ما هي حمية الألياف؟

ما هي حمية الألياف؟

رجيم الألياف الغذائية للتخسيس

ماهي فوائد و اضرار الالياف الغذائية

مساوئ نظام F Factor الغذائي + فوائد استهلاك الألياف !

نظام غذائی الألياف ، كما يوحي اسمه ، هو نظام غذائي غني بالألياف. بمعنى آخر ، يجب استخدام المزيد من الألياف في هذه العملية ، وسيساعدك استخدام المزيد من الألياف في النظام الغذائي على إنقاص الوزن. في هذه المقالة ، من الأفضل فحص:

1. ما هي حمية الألياف وقواعدها؟
2. ما هي الفوائد؟
3. ما هو مقدار الاستهلاك المتوازن؟
4. هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع حمية الألياف؟
5. ما هي الآثار الجانبية للإفراط في تناول الألياف؟

حمية الألياف الغذائية :

الألياف هي نوع من المغذيات الكبيرة في مجموعة الكربوهيدرات. يوجد هذا المركب بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات وحتى الحبوب. بشکل عام يوجد نوعان من الألياف :

1. الألياف القابلة للذوبان ، قابلة للذوبان في الماء وتتحول إلى حالة تشبه الهلام في عملية الهضم في المعدة.
2. الألياف غير القابلة للذوبان، غير قابلة للذوبان في الماء وتحتفظ بشكلها في المعدة أثناء عملية الهضم.

غالبًا ما تنتمي الأطعمة الغنية بالألياف إلى كلتا المجموعتين. على أي حال ، یجدر الإشارة إلى أن الألياف لا يتم هضمها بسهولة في الجهاز الهضمي ، ولكنها فعالة جدًا لصحة الجسم والجهاز الهضمي. نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن في الجسم تعتمد إلى حد ما على الهضم ، يمكن أن يكون نظام الألياف الغذائية أحد أكثر الخيارات فعالية وجیدة، لأنه عليك الحصول على المزيد من الألياف أثناء ذلك.

المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء

المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم

المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن

المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل | الكيتو دايت جدول

المزید من المعلومات حول : هل تعرف أي شيء عن نظام HCG الغذائي؟

ما هي قواعد حمية الألياف؟

تم تطوير نظام الألياف الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية F Factor ، في عام 2006 بواسطة تانیا ذاکربروت. هذا النظام الغذائي يجب أن:

• تستهلک الكربوهيدرات المعقدة
• اختر البروتينات الخالية من الدهون
• أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف

في هذا النظام الغذائي ، يجب تناول 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة. سيؤدي تناول كمية صغيرة من البروتين مع الكثير من الألياف إلى انخفاض السعرات الحرارية. تساعد الألياف في هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع. توفر خطوات هذا النظام الغذائي عملية منخفضة الكربوهيدرات. بالطبع ، لا ينبغي أن ننسى أن معنى المزيد من الكربوهيدرات في هذا النظام الغذائي هو أنواعها المعقدة. يجب تضمين خيارات مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات في هذا النظام الغذائي.

الخطوة الاولی

سيُسمح لك بتناول 35 جرامًا من الألياف و 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والتي يجب تقسيمها إلى ثلاث وجبات.

الخطوة الثانية

في هذه المرحلة ، يمكنك الحصول على 35 جرامًا من الألياف و 75 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا ، والتي يجب تقسيمها إلى 6 حصص.

الخطوة الثالثة

35 جرامًا من الألياف والكربوهيدرات تزيد إلى 125 جرامًا في هذه المرحلة ، ولكن يجب تقسيمها إلى 9 وجبات يوميًا.

فوائد و أضرار الألياف الغذائية

ما هي فوائد الحصول على الألياف؟

يساهم استهلاك الألياف في العديد من الأنظمة الغذائية في تحسين صحة الجسم. في حمية الألياف ، يوصى أيضًا بتناول المزيد من الألياف. ولكن ما هو تأثير ذلك على فقدان الوزن؟

الشعور بالشبع

من فوائد الحصول على الألياف الشعور بالشبع. في حمية الألياف ، يوصى بتناول المزيد من الألياف ، والتي ستحدث بسبب امتصاص الماء في الألياف القابلة للذوبان وبطء هضم الألياف غير القابلة للذوبان.

هضم أفضل مع حمية الألياف

تشمل الآثار الأخرى لتناول الألياف دفعٌ أسهل. الإمساك هو أحد المشاكل التي يواجهها معظم الناس بسبب السمنة وزيادة الوزن. يعتبر تناول الألياف فعالاً في تحسين عملية الهضم ، وهو ما يؤكده هذا النظام الغذائي.

صحة القلب

تناول الألياف فعال جدا لصحة القلب. الألياف ضرورية لتثبيط الأحماض الصفراوية في الأمعاء ، مما يجعلها تمتص المزيد من الدهون. وبالتالي سيتم امتصاص كمية أقل من الدهون والكوليسترول. من خلال خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ، سيتم الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

احصل على الألياف ومرض السكري

فائدة أخرى للحصول على المزيد من الألياف للجسم هي تقليل معدل دخول النشا إلى مجرى الدم. في الواقع ، مع هذه العملية الغذائية ، يكون للبنكرياس المزيد من الوقت لإنتاج الأنسولين وسيرتفع سكر الدم بشكل أبطأ. لذلك ، سيتم التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إنتاج الأنسولين في الوقت المناسب.

افضل مصادر الألياف الغذائية

أطعمة غنية بالألياف

لهذا النظام الغذائي ، من الضروري معرفة أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالألياف.

الحبوب الغنية بالألياف : (الشعیر ،القمح ،الرز البنی )

البقوليات الغنية بالألياف : (العدس ،الفاصولیا بینتو،الوبیا ،الفاصولیا الحمرا)

الفواكه الغنية بالألياف : (البرتقال ،الکمثری ،التوت )

الخضروات الغنية بالألياف : (بروکلی ،فاصولیا خضراء ،بازیلاء ،السبانخ )

المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم

المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

كمية متوازنة من الألياف

تعتمد كمية الألياف المتناولة على العمر والجنس ، ولكن في بعض الحالات يجب أيضًا مراعاة حالة الجسم. للحصول على الألياف المناسبة للجسم تحتاج الی مساعدة، المتخصصین عادتاً . و لكن في كثير من الأحيان متوسط ​​مقداره المتوازن ما يلي :

الرجال

• من 13 إلى 9 سنوات: 31 جرام
• من 50 – 14 سنة: 38 جرام
• فوق 51 سنة: 30 جرام

النساء

•  من 18 – 9 سنوات 26 جرام
•  من 50 إلى 19 سنة: 25 جرام
• فوق 51 سنة: 21 جرام
• الحمل: 28 جرام
• فترة الرضاعة: 29 جرام

كيف تفقد الوزن باتباع حمية الألياف؟

وفقًا للبحث ، فإن استهلاك الألياف يضمن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويحسن وظيفة الغدد ، والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي والعديد من الامور الأخرى. لكن هذه المغذيات وحدها لا تكفي لضمان الصحة والتخسيس وفقدان الوزن.

مساوئ حمية الألياف والآثار الجانبية للاستهلاك المفرط للألياف !

عادة لا يسبب تناول المزید الألياف أي آثار جانبية حادة. قد تؤدي الكميات المفرطة من الغثيان والغازات والانتفاخ  وأحيانًا إلى الإسهال ، والذي يمكن علاجه بالرعاية المنزلية. لكن تناول الكثير من الألياف من خلال المكملات (غالبًا ما يوصي به المصمم في هذا النظام الغذائي) يمكن أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكملات الغذائية الموصى بها على الملح والسكر ، مما قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.

 هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون خيارًا غير صحي حتی للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي .

في هذه العملية الغذائية ، يتم التأكيد على أنه لا ينبغي القيام بالتمارين الرياضية. النشاط البدني وممارسة الرياضة ضروريان جنبًا إلى جنب مع أي نظام غذائي ، ولكن جنبًا إلى جنب مع هذا النظام الغذائي قد يسبب الكثير من الشعور بالجوع.

الحصول على الدهون الصحية هی حاجة أساسية للجسم. لأن الفيتامينات التي تذوب في الدهون يجب أن يكون لها وسيلة للامتصاص. لذلك ، في هذه العملية ، يكون تناول الدهون المفيدة محدودًا ، مما قد يؤدي إلى نقص بعض الفيتامينات على المدى الطويل.

من ناحية أخرى ، يكون تناول البروتين منخفضًا في هذه العملية. البروتين ضروري كخيار أساسي للحفاظ على أنسجة العضلات والمنع من الجوع.

استنتاج

في هذه المقالة ، سنناقش عددًا من النقاط المتعلقة بنظام الألياف الغذائية. يؤدي تناول الألياف في النظام الغذائي إلى صحة جيدة ، ولكن لا ينبغي اعتبارها الغذاء الوحيد للجسم. لأنه وحده لا يلبي احتياجات الجسم وكميته المتوازنة كافية للصحة.

المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟

المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟

المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة

المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟