تجربتي مع نظام الكيتو دايت
أسئلة يتكرر طرحها عن النظام الغذائي الكيتون
إذا كنت ترغب في اتباع نظام الكيتو أو أي نظام غذائي آخر لفقدان الوزن ، فمن الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو قبل بدء النظام الغذائي للتحقق من حالتك البدنية مع النظام الغذائي. إذا كنت قد اخترت نظامًا غذائيًا للكيتون ، فاقرأ هذه المقالة حتى النهاية.
تجربتي مع الكيتو
أسئلة يتكرر طرحها عن النظام الغذائي الكيتون
قد تكون لديك أسئلة قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، والتي أجبنا عليها في هذه المقالة من موقع ايرانيين سيرجيري على الأسئلة الأكثر شيوعًا قبل البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون.
- ماذا يحدث إذا لم نستهلك الكربوهيدرات؟
إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات ، فسيتعين على الجسم حرق الدهون للحصول على الطاقة. عندما ينخفض الأنسولين في الدم ، يطلق الكبد مركبًا يسمى الدهون (كيتون) ، والذي يسمى الكيتوزية في الجسم.
- كيف يكون الجسم في حالة الكيتوزيه أو الكيتوز؟
لكي يكون الجسم في حالة الكيتوزيه ، يجب حرمانه من الجلوكوز والحد من تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي قدر الإمكان. يحتاج معظم الناس إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بحوالي 25 إلى 30 جرامًا يوميًا للحفاظ على أجسامهم في حالة الكيتوزية أو الكيتوز. بعد التكيف مع الكيتو دايت ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع البقاء في الحالة الكيتونية.
الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الكيتوني هو الحفاظ على التغذية طوال الوقت في الحالة الكيتونية. يجب أن يعرف الأشخاص الجدد في هذا النظام الغذائي أن الأمر يستغرق حوالي أربعة إلى ثمانية أسابيع للتكيف تمامًا. بالطبع ، يجب أن نقول إن العوامل فعالة في هذه العملية. بما في ذلك الجينات والعضلات وقوة العضلات وحساسية الأنسولين ومستوى النشاط وبالطبع النظام الغذائي السابق.
كلما قل تناول الكربوهيدرات ، زادت سرعة إنتاج الجسم للكيتونات. نتيجة لذلك ، تزداد أيضًا إمكانية حدوث الحالة الكيتونية أو الكيتوزية. بالطبع ، لا يزال بعض الأشخاص في حالة الكيتوزية على الرغم من تناولهم 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- هل الكيتوزيه حالة خطرة؟
لا ، غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الكيتوزيه هي حالة طبيعية تم وصفها في هذا المقال. ولكن يحدث الحماض الكيتوني في مرضى السكري الذين لا يمكن السيطرة على مرض السكري لديهم.
- ما هو الوقت المستغرق لدخول مرحلة الكيتوزية؟
عادةً ما يستغرق الدخول إلى مرحلة الكيتوزية من 2 إلى 7 أيام ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي والحالة البدنية والنشاط البدني والنظام الغذائي. أسرع طريقة للحصول على الحالة الكيتونية هي ممارسة الرياضة على معدة فارغة واستهلاك ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات وكمية كافية من الماء يوميًا.
- من الذي لا يجب عليه اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
إذا كنت تعاني من أي من الحالات التالية ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أن النظام الغذائي الكيتون آمن لك ، خاصةً إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
أولئك الذين يعانون من الكبد الدهني من الدرجة الثالثة.
مرضى السكري (خاصة داء السكري من النوع 1).
الأمهات المرضعات لأطفالهن.
التفاعلات الدوائية: يجب على أولئك الذين يتناولون الأدوية التالية استشارة اختصاصي التغذية حول تفاعلاتهم الدوائية قبل اتباع نظام غذائي.
- الأدوية المضادة للاختلاج
- أسيتازولاميد.
- الفينيتوين.
- الفينوباربيتال.
- من يمكنه استخدام نظام الكيتو الغذائي؟
يعد النظام الغذائي الكيتوني مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري أو الذين يتطلعون إلى تغيير التمثيل الغذائي ، ولكنه قد لا يكون مناسبًا للرياضيين المحترفين وأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب الكثير من العضلات. وبالطبع ، مثل جميع الأنظمة الغذائية ، عليك اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة للحصول على النتائج.
- هل النظام الغذائي الكيتون مناسب للمرأة؟
نعم إنه كذلك! استخدمت الدكتورة آنا كابكا ، أخصائية أمراض النساء والتوليد وخبيرة في الأدوية المضادة للشيخوخة ، نظام كيتو الغذائي للمساعدة في علاج النساء ، خاصة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
- هل النظام الغذائي الكيتوني مناسب لمرض السكري ومرض السكري؟
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يقضي على الدهون الزائدة المرتبطة بداء السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي. وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون يحسن 75٪ من حساسية الأنسولين. وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من أصل 21 مشاركًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري.
- هل تساعد حمية الكيتو حقًا في إنقاص الوزن؟
من الواضح أن الإجابة على هذا السؤال هي نعم.
كما أوضحنا في بداية هذه المقالة حول نظام الكيتو الغذائي وفقدان الوزن ، فإن نظام الكيتو هو أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تعمل بشكل أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم الموصى بها. انقر هنا لقراءة المزيد عن فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي الكيتون.
- هل يقلل نظام الكيتو من كتلة العضلات؟
يمكن أن تقلل جميع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تقريبًا ، مثل نظام الكيتو ، من كتلة العضلات ، ولكن عن طريق اختيار نظام غذائي عالي البروتين ، يمكنك تقليل هزال العضلات.
- هل من الممكن العودة إلى حمية الكربوهيدرات الطبيعية بعد فترة من اتباع نظام الكيتو؟
نعم فعلا. لكن يجب أن تكون حريصًا على إبقاء كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وتناولها عند مستوى منخفض جدًا في بداية الرحلة ، وإلا فإن عملية زيادة الوزن الشديدة نسبيًا ستكون في انتظارك. حتى يتمكنوا من القيام بذلك مرة أخرى بعد فترة تبلغ حوالي شهرين أو ثلاثة أشهر تناول الكربوهيدرات كما في السابق.
المزید من المعلومات حول : هل تعرف أي شيء عن نظام HCG الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
- ما الذي يمكننا فعله لإشباع الجوع أثناء النهار؟
إذا كنت تشعر بالجوع خلال النهار ، يمكنك استخدام المكسرات والبذور والجبن وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة للحد من نظامك الغذائي (على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة على المدى الطويل يمكن أن يبطئ عملية فقدان الوزن). في بعض الأحيان قد نخلط بين الحاجة إلى وجبة صغيرة ووجبة ثقيلة. إذا كنت تحت ضغط وتحتاج إلى نظام غذائي سريع الكيتو ، فهذا ممكن.
- ما هي تكلفة اتباع حمية الكيتو؟
نظرًا لتضمين اللحوم والأسماك والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون في هذا النظام الغذائي ، يجب أن نعتبر التكلفة باهظة الثمن نسبيًا. بالطبع ، يعتمد مدى شعورك بتغير السعر على عاداتك الغذائية السابقة.
- هل نحن بحاجة لحساب السعرات الحرارية؟
في النظام الغذائي الكيتون ، نادرًا ما تقلق بشأن تناول السعرات الحرارية لأنها تحافظ على شبع الدهون والبروتينات لفترة أطول. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت بحاجة إلى التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تحرقها لأنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وتحتاج إلى تناول المزيد.
- هل يمكن أن نستهلك الكثير من الدهون؟
على المدى القصير ، نعم ، يمكنك أن تأكل الكثير من الدهون. ولكن عندما تأكل المزيد من الدهون ، ستزيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. كما هو موضح أعلاه في حساب السعرات الحرارية ، تعتبر السعرات الحرارية أقل أهمية في النظام الغذائي الكيتون ، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل لا يزال مهمًا لفقدان الوزن. إذا كنت تستهلك الكثير من الدهون ، فيجب عليك ممارسة المزيد من النشاط البدني وفقًا لذلك.
- هل الدهون تزيد من خطر الاصابة بالنوبات القلبية؟
بشكل عام ، نستهلك ثلاث مجموعات من الدهون ، الدهون المشبعة ، الدهون غير المشبعة والدهون المتحولة. يعتمد نوع الدهون التي تتناولها على اختيارك ، وإليك بعض أنواع الدهون (1):
الدهون المشبعة
عادة ما توجد الدهون المشبعة بكميات متفاوتة في جميع الأطعمة. لكن كمياتها أكثر في الأطعمة الحيوانية وأقل في الأطعمة النباتية. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة في بعض المصادر النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وحبوب التمر. تزيد هذه الدهون من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL).
توجد الدهون المشبعة في الأطعمة مثل جبن البيتزا ومنتجات الألبان عالية الدسم والنقانق والنقانق والهامبرغر والبسكويت والحلويات. على الرغم من أن خبراء التغذية يوصون بأن تستهلك أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، فإن بعض الدراسات توصي باستهلاك أقل من 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن بسرعة بدون رجيم
المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
المزید من المعلومات حول : ما أسباب الشعور بالجوع في الليل ؟
المزید من المعلومات حول : 19 علامات تحذير لتغيير نظامك الغذائي
الدهون غير مشبعة
الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وهي مفيدة لصحتك. تلعب هذه الدهون دورًا مهمًا في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات وصحة الجسم.
تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين: MUFA و MUFA ، أما PUFA فهي دهون أحادية غير مشبعة و PUFA هي دهون متعددة غير مشبعة.
يوجد MUFA في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو واللوز والبندق والسمسم و PUFA في زيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة والجوز والأسماك.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من PUFA وتوجد بكميات كبيرة في سمك السلمون والرنجة. وفقًا لدراسة أجريت في مستشفى جامعي في أيسلندا حول تأثيرات الأسماك وزيت السمك ، فقد معظم الرجال 6 كجم بنهاية 8 أسابيع وفقدت النساء 4 كجم.
كانت أعلى خسارة للوزن في مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا أسماك أوميغا 3 الدهنية 3 مرات في الأسبوع.
استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل PUFA من الكوليسترول الكلي بنسبة 4.9٪.
وفقًا لجامعة أريزونا ، فإن الزيوت التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الزيوت مثل زيت الذرة وزيت القرطم وزيت فول الصويا وبعض الزبدة النباتية غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. المأكولات البحرية غنية بشكل طبيعي بـ PUFA.
الدهون غير المشبعة
يتم إنتاج الدهون المتحولة عن طريق تسخين الزيوت السائلة من خلال عملية تسمى الهدرجة. أضرار هذا النوع من الدهون أكبر من الدهون المشبعة. لأنه يزيد من نسبة الكولسترول السيئ ويقلل من نسبة الكولسترول الجيد في الجسم. بينما تزيد الدهون المشبعة كليهما. تسبب الدهون المتحولة الالتهابات وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومقاومة الأنسولين ومرض السكري.
- ما هي وحدات الماكرو وهل يجب أن أحسبها؟
وحدات الماكرو هي مصطلح موجز لكلمة المغذيات الكبيرة. العناصر الغذائية الكبيرة هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كما ذكرنا سابقًا ، لا تزال السعرات الحرارية مهمة ومن الأفضل حساب السعرات الحرارية التي تتناولها في الأيام الأولى.
ولكن ما هو الماكرو في النظام الغذائي الكيتون؟ تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تريد إرسالها. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فاستخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي على هذا الرابط.
اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية المطلوبة ، يجب مراعاة النسب التالية:
70 إلى 80٪ من السعرات الحرارية اللازمة من الدهون ؛
20 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اللازمة من البروتين ؛
5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية اللازمة من الكربوهيدرات ؛
هذه هي النسب المئوية الكلية التي يجب عليك اتباعها. لقياس دقة تناول الطعام ، يمكنك البحث عن أي طعام على Google للعثور على معلومات حول كمية الدهون والسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات ، إلخ. ثم قم بقياس العناصر الغذائية المطلوبة باستخدام مقياس.
- ماذا تفعل مع الإمساك الكيتوني؟
قد يعاني الأشخاص الذين يبدأون نظام كيتو الغذائي من الإمساك بسبب حركات الأمعاء غير المنتظمة. فيما يلي بعض النصائح لحل هذه المشكلة:
- استخدم مكملات المغنيسيوم
- اشرب الكثير من الماء
- تناول ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
- التوقف عن تناول المكسرات (إذا استهلكت)
- تناول المزيد من الألياف والخضروات
- أكل بذور الكتان
- جرب القهوة أو الشاي
- أنا أتدرب ، هل يمكنني البدء في توليد الكيتون؟
الأشخاص الذين يجرون والأشخاص الذين يعملون بأوزان لديهم ظروف مختلفة. إذا كنت ممن يمارسون التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو أشياء أخرى ، فلا داعي للقلق. تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية (تدريب التحمل) ليس لها تأثير سلبي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الآن إذا كنت تزن ، تتغير القصة. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات تساعد في أدائك أثناء تدريب القوة وهي جيدة لبناء العضلات. إذا كانت لديك أصرار لبدء نظام الكيتو ، فيمكنك اختيار نظام غذائي دوري للكيتون (CKD) أو نظام غذائي مستهدف الكيتون (TKD).
TKD هو نظام غذائي موجه للكيتون ، حيث تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات قبل التمرين للتخلص من الكيتوزية أثناء التمرين. الطريقة التي تعمل بها هي أنك توفر مصدرًا للجليكوجين لتستخدمه عضلاتك ، وبعد التمرين ، تستأنف حالة الكيتوتيك.
CKD هو نظام كيتوجيني دوري ويعرف أيضًا بالطريقة الأكثر تقدمًا. إذا كنت جديدًا على Keto ، فهذا النوع من النظام الغذائي ليس مناسبًا لك. هذا أكثر للأشخاص الذين يرغبون في القيام بتمارين كمال الأجسام الشاقة وفي نفس الوقت بناء العضلات. في هذه الطريقة ، ستتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا منتظمًا لفترة من الوقت (عادةً 5 أيام) ثم تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات لفترة من الوقت (عادةً يومين أو عطلة نهاية الأسبوع).
ملاحظات ختامية
إذا قررت بدء نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تضع في اعتبارك أن بدء نظام غذائي الكيتون والتحول إلى نظام غذائي آخر على عجل قد يكون غير مناسب (خاصة إذا كنت تعاني من السمنة). لأنه يمكن أن يسبب أمراضًا مثل مرض السكري أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من هذه الحالات ، فقم بتغيير نظامك الغذائي ببطء وبنصيحة من الطبيب فقط.