ما هي الكربوهيدرات ولماذا تعتبر ضرورية للجسم؟
أصبحت الكربوهيدرات كلمة قبيحة هذه الأيام ، خاصة في مفردات الحميات الغذائية. وقد أدى ذلك إلى انتشار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز. “الكربوهيدرات سيئة” هذه العبارة أربكت الكثير من الناس حول الكربوهيدرات وأهميتها للصحة وكذلك الحفاظ على وزن صحي. يقول خبير التغذية سيان بورتر: “الكربوهيدرات هي مجموعة كبيرة جدًا”. يحتاج الناس إلى معرفة أن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة.
نوع ونوعية الكربوهيدرات مهمان في النظام الغذائي. “بينما يجب أن نخفض كمية السكر في برنامجنا ، يجب أن نعدل وجباتنا على أساس الكربوهيدرات النشوية.” هناك أدلة قوية على أن ألياف الحبوب الكاملة ، وهي كربوهيدرات نشوية ، مفيدة جدًا لصحتك. اقرأ المزيد عن مصادر الكربوهيدرات الصحية وكيف يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات على إنقاص الوزن.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة. عند تناولها ، يحول الجسم الكثير منها إلى جلوكوز (سكر). يستخدم لتنشيط الخلايا وخلايا الأعضاء مثل الدماغ والعضلات. الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل جزءًا كبيرًا من الأطعمة التي نتناولها – والاثنان الآخران هما الدهون والبروتين. يمكن العثور على عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على واحد فقط من هذه. معظم الأطعمة عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بمستويات مختلفة.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكر والنشا والألياف.
السكر
يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والعسل والعصير والحليب (اللاكتوز) والخضروات. وتضاف أشكال أخرى من السكر (مثل السكر) إلى الأطعمة والمشروبات مثل الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية. أثناء التصنيع أو يضاف عند الطهي والخبز في المنزل. تذكر أن السكر عبارة عن كربوهيدرات ، ولكن ليست كل الكربوهيدرات عبارة عن سكريات.
النشاء
مصنوع من عدد كبير من وحدات السكر المترابطة المختلفة ، ويوجد في الأطعمة المصنوعة من النباتات. الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة. يوفر النشا للجسم طاقة دائمة طوال اليوم.
الألياف
توجد فقط في الأطعمة المصنوعة من النباتات. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء ، وبعض الأنواع مفيدة لخفض الكوليسترول. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضراوات بقشرها وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (الفول والعدس وما إلى ذلك).
لماذا نحتاج الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات مهمة لصحة الجسم لعدة أسباب. في نظام غذائي متوازن ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث تدخل الكربوهيدرات الغنية بالألياف والنشا إلى مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية.
الطاقة
في برنامج صحي ومتوازن ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، حيث تنتج 4 كيلو كالوري لكل جرام. تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) قبل أن تدخل مجرى الدم وتغير حالتها. من هناك ، يدخل الجلوكوز الخلايا بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز لتزويد الطاقة لجميع الأنشطة. الآن يمكن أن يكون هذا النشاط هو التنفس أو الجري. يمكن تحويل الجلوكوز غير المستخدم إلى الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. إذا كان من الممكن تحويل الجلوكوز إلى دهون ، فإنه يخزن الطاقة لفترة طويلة.
خطر الامراض
تعد الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة النشوية والبطاطس التي تؤكل بقشرها. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن للألياف أن تعزز صحة الأمعاء ، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك ، وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. يوصى بتناول 18 جرامًا من الألياف يوميًا.
السعرات الحرارية الواردة
تحتوي الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل لكل جرام من الدهون. تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يشير إلى أنها يمكن أن تكون جزءًا فعالًا من برنامج إنقاص الوزن. من خلال استبدال الأطعمة الغنية بالألياف بالأطعمة والمشروبات الدهنية والسكرية ، يكون لديك فرصة أفضل لتقليل السعرات الحرارية اليومية. تضيف الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا حجمًا إلى الوجبة التي تتوق إليها وتجعلك تشعر بالشبع. يجب أيضًا أن تكون حريصًا بشأن كمية البروتين التي تتناولها حتى لا تفرط في تناولها.
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
هل أحتاج إلى التوقف عن تناول الكربوهيدرات؟
في حين أننا قد نكون قادرين على العيش بدون سكر ، فإنه يكاد يكون من المستحيل القضاء تمامًا على الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي. كما ذكرنا فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة. يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الأطعمة النشوية في النظام الغذائي إلى نقص العديد من العناصر الغذائية المحددة في الجسم ويسبب مشاكل صحية مختلفة.
ما لم تتمكن من تعويض ذلك ببدائل جيدة. من الصعب أيضًا امتصاص ما يكفي من الألياف ، وهو أمر مهم جدًا للجهاز الهضمي. تحتوي المصادر الرئيسية للألياف ، مثل الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان ، أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب. يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون والبروتينات التي تعتبر نفسها مصدرًا للدهون إلى زيادة كمية الدهون المشبعة التي تحصل عليها. يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم – عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
عندما ينخفض مستوى الجلوكوز لديك ، يقوم جسمك بتفكيك الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة. هذه العملية تنتج الكيتونات في الدم والتي تؤدي إلى الكيتوزيه. الكيتوزيه هو نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب الصداع والضعف والغثيان والجفاف والدوخة والتهيج ، خاصة على المدى القصير. حاول استبعاد الأطعمة السكرية من نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطس والخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
البروتينات والدهون لا تنتج الطاقة؟
على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مصادر للطاقة في النظام الغذائي ، فإن كمية الطاقة التي تنتجها كل منها تختلف:
تنتج الكربوهيدرات حوالي 4 كيلو كالوري لكل جرام.
تنتج البروتينات حوالي 4 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
تنتج الدهون حوالي 9 كيلو كالوري من الطاقة لكل جرام.
في غياب هذا المصدر ، يحول الجسم البروتين (أو غيره من المواد غير الكربوهيدراتية) إلى جلوكوز. لذلك لا يمكن للكربوهيدرات وحدها أن ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، سواء من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون ، فسوف يزداد وزنك. لذا فإن الاستغناء عن هذا المصدر أو الدهون واستبداله بأطعمة أخرى تحتوي على نفس السعرات الحرارية ليس فعالاً للغاية.
هل تشعر الكربوهيدرات بالشبع أكثر من البروتينات؟
تنتج الكربوهيدرات والبروتينات نفس القدر من الطاقة لكل جرام. تنتج الدهون ما يقرب من ضعف الطاقة مثل هذين. لكن العديد من الأشياء فعالة في استهلاك كل من هذه ، على سبيل المثال ، معظم طعامنا هو الكربوهيدرات. هناك المزيد من التنوع في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. من الضروري تناول الأسماك واللحوم الحمراء والدهون والبروتينات بشكل عام ولكن لا يمكن استخدامها بقدر الكربوهيدرات.
ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟
يوصى بأن يتكون ثلث النظام الغذائي من الأطعمة النشوية ، والثلث الآخر يجب أن يشمل الفواكه والخضروات. وهذا يعني أن نصف مدخولك اليومي من الطاقة يأتي من الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات. يجب أن تكون الكربوهيدرات التي نستخدمها أكثر من الألياف ونوع النشا وأن تتجه نحو السكريات بشكل أقل.
ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها أكثر؟
عادة ما تكون الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والكعك والمشروبات التي يضاف إليها السكر عالية في السعرات الحرارية ، والتي إذا تم تناولها بانتظام ، فإنها تزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن. توفر الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية (خاصة الحبوب الكاملة) الكثير من العناصر الغذائية للجسم (مثل الفيتامينات والمعادن). هذه العناصر الغذائية مفيدة لصحة الجسم. استبعاد مجموعة كاملة من الغذاء من النظام الغذائي يشكل خطورة على الصحة. على سبيل المثال ، إذا تخطيت الأطعمة النشوية ، فأنت تحرم نفسك من العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والزنك والحديد.
كيف تزيد من استهلاكك للألياف؟
لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ، اختر الحبوب الكاملة وتناول البطاطس مع القشرة. حاول الحصول على 18 جرامًا من الألياف يوميًا. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الألياف وعدد جرامات الألياف:
- قطعة خبز كامل الدسم 1.8 جرام (قطعة خبز أبيض 0.7 جرام)
- 230 جم من المكرونة المطبوخة من القمح الكامل 10.1 جم (230 جم من المعكرونة المطبوخة البسيطة 3.5 جم)
- حبة بطاطس متوسطة الحجم (180 جم) مطبوخة (بقشر) 4.9 جم
- 200 جرام فول مطبوخ 7.4 جرام
- 1 برتقالة متوسطة الحجم 2.7 جرام
- موزه متوسط الوزن 1.1 جرام
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : وصفات طبيعية لتنحيف البطن
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن بسرعة بدون رجيم
المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
هل يساعدني تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم على إنقاص الوزن؟
مؤشر نسبة الجلوكوز في الدم هو نظام تصنيف للأطعمة التي تحتوي على هذا المصدر. يوضح هذا المؤشر مدى تأثير الوجبات السريعة على مستويات الجلوكوز في الدم. بعض الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكر منخفض في الدم تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس. يعد استخدام هذه الأطعمة كجزء من خطة الأكل الصحي أمرًا ضروريًا. قد يكون استخدام مؤشر سكر الدم لتحديد الأطعمة الصحية مضللاً. ليست كل الأطعمة ذات مؤشر سكر الدم المنخفض غير صحية. كما أن استخدام مؤشر سكر الدم لفصل الأطعمة ليس مؤشرًا جيدًا.
هل الكربوهيدرات تسمن؟
إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، يمكن لأي طعام أن يجعلك سمينًا. النظام الغذائي الذي تتناوله يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الكربوهيدرات ، ولكن لا يهم كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل جرام من الدهون ، ولكن مجموعة الكربوهيدرات الغذائية عالية جدًا. أيضا ، يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر زيادة الوزن إذا تم استخدامها بانتظام. عندما نتخلص من الكربوهيدرات من نظامنا الغذائي ، لا يتم التخلص من الكربوهيدرات فحسب: بل إننا أيضًا نتخلص من مكونات مثل هذه الأطعمة مثل الزبدة والجبن والقشدة والزيت ، ولهذا السبب نفقد الوزن بسرعة. عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم ، بغض النظر عما إذا كنت تأكل الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون ، يزداد وزنك. يوصى بالتخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بدلاً من التخلص من هذا المصدر تمامًا.
ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟
الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كلها مصادر ثلاثة للطاقة. تحصل العضلات المستخدمة في التمرين على مصدرها الرئيسي للطاقة من هذا المصدر. تتمتع العضلات بقدرة خاصة على تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) ، من أجل الحصول على الطاقة دائمًا ، عليك ملء هذه السعة. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي لا يحتوي على ما يكفي من هذا المصدر في نقص الطاقة أثناء التمرين. لا تقوم الدهون والبروتينات بتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسهولة .