تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
تثبيت الوزن بدون حرمان
16 نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم
لسوء الحظ ، يصاب الكثير من الناس بالسمنة بعد فقدان الوزن مرة أخرى. في الواقع ، تمكن حوالي 20٪ فقط من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا من الحفاظ على لياقتهم لفترة طويلة.
لا تدع الأرقام تخيب أملك. تساعدك الأساليب المثبتة علميًا على الحفاظ على وزنك. من خلال القيام بأشياء مثل ممارسة الرياضة والسيطرة على التوتر ، ستتمكن من منع زيادة الوزن.
تذكر أن تحقيق اللياقة البدنية ليست النهاية ، بل بداية جديدة للحفاظ على العادات الصحية. إنه مثل انك مقلع عن التدخين وتكافأة نفسك بعلبة سجائر!
فيما يلي 16 طريقة يمكنك من خلالها تثبيت وزنك بسهولة والاستمتاع بجسمك.
ما أسباب العودة إلى وزنك السابق بعد خسارة الوزن؟
هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يصابون بالسمنة مرة أخرى بعد فقدان الوزن. ترتبط معظم الأسباب بتوقعات غير واقعية ومشاعر نقص الحافز.
الحد من الوجبات الغذائية:
إذا قمت بالحد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، فسوف تتعطل الهرمونات المنظمة للشهية ، وسوف ينخفض معدل الأيض لديك. تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في منع الكثير من الناس باتباع نظام غذائي وإعادة زيادة الوزن مرة أخرى.
اقرأ أيضا: أفضل حبوب تخسيس الوزن بسرعة
العقلية الخاطئة:
النظام الغذائي هو الحل لتمتع بصحة أفضل على المدى الطويل . إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي هو حل سريع للسمنة ، فمن المحتمل أن يعود وزنك إلى طبيعته.
عدم وجود عادات دائمة: أساس العديد من الأنظمة الغذائية ، بدلاً من تكوين عادات صحية ، هو الدافع الوحيد لك. إذا كان لديك الدافع فقط بدلاً من تغيير نمط حياتك ، فلن تتمكن من الحفاظ على الوزن المفقود وستفقد الأمل.
1- ممارسة الرياضة بانتظام
تلعب الرياضة دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على الوزن. التمرين يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي. يعد حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي عاملين ضروريين لتحقيق توازن الطاقة.
إذا كان لديك توازن طاقة في جسمك ، فهذا يعني أنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. نتيجة لذلك ، تزداد احتمالية تثبيت الوزن عندك.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوازنًا لمدة 200 ساعة على الأقل في الأسبوع (30 دقيقة في اليوم) هم أكثر من يحفاظون على وزنهم الثابت.
في بعض الحالات ، هناك حاجة إلى مستويات أعلى من النشاط البدني للحفاظ على الوزن. خُلصت إحدى الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للشخص من أجل الحفاظ على الوزن. ضع في اعتبارك أن الجمع بين التمارين الرياضية والتغييرات الأخرى في نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي هو الطريقة الأكثر فائدة للحفاظ على الوزن.
المزید من المعلومات حول : ما هو رجيم البيض ؟ جدول رجيم البيض
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : وصفات طبيعية لتنحيف البطن
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن بسرعة بدون رجيم
2- تناول وجبة الإفطار كل يوم
سيساعدك تناول الفطور في الحفاظ على وزنك. بشكل عام ، الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يطورون عادات صحية ، مثل تناول المزيد من الألياف ، وممارسة الرياضة ، والحصول على المغذيات الدقيقة. كان تناول وجبة الإفطار أحد أكثر السلوكيات شيوعًا التي أبلغ عنها الأشخاص الذين تمكنوا من الحفاظ على وزن منخفض.
أظهرت دراسة أن 78٪ من 2959 شخصًا يمكن أن يفقدوا 14 كيلوجرامًا عن طريق تناول وجبة الإفطار. على الرغم من وجود بعض الأدلة على فقدان الوزن مع وجبة الإفطار ، إلا أن النتائج متناقضة.
لم تظهر الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن أو سوء عادات الأكل. في الحقيقة ، فإن عدم تناول وجبة الإفطار ساعد بعض الناس على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنهم.
يمكن القول أن تناول وجبة الإفطار أو عدم تناولها يعتمد على الشخص. إذا شعرت أن وجبة الإفطار تساعدك في الوصول إلى هدفك ، فتأكد من تناول وجبة الإفطار. إذا كنت لا تحب تناول الإفطار أو لم تكن جائعًا في الصباح ، فلن تتأذى.
المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
3- زيادة تناول البروتين
سيساعدك تناول الكثير من البروتين في الحفاظ على وزنك. كما تعلم ، يقلل البروتين من الشهية ويجعلك تشعر بالشبع. يرفع البروتين مستوى الهرمونات المحفزة للشبع في الجسم ، وهي مهمة جدًا لتنظيم الوزن. يقلل البروتين أيضًا من مستويات الهرمونات المثبطة للشهية.
يقلل البروتين تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا عن طريق التأثير على الهرمونات وخلق الشعور بالشبع. توازن السعرات الحرارية في الداخل والخارج مهم جدًا للحفاظ على الوزن.
عندما تأكل البروتين ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لتفكيك هذه المغذيات الكبيرة. نتيجة لذلك ، يزيد تناول البروتين بانتظام من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
كمية البروتين التي نتناولها مهمة جدًا أيضًا. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، فإن تزويد 30٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالبروتين له تأثير كبير على الشهية والتمثيل الغذائي. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فعليك تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
مواضيع ذات علاقة: حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
مواضيع ذات علاقة: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويليام بانتينغ
4- زن نفسك بانتظام
يعتبر التحكم في الوزن باستخدام الميزان أداة مفيدة لتثبيت الوزن. هدفنا هو أن نكون على دراية بالتقدم والتحفيز للحصول على عادات صحية للسيطرة على الوزن.
الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يأكلون سعرات حرارية أقل خلال النهار. قد يبدو الأمر بسيطًا ، لكن الذهاب على الميزان يساعد في التحكم في الوزن والحفاظ عليه. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين وزنوا أنفسهم ستة أيام في الأسبوع ما معدله 300 سعرة حرارية أقل.
الأمر متروك لك في عدد المرات التي تذهب فيها على الميزان. بالنسبة للبعض ، من المفيد أن تزن نفسك كل يوم ، لكن بالنسبة للآخرين ، من المفيد 1-2 مرات في الأسبوع.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية الألياف؟ رجيم الألياف الغذائية للتخسيس
المزید من المعلومات حول : نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن دون جوع وحاجة إلى دواء
5- تناول الكربوهيدرات بوعي
من الأسهل كثيرًا تثبيت وزنك، إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لنوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والعصائر تجعل من الصعب عليك الحفاظ على وزنك.
تفقد الكربوهيدرات المكررة أليافها الطبيعية. الألياف ضرورية للشعور بالشبع. ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بالسمنة وزيادة الوزن.
سيساعدك تناول الكربوهيدرات المحدود في الحفاظ على الوزن. وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بعد فقدان الوزن قادرون على الحفاظ على وزنهم لفترة أطول.
وتجدر الإشارة إلى أن نظام لوكرب الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجعلك تحصل على سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية المحروقة ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الوزن.
مواضيع ذات علاقة: ما هو نظام لو كارب
مواضيع ذات علاقة: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
6- مارس التمارين بالأوزان
يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من فقدان كتلة العضلات مع فقدان الوزن. يقلل فقدان العضلات من قدرتك على الحفاظ على الوزن. يعني فقدان العضلات خفض التمثيل الغذائي وحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
تساعد ممارسة تمارين المقاومة مثل تمارين رفع الأثقال بالإضافة إلى منع حرق العضلات في الحفاظ على التمثيل الغذائي وتحسينه. تظهر الأبحاث أن تدريب رفع الاثقال بعد فقدان الوزن يزيد من فرص الحفاظ على الوزن.
7- استمر في نظامك الغذائي
من العادات التي تؤدي إلى زيادة الوزن تناول الطعام الصحي خلال الأسبوع والغش في عطلات نهاية الأسبوع. تؤدي هذه العقلية إلى الإفراط في تناول الأطعمة منخفضة القيمة و ستذهب سدى كل جهودك للحفاظ على الوزن.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يحافظون باستمرار على نمط أكلهم طوال الأسبوع هم أكثر من حفاظون على وزنهم الثابت.
8- اشرب كمية كافية من الماء
الماء مفيد في الحفاظ على فقدان الوزن لعدة أسباب. شرب الماء قبل الوجبة سيجعلك تشعر بالشبع وسيبقي السعرات الحرارية تحت السيطرة.
في إحدى الدراسات ، حصل الأشخاص الذين شربوا الماء قبل الوجبة على سعرات حرارية أقل بنسبة 13 في المائة في نفس الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كمية صغيرة من الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية خلال النهار.
المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل | الكيتو دايت جدول
المزید من المعلومات حول : هل تعرف أي شيء عن نظام HCG الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟
9- الحصول على قسط كاف من النوم
النوم الكافي والجيد له تأثير كبير على التحكم في الوزن. في الواقع ، قلة النوم هي عامل في زيادة الوزن عند البالغين ورادع للحفاظ على الوزن.
النوم الغيركافي يزيد من مستويات هرمون الجريلين. يُعرف هرمون الجريلين بهرمون الجوع لأنه يزيد الشهية. مستويات اللبتين منخفضة أيضًا لدى الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا. هرمون اللبتين ضروري للسيطرة على الشهية.
قلة النوم تجعلك أكثر إرهاقًا ولديك دافع أقل لممارسة الرياضة واختيار الأطعمة الصحية. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فمن الأفضل إيجاد حل. احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على وزن مثالي وتحسين صحتك.
10- تحكم في توترك
تُعتبر إدارة الإجهاد جزءًا من الحفاظ على الوزن. يزيد الإجهاد المفرط من مستويات الكورتيزول ويؤدي إلى السمنة. يتم إطلاق هرمون الكورتيزول استجابة للإجهاد.
إذا ظل مستوى الكورتيزول مرتفعًا بشكل مزمن ، فستعاني من زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام وزيادة دهون البطن والوركين. الإجهاد هو أيضًا حافز عاطفي شائع لتناول الطعام. هناك اشتهاء مفاجئ للطعام ، حتى عندما لا تكون جائعًا.
يمكنك تقليل التوتر عن طريق ممارسة الرياضة واليوجا والتأمل.
11- احصل على داعم
الحفاظ على الوزن المنخفض وحده هو عمل شاق. تتمثل إحدى طرق التغلب على هذا في وجود رفيق داعم ، يمكن أن يكون صديقًا أو زوجًا أو أختًا وأي شخص قريب منك. مع مثل هذا الشخص ، من السهل الاستمرار في أسلوب حياة صحي.
أظهرت العديد من الدراسات أن وجود شخص لديه عادات غذائية صحية يمكن أن يدفعنا نحو هدف الحفاظ على الوزن.
12- اكتب الطعام الذي تتناوله
الأشخاص الذين يسجلون طعامهم في دفتر ملاحظات أو عبر الإنترنت هم أكثر من يحافظون على تثبيت وزنهم. يؤدي تتبع الطعام الذي تتناوله إلى زيادة وعيك بالوجبات. ستُبقيك على اطلاع على عمليتك ،البرامج التي تُظهر كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لديك .
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم
المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن
13- تناول الخضروات
أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك العالي للخضروات يمكن أن يتحكم في الوزن بشكل أفضل وأسهل. الخضار منخفضة السعرات الحرارية. سوف يجلب لك تناول الكثير من الخضروات مغذيات مذهلة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
كما أن الخضروات غنية بالألياف. تساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية تلقائيًا. من الأفضل استخدام الخضار في كل وجبة للحفاظ على وزنك ثابتًا.
14. كن صامدا
الاتساق في الحفاظ على عادات الأكل الصحية ، مهم لاستقرار الوزن. استمر في الحفاظ على نمط حياة صحي وحاول تنحي عاداتك الغيرصحية إلى الأبد.
على الرغم من أنه قد يبدو من الصعب بعض الشيء البدء في تناول الطعام الصحي ، إلا أنك ستعتاد تدريجياً على اتخاذ خيارات صحية. ثم سترى أنك حافظت على وزنك ثابتًا دون أي جهد إضافي.
15. تدرب على الأكل بوعي
الأكل الواعي هو وسيلة للاستماع إلى شهيتك الداخلية والانتباه الكامل لعملية الأكل. الأكل بوعي يعني مضغ كل قضمة بشكل كامل ، دون وجود مشتتات ، والشعور بالطعم والرائحة والأكل ببطء.
عندما تأكل هكذا ، تتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا حقًا. إذا كان هناك شيء يصرف انتباهك ، فلن تلاحظ الشبع وستفرط بتناول وجبتك.
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام بوعي يستهدف السلوكيات الشائعة مثل الإفراط في الأكل العاطفي ويمنع السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إذا كنت تأكل.
16. كوِّن عادات دائمة في نمط حياتك
بعض الناس لا يستطيعون التحكم في وزنهم لفترة طويلة بسبب اتباع أنظمة غذائية غير واقعية. يصاب هؤلاء الأشخاص في النهاية بالإحباط ويعودون إلى وزنهم الأصلي.
يتطلب التحكم في الوزن تغييرات مستمرة في نمط الحياة. تختلف التغييرات من شخص لآخر ، لكننا لا نعني القيود. نوصي بأن تقوم باختيارات صحية قدر الإمكان.
ملخص تثبيت الوزن
الأنظمة الغذائية المحدودة والغيرواقعية تعيد وزنك إلى حالته الأصلية. يمكنك الحفاظ على وزنك ثابتًا لفترة طويلة من خلال إجراء العديد من التغييرات البسيطة وأنماط الحياة الجديدة.
على طول الطريق ، ستجد أن التحكم في الوزن يتجاوز الوجبات. تلعب الرياضة والنوم والصحة العقلية أيضًا دورًا مهمًا. باستخدام النصائح المذكورة أعلاه ، يمكنك بسهولة الحصول على نمط حياة جديد والابتعاد عن الأنظمة الغذائية المملة والمقيدة.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم
المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة
المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين