ما هي أضرار نظام الكيتو للنساء وللرجال؟
ما هي فوائد الكيتو للنساء والرجال؟
نظام الكيتو للنساء والرجال. كل ما تريد معرفته قبل تجربته:
نظام الكيتو أو كيتو دايت ؛ نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة. يتضمن الحد من استخدام الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، ويستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن.
في نظام الكيتو ، يتغير مصدر التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون ، وهو ما يسمى الكيتونية. هذا يعني أن جسمك يدخل في مرحلة حرق الدهون ويبدأ فقدان الوزن. لكن كيف نبدأ نظام الكيتو؟ إذا رغبت في تجربة فقدان الوزن مع نظام الكيتو والوصول إلى وزنك المثالي ، فابق معنا حتى نهاية هذه المقالة.
نظام الكيتو دايت
يستخدم الجسم نوعين من الوقود: الكربوهيدرات والدهون. عند وجود الاثنين، يستهلك جسمك الكربوهيدرات ویقوم بتخزین الدهون، ولكن في نظام الكيتو لا یجد الجسم الكربوهيدرات فيحرق الدهون. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن نظام الكيتو دايت لا يجعلك تشعر بالجوع.
نظام الكيتو للنساء
إن الكيتو ليس دائمًا أفضل نظام غذائي للنساء. لأن النساء عندما يواجهن تغييرات مفاجئة في نظامهن الغذائي، في فترة زمنية قصيرة، يتعرضن لاضطرابات الغدة الدرقية أو انخفاض هرمون البروجسترون أو الاستروجين.
لا ينصح باستخدام نظام الكيتو دايت للنساء الحوامل أو المرضعات أو اللاتي يعانين من مشاكل الغدة الدرقية.
انواع نظام الكيتو: تعرف عليها
تشمل أنواع الحميات الكيتونية ما يلي:
نظام كيتو القياسي (SKD):
مناسب للمبتدئين، يشتمل هذا النوع من النظام الغذائي على 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين و 75٪ دهون. تعتمد جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة على الدهون مثل الأفوكادو والزبدة والزيوت الصحية والأسماك الدهنية واللحوم والزيتون وزيت الزيتون. يفضل استخدام الخضار غير النشوية مثل الجزر والسبانخ والبروكلي وغيرها ، والفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والبطيخ. كما أن كمية البروتين التي تستهلكها معتدلة. أي حوالي 112 جرامًا من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج لكل وجبة.
نظام كيتو الدوري (CKD):
مناسب للرياضيين، يشتمل على 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات في الأيام التي تتبع الحمية 5 أيام في الأسبوع؛ و 25٪ دهون و 25٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات في الأيام التي لا تتبع الحمية، يومين في الأسبوع.
نظام كيتو المستهدف (TKD):
مناسبة للاعبي كمال الأجسام، يشتمل على 65-70٪ دهون، 20٪ بروتين، 10-15٪ كربوهيدرات. في هذا النظام الغذائي، يُسمح للأشخاص باستهلاك 20-30٪ من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده من أجل زيادة شدة التمرين (كمية الكربوهيدرات المستهلكة طوال اليوم هي 70-80 جرامًا).
نظام غذائي عالي البروتين:
مناسب للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، نسبة المغذيات الكبيرة في هذا النظام الغذائي: 60-65٪ دهون ، 30٪ بروتين 5-10٪ كربوهيدرات.
من الضروري تناول 120 جرامًا من البروتين أو أربع حصص من 115 جرامًا من اللحوم الحمراء أو الأسماك أو الدجاج وحوالي 130 جرامًا من الدهون.
ماهو نظام الكيتو؟ وما فوائده الصحية؟ وما أضرار نظام الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي ، مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، له فوائده وآثاره الجانبية:
فوائد الكيتو للنساء والرجال
- زيادة مقاومة الجسم للسرطان
- التعامل مع حب الشباب
- السيطرة على مرض السكري
- علاج الصرع
- القضاء على اضطرابات الجهاز العصبي
- علاج متلازمة تكيس المبايض
تشمل بعض الآثار الجانبية لنظام الكيتو ما يلي:
- العطش الشديد
- كثرة التبول
- الإعياء
- الارتباك والقلق
- الشعور بالدوخة والاهتزاز
- التعرق
- صداع الراس
- الإمساك
- رائحة الفم الكريهة
- انخفاض الأداء البدني
- تساقط الشعر
لنظام كيتو العديد من المؤيدين والمعارضين ، ولكن بسبب حداثة هذا النظام الغذائي ، فإن الأبحاث حول الآثار الإيجابية والسلبية لهذا النظام الغذائي لا تزال مستمرة. بالطبع ، نظرًا للتأثير المذهل لهذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن ، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف بدنية معينة اتباع نظام الكيتو بسهولة.
كيف تبدأ بحمية الكيتو: خطوات بسيطة للنجاح في نظام الكيتو
لقد شرحنا حتى الآن وظيفة هذا النظام الغذائي ، ولكن كيف تبدأ الكيتون؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ، يتم الحصول على أفضل النتائج عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:
الخطوة 1: التوقف بسرعة عن تناول الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك.
الخطوة 2: هذا سيجبر جسمك على إيجاد مصدر بديل للوقود: الدهون (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند وسمك السلمون).
الخطوة 3: في هذه الأثناء ، في حالة عدم وجود الجلوكوز ، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات.
الخطوة 4: عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة ، تدخل حالة الكيتوزية.
الخطوة 5: تؤدي هذه الحالة من ارتفاع مستوى الكيتون إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم.
توصيات عند اتباع نظام الكيتو
لقد اعتدت على نظام غذائي خاص لسنوات. يكون القمح والأرز جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. يجب أن تستهلك المزيد من الدهون وتقلل من الكربوهيدرات. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في نظام غذائي.
لمن يحظر نظام الكيتو؟
يعد النظام الغذائي الكيتوني أمرًا رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم.
لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين، أولئك الذين يرغبون في بناء عضلات في أجسامهم أو يتطلعون إلى زيادة الوزن ، فإن النظام الغذائي غير مناسب. هذا النظام الغذائي ، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، لن ينجح إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.
ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو؟
في نظام كيتو الغذائي ، يجب الحد من استهلاك أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها في نظام الكيتو دايت.
- الحبوب والنشويات: الأطعمة التي تحتوي على الدقيق والخبز الذي لا معنى له، والأرز، والمعكرونة، والشعير، والذرة، وما إلى ذلك
- الأطعمة الحلوة: العسل، المشروبات الغازية، العصائر، الكعك، الحلوى، الآيس كريم، إلخ
- الفاكهة: التفاح، الموز، البرتقال، إلخ
- القمح: البطاطس والجزر وغيرها
- البذور والبقوليات: البازلاء والفول والعدس والبازلاء
- منتجات الحليب: الزبادي واللبن
- الدهون غير الصحية: يجب الحد من استهلاك المنتجات مثل الزيوت النباتية المكررة والمايونيز
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
اختر أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكن غنية بالدهون في نظامك الغذائي في كيتو ، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من وجباتك.
- اللحوم: السمك ، لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، البيض ، إلخ
- الخضار: السبانخ والملفوف والطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والفطر
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها: المشمش والكيوي والأفوكادو والسلق والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون
- منتجات الألبان عالية الدسم: جبن الماعز ، وجبن الشيدر ، والجبن الكريمي ، وجبن الموزاريلا أو الجبن الأزرق ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة ، وما إلى ذلك
- المكسرات والبذور: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان
- الأفوكادو والتوت: توت العليق، وأنواع التوت الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- المحليات: ستيفيا ، إريثريتول ، فواكه سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل
- التوابل: الملح والفلفل والتوابل والخضروات المجففة الشائعة
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز
يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. عادة في كل مكان يوصى باستخدام ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات النقية في النظام الغذائي اليومي.
ولكن كلما قلت نسبة الكربوهيدرات والجلوكوز التي تتناولها ، كانت النتائج أفضل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن، فمن الأفضل التحكم في كل من إجمالي تناول الكربوهيدرات وكمية الكربوهيدرات النقية. يجب أن تستهلك البروتينات والدهون المختلفة يوميًا حسب الحاجة.
ما هو الكربوهيدرات النقية؟
الكربوهيدرات النقية إجمالي الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منها إجمالي الألياف. نوصي بالحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل من 35 جرامًا والكربوهيدرات النقية أقل من 25 جرامًا.
تجربتي مع نظام الكيتو في الأسبوع
إليك جدول اسبوعي لنظام كيتو دايت وجبات صحية
فيما يلي إليكم مثال على خطة أسبوع واحد لنظام غذائي الكيتو
- السبت
الإفطار: عجة اللحم مع الجبن والخضروات.
الغداء: هامبورجر (محلي الصنع) بدون خبز مع شرائح الجبن والمكسرات.
العشاء: سمك السلمون والبيض والسبانخ مقلي بزيت جوز الهند.
- الأحد
الإفطار: بيض باللحم والفطر.
الغداء: هامبورجر مع صلصة السالسا والجبن والأفوكادو.
العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة مقلية.
- الاثنين
الإفطار: اللحم والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مصنوع في كوريا.
- يوم الثلاثاء
الإفطار: البيض والطماطم.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو بالحليب ؛
العشاء: زلابية وجبن وخضروات.
- يوم الأربعاء
الإفطار: اللبن المخفوق الكيتون مثل ميلك شيك الفول السوداني وميلك شيك الفراولة.
الغداء: سلطة روبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: لحم بقري مع جبنة بارميزان وبروكلي وسلطة.
- يوم الخميس
الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات مع الكرفس والأفوكادو والصلصة.
العشاء: دجاج مع صلصة البيستو وجبن كريمي وخضروات.
- يوم الجمعة
الإفطار: الزبادي (التقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وأوراق السكر ؛
الغداء: لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: هامبورجر أو كباب مبشور بدون خبز وأرز بالبيض والجبن.
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
وجبات خفيفة مناسبة في حالة الكيتو
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لفقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت:
- اللحوم أو الأسماك الدهنية
- جبنه
- حفنة من المكسرات والبذور
- الجبن بالزيتون
- 1 إلى 2 بيضة مسلوقة
- الشوكولاتة المرة 90٪
- ميلك شيك بحليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني
- زبادي عالي الدسم (تقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو
- الفراولة والقشدة
- الكرفس مع صلصة الأفوكادو وصلصة
- كمية قليلة من بقايا الطعام من الوجبة السابقة
التوصية النهائية للأشخاص الذين يريدون بدء هذا النظام الغذائي:
- الاستمرار في هذا النظام الغذائي هو عمل شاق. في الأيام الأولى وربما الأسابيع الأولى يجب أن تتحكم في الرغبة في تناول الحلويات والسكريات في الأيام القادمة لنظام الكيتو ، قلل من استهلاك السكر الصناعي. عند رؤية النتائج ، ستكون مهتمًا بمواصلة نظامك الغذائي
- لا تنس الماء وسوائل الإلكتروليت. يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله على إلكتروليتات كافية ، مثل الملح
- راقب ما تأكله عن كثب. الكربوهيدرات هي مواد توجد سرًا في العديد من الأطعمة ، وقد تستهلك دون قصد كميات كبيرة من الكربوهيدرات يوميًا
الكلمة الأخيرة
في هذه المقالة ، شرحنا كل ما هو مطلوب لبدء نظام غذائي الكيتون. نأمل من خلال بدء هذا النظام الغذائي أن تصل إلى أهداف لياقتك البدنية.
اقرأ أيضا: كيفية الخروج من الكيتو دايت