23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
جدول فطور دايت
23 فطور دايت لذيذ
“الفطور هی الوجبة الأهم في اليوم.” ربما سمعت هذه العبارة عدة مرات من قبل ؛ لكن في الممارسة العملية ، لا توليها الكثير من الاهتمام. في كثير من الصباح ، قد تفضل تخطي وجبة الإفطار والعمل بسرعة ؛ لكن تذكر أن الفطور له تأثير هائل على التخسيس وفقدان الوزن. أفضل طريقة لبدء يوم جيد وناجح هو تناول فطور صحي وجيد. قد يكون من الصعب تحديد وقتك لتحضير وجبة الإفطار ؛ لكن من الأفضل تخصيص الوقت لذلك. فيما يلي 23 نظامًا غذائيًا لذيذًا للإفطار لفقدان الوزن واللياقة البدنية.
المزید من المعلومات حول : تجميل الأنف في ايران
نقاط مهمة لاختيار وجبة الإفطار بنظام غذائي سليم
لتحقيق أقصى استفادة من وجبة الإفطار ، من الأفضل استخدام المواد الخام التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بالنسبة للسعرات الحرارية ؛ لأن هذه العناصر الغذائية تبقي الشخص ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. فيما يلي بعض الخیارات التي يجب البحث عنها عند اختيار خيارات وجبة الإفطار:
1- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
لإنقاص الوزن ، من الأفضل استخدام الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة الإفطار والوجبات الأخرى في اليوم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف فعال في إنقاص الوزن والوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي. تعد متلازمة التمثيل الغذائي أحد العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. أظهرت أبحاث أخرى أن زيادة تناول الألياف يساعد في تحسين الصحة وفقدان الوزن. أظهرت دراسة أجريت في عام 2012 أن استهلاك الألياف فعال في تقليل الدهون الأحشائية والالتهابات.
المزید من المعلومات حول: تكلفة عملية قص المعدة في ايران
المزید من المعلومات حول: شفط الدهون في ایران
المزید من المعلومات حول: تلقیح الصناعي في ایران
2- تناول المزيد من البروتين
يمكن أن يساعدك تناول الكثير من البروتين في وجبة الإفطار أو وجبات أخرى في اليوم على إنقاص الوزن. أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول كميات كبيرة من البروتين فعال في زيادة الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. كما أن تناول نسبة عالية من البروتين يزيد من حرق السعرات الحرارية. عادةً ما تكون الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. هذا يسمح للشخص بالحصول على الكثير من العناصر الغذائية دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
“المزید من المعلومات حول: تكميم المعدة في ايران”
3- تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والعناصر الغذائية المنخفضة. إن تقليل السعرات الحرارية في وجبة الإفطار والوجبات الأخرى في اليوم فعال في إنقاص الوزن. لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، تجنب إضافة السكر إلى وجبة الإفطار. من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة التجارية التي تحتوي على السكر. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحلاوة إلى وجبة الإفطار ، استخدم القليل من العسل الطبيعي.
4- تجنب المشروبات السكرية
العديد من المشروبات تحتوي على سعرات حرارية. لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا يجب إهمال السعرات الحرارية للمشروبات. يحتوي كوب عصير البرتقال على حوالي مائة سعر حراري. لكنها تحتوي على القليل من الألياف. من الأفضل استخدام الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة.
5- استبدل الأطعمة الكاملة بالأطعمة المصنعة
سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة على إنقاص الوزن ؛ لذلك ، بدلاً من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض والمكرر ، من الأفضل استخدام الخبز المصنوع من الدقيق الكامل والداكن ؛ لأن كمية الألياف والبروتين في هذا الدقيق أكثر. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، فهي تقلل من خطر الإمساك وتساعد في إنقاص الوزن.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
هل عدم تناول الفطور يفيد في إنقاص الوزن؟
اليوم ، مع ظهور بعض الأنظمة الغذائية ، مثل الصيام المتقطع ، يتخلى المزيد من الناس عن وجبة الإفطار لإنقاص الوزن ؛ لكن هل هذا الإجراء صحيح أم لا؟
قد يساعدك عدم تناول الفطور على إنقاص الوزن، لأن الشخص يقضي وقتًا أطول دون استهلاك سعرات حرارية ونتيجة لذلك ينخفض إجمالي سعراته الحرارية يوميًا ؛ لكن هذه الطريقة قد لا تكون مناسبة للجميع ؛ وذلك لأن بعض الناس قد يتناولون وجبة غداء دسمة عند تخطي وجبة الإفطار ، وفي هذه الحالة يزداد إجمالي السعرات الحرارية اليومية ولا يتم ملاحظة فقدان الوزن. أظهرت مراجعة لعدة دراسات في عام 2019 أن عدم تناول وجبة الإفطار قد يؤدي إلى فقدان الوزن. كما أكدت نتائج 13 اختبارًا آخر هذه النتيجة. ومع ذلك ، يقول الباحثون إن البيانات من الدراسة غير دقيقة وأن هناك عوامل أخرى قد تكون ساهمت في الاختلافات.
23 حمية فطور لذيذة لفقدان الوزن واللياقة البدنية
1- دقيق الشوفان (دقيق الشوفان)
ربما سمعت عن خصائص الشوفان هذه الأيام. إذا كان من الصعب عليك غلي الماء كل يوم لصنع دقيق الشوفان ، يمكنك تحضير 5 حصص منه في مكان ما ووضعه في الثلاجة ؛ ثم تناول كل يوم في العمل واحدة منها كوجبة فطور للحمية.
دقيق الشوفان هو واحد من 20 وجبة فطور لذيذة للتخسيس وفقدان الوزن.
عن طريق إضافة بعض الفواكه أو مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان ، يمكنك زيادة فوائده. بهذه الطريقة ، سيحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها وستشعر بالشبع طوال اليوم.
2- بودنغ بذور الشيا
على الجانب الإيجابي ،تحتوي بذور الشيا مقاىير كثيره من الاوميغا 3، هذه الدهون فعالة في تنظيم الهرمونات وتقليل الالتهابات وفقدان الوزن . هذه الدهون فعالة في تنظيم الهرمونات وتقليل الالتهابات وفقدان الوزن. إن استخدام هذه البذور الصغيرة المذهلة في وجبة إفطار النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للوصول إلى وزنك المثالي.
يوجد شراب القيقب في معظم وصفات بودنغ بذور الشيا. لتقليل السعرات الحرارية في هذا الطعام ، يمكنك استخدام المحليات الطبيعية مثل ستيفيا ، التي تحتوي على مؤشر جلوكوز أقل (كمية السكر التي يتم إطلاقها بعد تناول الكربوهيدرات لكل وحدة زمنية) وتساعد على إنقاص الوزن.
3- الفلفل الحلو المحشو
لتحضير فطور الدايت هذا ، يمكنك حشو الخضار والبيض داخل الفلفل الحلو. يعتبر هذا الطعام أكثر صحة من الأنواع المعتادة ، حيث يتم وضع البيض في الخبز.
4- توست الأفوكادو
قد لا تتفاجأ عندما تجد الأفوكادو في هذه القائمة. عارضات الأزياء المشهورات مثل “رومي وان استرايد” سرعان ما جعلن هذا النظام الغذائي مشهورًا.
توست الأفوكادو سريع وسهل ولذيذ ومغذي. لذا تأكد من إدراجه في خطة الإفطار الخاصة بك.
5- سموثي
لا شيء أسهل من صنع الاسموثي. يمكنك صنع الاسموثي سريعًا عن طريق الفواكه المثلجة. كل ما عليك فعله هو وضع الفاكهة في محضر الطعام والضغط على زر التشغيل عصيرك الان جاهز! تحتوي الاسموثي على العناصر الغذائية التي يمكن أن توفر الطاقة طوال اليوم.
6- فطائر الموز
ربما لم تتوقع رؤية الفطائر في هذه القائمة. صنع هذه الفطائر بسيط للغاية. الأشياء الوحيدة التي تحتاج إلى إضافتها إلى فطيرة عادية هي الموز والبيض. يمكنك حتى العثور على وصفات فطاير الخضار بقليل من البحث.
قد تكون هذه الفطيرة أثقل قليلاً من الفطائر العادية ، لكن لا تقلق ؛ لأن هذه الفطائر لذيذة جدا ومغذية وصحية ومشبعة.
7- فطائر البروتين
قد تتفاجأ عندما تجد الفطائر في نظامك الغذائي مرة أخرى.وتسأل ألم يكن من المفترض أن يكون الطعام الصحي في هذه القائمة ؟! نعم ، كان من المفترض أن يكون ؛ لكن هذا لا يمنع الفطيرة من الظهور مرة أخرى.
يمكن أن تكون فطائر البروتين وجبة فطور جيدة للياقة البدنية وزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
8- وافل أومليت
ألم تقم بتشغيل جهازصانع الوافل منذ أن بدأت نظامك الغذائي الصحي؟ انت مخطئ؛ لأن جهاز صانع الوافل الخاص بك يمكن أن يوفر لك وجبة إفطار بنظام غذائي جيد.
في صنع عجة الوافل ، يمكنك حتى تناول وجبة فطورمليئة البروتين و قليلة الدسم عن طريق إضافة بياض البيض.
9- آيس كريم منخفض السعرات الحرارية
في تعليمات هذا الآيس كريم ، يستخدم الجيلاتين كأساس للآيس كريم. لا ينبغي للمرء أن يتوقع أن يكون لهذا الآيس كريم قوام الآيس كريم المعتاد ؛ لأن هذا الآيس كريم أخف وزنًا وأنعم قليلاً ويمكن أن يكون بديلاً جيدًا للآيس كريم المعتاد. نظرًا لأن الجيلاتين يتكون من 100٪ بروتين ، يمكنك أيضًا استخدامه للمساعدة في تقوية الجهاز الهضمي وبناء العضلات.
10- اسموثي التوت
ليست كل اسموثي من الروائع ؛ ولكن يمكن أن تكون اسموثي فاكهة التوت وجبة فطور سهلة للغاية ولذيذة ومغذية لتبدأ يومك
11- الهلام
الهلام الفطور مثالي. الجيلاتين المصنوع من مصادر عالية الجودة غني بالخصائص.
إذا كان الجيلاتين مصنوعًا من مصادر بروتينية جيدة ، فهو غني بالبروتين ويمكن أن يساعد في إصلاح الجهاز الهضمي. تبدأ صحة الناس بصحة الأمعاء والجهاز الهضمي. لذلك يمكن أن يساعدك هذا الدليل على تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
12- فطائر البيض
سيساعدك هذا الإفطار عالي البروتين والسعرات الحرارية على إنقاص الوزن وتوفير البروتين الذي تحتاجه.
13- سندويشات التاكو
من قال تاكو للعشاء فقط ؟! يمكنك ملء خبز الذرة بالبيض وجبن الفيتا والفاصوليا وأي شيء آخر وتناول وجبة فطور رائعة.
من خلال تناول هذا الإفطار ، يمكنك تجنب كل المقبلات الاخرى. لأن هذا الإفطار سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء.
14- كوب بروتين براوني
هل يمكن إدراج البراوني في قائمة وجبات الإفطار الصحية والغذائية؟ نعم بالتأكيد! عندما يمكنك تناول الفطائر كوجبة فطور صحية ، فلماذا لا تضيف القليل من الشوكولاتة إلى كعكة براوني اللذيذة ؟!
هذه كعكة البراوني ، على الرغم من حلاوتها ، صحية للغاية. في تحضير هذا النوع من البراوني ، يتم استخدام كمية كبيرة من مسحوق البروتين. من خلال القيام بذلك ، تصبح هذه الكعكة بروتينًا ووجبة إفطار صحية.
15- دونات مغطى بالماشا
شاي ماشا هو نوع من الشاي الأخضر المسحوق له فوائد عديدة لجسم إلانسان. في تحضير هذا الدونات الدايت يستخدم مسحوق البروتين ولا يسبب تناوله السمنة.يمكن أن يؤدي وجود الماكا فيه أيضًا إلى زيادة الطاقة.
16- سلمون مدخن
يمكن أن يجعل سمك السلمون الطازج واللذيذ وجبة الإفطار ممتعة.
السلمون غني بالبروتينات والدهون الجيدة ، ويوفر الخبز الألياف والكربوهيدرات التي تحتاجها ليومك. لا يستغرق هذا الإفطار الكثير من الوقت ويتم إعداده بسرعة نسبيًا.
17- لاتيه الجهاز الهضمي
بفضل مسحوق البروتين والجيلاتين ، يمكن أن يساعد هذا المشروب في إزالة السموم من الجسم وتقوية الجهاز الهضمي. يمكنك أن تشعر بنفس الشعور بوجود الكافيين العادي في فمك عن طريق تذوق الأعشاب في هذا المشروب. يمكن لشرب هذا المشروب في الصباح الباكر أن يهدئ معدتك ويجعل يومك ناجحًا.
18- شطائر الطماطم والبيض والبصل
هذه الشطيرة سهلة التحضير في المنزل. لصنع هذه الشطيرة ، تحتاج إلى بيض مسلوق ، وطماطم ، وبعض البصل ، وقليل من الملح والفلفل. يمكنك وضع هذه المحتويات داخل خبزك المفضل بعد التقطيع. من الأفضل دائمًا استخدام الخبز بالدقيق الداكن ؛ لأنها أقل مكررة في الدقيق وتحتوي على المزيد من البروتين والألياف ، فهي تساعد على صحتك.
19- راب البيض
تحتاج إلى مكونات بسيطة لتحضير هذا الطبق. راب البيض هو في الواقع ورقة رقيقة من البيض المقلي يمكنك حشوها بما تحب. لتحضير وجبة الإفطار ، ادهن مقلاة غير لاصقة بقليل من زيت الزيتون أولاً. ثم يضاف البيض ويصب في المقلاة. أخيرًا ، أخرج ورق البيض المقلي ،املأ الوسط بالمكونات التي تريدها ولفها.
20- حلويات كرات زبدة الفول السوداني
لتحضير هذا الفطور ، تحتاج إلى خلط زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان المطبوخ وبعض بذور الكتان المطحونة والعسل ورقائق الشوكولاتة قليلة السكر. ثم قم بتشكيلها على شكل كرات صغيرة باليد. اترك الحلوى في الثلاجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم قدمها.
21- توست زبدة الفول السوداني والفاكهة
لتحضير هذا الفطور اللذيذ ، تحتاج إلى خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة. لتحضيرها ، افركي الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني. ثم أضيفي الخوخ المفروم والعليق. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من العسل إليها وتقديمها لاحقًا.
22- هاش بروانز مع البيض
هاش بروانز هي واحدة من أشهر وجبات الإفطار في الولايات المتحدة. لتحضير هذا الفطور ، ابشري البطاطس أولاً ورطّبيها قدر الإمكان. ثم امزج البطاطس المبشورة بالملح والفلفل الأسود ومسحوق الثوم والبصل والتوابل المفضلة لديك. اقليها في مقلاة مدهونة بقليل من الزيت حتى يصبح لونها بنيًا . أخيرًا ، قدمي البيض مع هاش براون لزيادة بروتين وجبة الإفطار.
23- اسموثي السبانخ والتوت (مثل الفراولة والتوت والكرز وما إلى ذلك)
لصنع هذا العصير الصحي ، أضف التوت (مثل الفراولة والتوت والكرز) إلى محضر الطعام مع السبانخ والموز والزبادي اليوناني وحليب الصويا ، واخلطهم حتى يصبحوا ناعمين.
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم
اهم وجبات افطار للنباتيين
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من اللحوم ، يتجنبون أيضًا تناول المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض. يجب على الجميع ، حتى النباتيين ، الحصول على ما يكفي من البروتين. يساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. تعتبر وجبات الإفطار النباتية جيدة للأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول اللحوم وتنويع وجباتهم الغذائية. يزيد استهلاك الخضروات أيضًا من تناول الألياف والمواد المغذية.
بالنسبة للنباتيين النيئين ، هناك الكثير من الخيارات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى. تتضمن هذه الخيارات ما يلي:
- تركيب المكسرات.
- الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو اللوز.
- الشوفان مع التوت والقليل من العسل إذا رغبت في ذلك.
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مع حليب اللوز أو حليب الصويا.
- توست الأفوكادو مع الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع عصير الليمون وملح البحر
- اسموثي الأفوكادو والموز والتوت المجمد وملعقة صغيرة من العسل.
إفطار للنباتيين
يمكن للنباتيين الاستمتاع بمجموعة واسعة من وجبات الإفطار اللذيذة. تسمح إضافة منتجات الألبان والبيض إلى خيارات الإفطار بالحصول على ما يكفي من البروتين لفقدان الوزن.
قارنت دراسة أجريت عام 2011 بين النظام الغذائي للنباتيين والأنظمة الغذائية الأخرى. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية النباتية تزيد من تناول المغذيات. هذا على الأرجح لأن هذه الأطعمة تزيد من استهلاك الفاكهة والخضروات. أخيرًا ، خلص الباحثون إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.
الخيارات المناسبة لوجبة الإفطار النباتية هي:
- البيض المسلوق بالملح.
- الزبادي اليوناني مع التوت.
- الأفوكادو مع الجبن والصلصة الحارة ؛
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- بيض مسلوق على توست مصنوع من الحبوب الكاملة.
إفطار لاكلين اللحوم
اللحوم غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ؛ ولكن بسبب محتواها من الدهون فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي اللحوم والدواجن الخالية من الدهون على دهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء. يعد اختيار هذه اللحوم بدلاً من اللحوم الحمراء حيلة جيدة لفقدان الوزن. بشكل عام ، يعد تقليل تناول اللحوم في الوجبات واستبدالها بالخضروات المغذية الغنية بالألياف خطوة إيجابية نحو فقدان الوزن. يمكن لآكلاين اللحوم الاستمتاع بمجموعة متنوعة من شطائر الدجاج المشوي مع الخضار وخبز الحبوب الكاملة.
الإفطار للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية
أحيانًا يكون للإصابة بالحساسية أو المرض تأثير سلبي على استمتاع الشخص بوجبة الإفطار. بالطبع ، هناك العديد من البدائل الجيدة. في هذا القسم ، سنتعلم المزيد عن البدائل لهؤلاء الأشخاص.
1- حساسية الطعام
يعاني الكثير من الأشخاص من الحساسية تجاه الطعام أو الحساسية تجاه اللاكتوز والمكسرات والبيض. لسوء الحظ ، هذه الأطعمة موجودة في العديد من وجبات الإفطار.
حساسية المكسرات: العدس وبذور الشيا والكينوا خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من حساسية من المكسرات.
حساسية البيض: يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض استبدالها باللحوم الخالية من الدهون والزبدة والمكسرات.
عدم تحمل اللاكتوز: يعتبر الحليب الخالي من اللاكتوز وبدائل الحليب (مثل حليب اللوز) خيارات جيدة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
2- مرض الاضطرابات الهضمية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين تناول وجبة الإفطار بدون الغلوتين. يوجد الغلوتين في العديد من منتجات الحبوب. من الأفضل لهؤلاء الأشخاص تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات.
3- السكري
يجب أن يراقب مرضى السكري دائمًا نسبة السكر في الدم. عدم تناول وجبة الإفطار ليس الخيار الصحيح لهؤلاء الناس. خاصة إذا كانوا يتناولون الدواء. يحتاج مرضى السكري عادةً إلى تناول بعض الكربوهيدرات للتحكم في نسبة السكر في الدم. تشمل وجبات الإفطار المناسبة لهؤلاء الأشخاص مجموعة متنوعة من البيض مع الخضار وحفنة من المكسرات واللحوم الخالية من الدهون مع الخضار.