نظام الكيتو بالتفصيل
كيف أبدأ رجيم الكيتو؟
ما هي فوائد رجيم الكيتو؟
ما هي اضرار رجيم الكيتو؟
ما هي أضرار الكيتو للنساء وللرجال؟
هل الكيتو يسبب الإسهال؟
نظام كيتو دايت الغذائي.. كل ما تريد معرفته قبل تجربته:
الحمية الكيتونية أو كيتو دايت ؛ نظام غذائي شعبي لفقدان الوزن بسرعة. النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، ويستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن.
في هذا النظام الغذائي ، يتم تغيير مصدر التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون ، وهو ما يسمى الكيتوزية. هذا يعني أن جسمك يدخل في مرحلة حرق الدهون ويبدأ فقدان الوزن. لكن كيف نبدأ الكيتو؟ إذا كنت ترغب في تجربة فقدان الوزن مع نظام كيتو الغذائي والوصول إلى وزنك المثالي ، فابق معنا حتى نهاية هذه المقالة.
المزید من المعلومات حول : وفيات شفط الدهون
المزید من المعلومات حول : الأكل المناسب بعد عملية شفط الدهون
الحمية الكيتونية (الكيتو دايت)
الكيتو ، نظام كيتو الغذائي ، نظام غذائي عالي الدهون ؛ منخفض الكربوهيدرات هو بروتين معتدل يستخدم لفقدان الوزن بسرعة. في نظام كيتو الغذائي ، يتم حرق الدهون الزائدة والمتراكمة دون الشعور بالجوع.
انواع نظام الكيتو كلاسيك: تعرف عليها
تشمل أنواع الحميات الكيتونية ما يلي:
- نظام غذائي قياسي (SKD)
- النظام الدوري (CKD)
- النظام الغذائي المستهدف (TKD)
- نظام غذائي عالي البروتين
على الرغم من أن معظم الدراسات قد أجريت على الحميات القياسية والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، إلا أن الوجبات والدورات المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا ويستخدمها الرياضيون وكمال الأجسام بشكل أساسي.
ترتيب النظام الغذائي الكيتون بين الأنظمة الغذائية الأخرى
تم تصنيف Ketogenic في المرتبة 37 من بين 39 نظامًا غذائيًا في تصنيفات USNews. يمكنك مشاهدة التصنيفات الأخرى أدناه:
- من بين جميع الحميات: المرتبة 37
- من بين الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن: المرتبة 4
- من بين الحميات الغذائية لفقدان الوزن: المرتبة 15
- من بين الأنظمة الغذائية لصحة القلب: المرتبة 34
- من بين الأنظمة الغذائية المناسبة لمرض السكري: المرتبة 27
- بين الأنظمة الغذائية ذات التغذية الصحية: المرتبة 39
- من أبسط الأنظمة الغذائية: المرتبة 34
كيف تعتقد أن نظامًا غذائيًا بهذا التصنيف أصبح شائعًا جدًا ، هل النظام الغذائي الكيتون خطير؟ عادة ما يكون للأنظمة الغذائية تأثير إيجابي على الصحة العامة للجسم ، مثل حمية داش التي تحتل المرتبة الثانية ، أو حمية البحر الأبيض المتوسط التي تحتل المرتبة الأولى.
لكن الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي الكيتون هي استهلاك الدهون ، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العامة للجسم وقد لا يكون مناسبًا للجميع.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
النظام الغذائي الكيتوني : هل يعمل؟
الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي الكيتون هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون وتستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات. في نظام كيتو الغذائي ، يجب التخلص من معظم الكربوهيدرات التي يسهل هضمها ، مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض.
عادة ، يأتي الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات (منتجات السكر). لكن في هذا النظام الغذائي ، يتم تزويد الجسم باحتياطيات من الدهون ، وإذا لزم الأمر ، البروتين. في الواقع ، فإن استخدام الأنسجة الدهنية كوقود يساعدك على إنقاص الوزن.
في نظام كيتو الغذائي ، يعتمد النظام الغذائي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (منتجات السكر ، النشا ، الأرز ، الخبز ، إلخ) وزيادة استهلاك البروتين والدهون.
في النظام الغذائي الكيتوني ، يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مما يؤدي في النهاية إلى نفاد الطاقة (سكر الدم الذي يمكن أن يستهلكه الجسم بسرعة). يستغرق هذا عادة ما بين 3 و 4 أيام. يبدأ الجسم بعد ذلك في تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
قد لا يكون نظام الكيتو هو النظام الغذائي الأسهل ، ولكن إذا اتبعت التعليمات الواردة في نظامك الغذائي ، فلن يستغرق جسمك وقتًا طويلاً ليبدأ في حرق الدهون. في ما يلي ، سوف نشرح المزيد عن فقدان الوزن مع الكيتون.
الفرق بين الكيتو دايت ونظام رجيم قليل الكربوهيدرات
وفقًا لإحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو وزنًا أقل بمقدار 2.2 مرة من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية في الكوليسترول و HDL لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا النظام الغذائي له تأثيرات أفضل وأفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. أحد الأسباب هو أنه في نظام الكيتو ، يمكنك فقدان المزيد من الوزن لأن لديك دهون أقل من الوجبات الغذائية قليلة الدسم.
ماهو نظام الكيتو؟ وما فوائده الصحية؟ أضرار نظام الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي ، مثل العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، له فوائده وآثاره الجانبية:
فوائد نظام الكيتو دايت :
- زيادة مقاومة الجسم للسرطان
- التعامل مع حب الشباب
- السيطرة على مرض السكري
- علاج الصرع
- القضاء على اضطرابات الجهاز العصبي
- علاج متلازمة تكيس المبايض
تشمل بعض الآثار الجانبية الكيتونية ما يلي:
- العطش الشديد
- كثرة التبول
- إعياء
- الارتباك والقلق
- الشعور بالدوخة والاهتزاز
- التعرق
- صداع الراس
- إمساك؛
- رائحة الفم الكريهة
- انخفاض الأداء البدني
- تساقط شعر
لدى كيتوجينيك العديد من المؤيدين والمعارضين ، ولكن بسبب حداثة هذا النظام الغذائي ، فإن الأبحاث حول الآثار الإيجابية والسلبية لهذا النظام الغذائي لا تزال مستمرة. بالطبع ، نظرًا للتأثير المذهل لهذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن ، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف بدنية معينة اتباع نظام الكيتو بسهولة.
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
كيف تبدأ بحمية الكيتو: خطوات بسيطة للنجاح في حمية الكيتو
لقد شرحنا حتى الآن وظيفة هذا النظام الغذائي ، ولكن كيف تبدأ الكيتون؟ على الرغم من وجود العديد من الطرق المختلفة لبدء حمية الكيتو التي يمكنك تجربتها ، يتم الحصول على أفضل النتائج عادةً من خلال الخطوات الخمس التالية:
الخطوة 1: التوقف بسرعة عن تناول الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخضروات النشوية والفواكه وما إلى ذلك
الخطوة 2: هذا سيجبر جسمك على إيجاد مصدر بديل للوقود: الدهون (فكر في الأفوكادو وزيت جوز الهند وسمك السلمون)
الخطوة 3: في هذه الأثناء ، في حالة عدم وجود الجلوكوز ، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات
الخطوة 4: عندما يصل مستوى الكيتونات في الدم إلى نقطة معينة ، تدخل حالة الكيتوزية
الخطوة 5: تؤدي هذه الحالة من ارتفاع مستوى الكيتون إلى فقدان الوزن بسرعة وثبات حتى تصل إلى وزن صحي ومستقر للجسم
توصيات لاتباع حمية الكيتو
لقد اعتدت على نمط النظام الغذائي لسنوات. نظام غذائي يكون فيه القمح والأرز جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. الآن القصة مختلفة. من المفترض أن تستهلك المزيد من الدهون وأقل من الكربوهيدرات عن المعتاد. هذا التغيير مربك لكثير من الناس. نوصيك باستشارة أخصائي قبل البدء في نظام غذائي ، إن أمكن.
لمن يحظر الكيتون؟
يعد النظام الغذائي الكيتوني أمرًا رائعًا لمن يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين التمثيل الغذائي لديهم.
لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين ، أولئك الذين يرغبون في بناء عضلات في أجسامهم أو يتطلعون إلى زيادة الوزن ، فإن النظام الغذائي غير مناسب. هذا النظام الغذائي ، مثل جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، لن ينجح إلا إذا التزمت به لفترة طويلة.
طعام غير مصرح به في الكيتو!
في نظام كيتو الغذائي ، يجب الحد من استهلاك أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون.
- الحبوب والنشويات: الأطعمة التي تحتوي على الدقيق والخبز الذي لا معنى له ، والأرز ، والمعكرونة ، والشعير ، والذرة ، وما إلى ذلك
- الأطعمة الحلوة: العسل ، المشروبات الغازية ، العصائر ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ
- الفاكهة: تفاح ، موز ، برتقال ، إلخ
- القمح: البطاطس والجزر وغيرها ؛
- البذور والبقوليات: البازلاء والفول والعدس والبازلاء
- منتجات الألبان: لبن المصنع والزبادي واللبن
- الدهون غير الصحية: يجب الحد من استهلاك المنتجات مثل الزيوت النباتية المكررة والمايونيز
الأطعمة المسموح بها في الكيتون
اختر أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ولكن غنية بالدهون في نظامك الغذائي في كيتو ، وإليك قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من وجباتك.
- اللحوم: السمك ، لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج ، البيض ، إلخ
- الخضار: السبانخ والملفوف والطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والفطر
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها: المشمش والكيوي والأفوكادو والسلق والطماطم والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون
- منتجات الألبان عالية الدسم: جبن الماعز ، وجبن الشيدر ، والجبن الكريمي ، وجبن الموزاريلا أو الجبن الأزرق ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة ، وما إلى ذلك
- المكسرات والبذور: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان
- الأفوكادو والتوت: توت العليق ، توت العليق وأنواع التوت الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- المحليات: ستيفيا ، إريثريتول ، فواكه سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل
- التوابل: الملح والفلفل والتوابل والخضروات المجففة الشائعة
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز
يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. عادة في كل مكان يوصى باستخدام ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات النقية في النظام الغذائي اليومي.
ولكن كلما قلت نسبة الكربوهيدرات والجلوكوز التي تتناولها ، كانت نتائجك أفضل. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ، فمن الأفضل التحكم في كل من إجمالي تناول الكربوهيدرات وكمية الكربوهيدرات النقية. يجب أن تستهلك البروتينات والدهون المتخلفة يوميًا حسب الحاجة.
ما هو الكربوهيدرات النقية؟
الكربوهيدرات النقية إجمالي الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منها إجمالي الألياف. نوصي بالحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل من 35 جرامًا والكربوهيدرات النقية أقل من 25 جرامًا.
المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم
المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب
رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي
كيتو دايت جدول اسبوعي وجبات صحية
فيما يلي إليكم مثال على خطة أسبوع واحد لنظام غذائي الكيتون
- السبت
الإفطار: عجة اللحم مع الجبن والخضروات.
الغداء: هامبورجر (محلي الصنع) بدون خبز مع شرائح الجبن والمكسرات ؛
العشاء: سمك السلمون والبيض والسبانخ مقلي بزيت جوز الهند.
- الأحد
الإفطار: بيض باللحم والفطر.
الغداء: هامبورجر مع صلصة السالسا والجبن والأفوكادو.
العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة مقلية.
- الاثنين
الإفطار: اللحم والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مصنوع في كوريا.
- يوم الثلاثاء
الإفطار: البيض والطماطم.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو بالحليب ؛
العشاء: زلابية وجبن وخضروات.
- يوم الأربعاء
الإفطار: اللبن المخفوق الكيتون مثل ميلك شيك الفول السوداني وميلك شيك الفراولة.
الغداء: سلطة روبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: لحم بقري مع جبنة بارميزان وبروكلي وسلطة.
- يوم الخميس
الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات مع الكرفس والأفوكادو والصلصة.
العشاء: دجاج مع صلصة البيستو وجبن كريمي وخضروات.
- يوم الجمعة
الإفطار: الزبادي (التقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وأوراق السكر ؛
الغداء: لحم بقري مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: هامبورجر أو كباب مبشور بدون خبز وأرز بالبيض والجبن.
إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى معرفة أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
وجبات خفيفة مناسبة في حالة الكيتون
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لفقدان الوزن عند اتباع نظام الكيتو دايت:
- اللحوم أو الأسماك الدهنية
- جبنه
- حفنة من المكسرات والبذور
- الجبن بالزيتون
- 1 إلى 2 بيضة مسلوقة
- الشوكولاتة المرة 90٪
- ميلك شيك بحليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني
- زبادي عالي الدسم (تقليدي) مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو
- الفراولة والقشدة
- الكرفس مع صلصة الأفوكادو وصلصة
- كمية قليلة من بقايا الطعام من الوجبة السابقة
التوصية النهائية للأشخاص الذين يريدون بدء هذا النظام الغذائي:
- الاستمرار في هذا النظام الغذائي هو عمل شاق. في الأيام الأولى وربما الأسابيع الأولى يجب أن تتحكم في الرغبة في تناول الحلويات والسكريات في الأيام القادمة لنظام الكيتو ، قلل من استهلاك السكر الصناعي. عند رؤية النتائج ، ستكون مهتمًا بمواصلة نظامك الغذائي
- لا تنس الماء وسوائل الإلكتروليت. يجب أن يحتوي الطعام الذي تتناوله على إلكتروليتات كافية ، مثل الملح
- راقب ما تأكله عن كثب. الكربوهيدرات هي مواد توجد سرًا في العديد من الأطعمة ، وقد تستهلك دون قصد كميات كبيرة من الكربوهيدرات يوميًا
الكلمة الأخيرة
في هذه المقالة ، شرحنا كل ما هو مطلوب لبدء نظام غذائي الكيتون. نأمل من خلال بدء هذا النظام الغذائي أن تصل إلى أهداف لياقتك البدنية.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة
المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم
المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن
المراجع :
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet