ما هي الالياف الغذائية ؟

ما هي الالياف الغذائية ؟

ما هي مصادر الالياف الغذائية

ما هي فوائد الألياف الغذائية صحيا

الألياف مادة يسمعها المجتمع الطبي والصحي باستمرار. الألياف هي نوع خاص من الكربوهيدرات تتواجد بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والحبوب ولا يستطيع الجسم هضمها جميعًا بسهولة. على الرغم من عدم سهولة هضم الألياف في الجسم ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في صحة الناس. على الرغم من أنه يبدو أن تناول مثل هذا الشيء غير القابل للهضم لا فائدة منه ، إلا أنه يجب أن تعلم أن له فوائد عديدة لجسم الإنسان هناك نوعان من الألياف:

الألياف القابلة للذوبان والألياف الغير قابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء (كما يوحي اسمها) وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة ، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى هذا النوع من الألياف. من ناحية أخرى ، تمر الألياف الغيرقابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة تقريبًا. والخبر السار هو أن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على جميع أنواع الأطعمة القابلة للذوبان والغيرقابلة للذوبان تقريبًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والقلق بشأن الحصول على نفس القدر من الألياف مثل كليهما.

لماذا يأكل الناس الأطعمة الغنية بالألياف؟

أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من الألياف من خلال الطعام والمكملات الغذائية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تزيد الألياف الغير قابلة للذوبان من حجم البراز وهي مفيدة في علاج الإمساك لدى الأشخاص. يمكن أن تساعد الألياف الغير قابلة للذوبان في بعض الأطعمة في الوقاية من سرطان القولون. الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

في الواقع ، ترتبط الكوليسترول في الأمعاء وتمنع امتصاصه. كما يوصى باستخدامها لمرض السكري ومقاومة الجسم للأنسولين. بالإضافة إلى أنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. أيضًا ، نظرًا لأن الألياف عالية الحجم وقليلة السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

كم يحتاج الجسم من الألياف؟

للبقاء بصحة جيدة ، من الأفضل تناول الألياف كغذاء أو مكمل ، حسب حالتك. لاحظ أن طبيبك قد يقترح أكثر أو أقل حسب الحالة ، وأنت ملزم باتباع نصيحة طبيبك.

الأطفال :

من 1 إلى 3 سنوات 19 جرامًا

من 4 إلى 8 سنوات 25 جرام

النساء

من 9 إلى 18 سنة 26 جرام

19-50 سنة 25 جرام

51 سنة وما فوق 21 جرام

فترة الحمل 28 جرام

فترة الرضاعة 29 جرام

الرجال

من 9 إلى 13 سنة 31 جرامًا

14-50 سنة 38 جرام

51 سنة وما فوق 30 جرام

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

أفضل مصادر الغذاء للألياف هي الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. تأكد من حصولك على ما يكفي من هؤلاء.

الفواكه الغنية بالألياف:

• توت العليق
• الكمثرى
• التوت
• البرتقالي
• الفراولة

البقوليات الغنية بالألياف:

• اللوبيا
• البازيلاء
• العدس
• الفاصوليا بينتو
• فاصوليا حمراء

الحبوب الغنية بالألياف:

• الشعير
• قمح

الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

• القرع الشتوي
• البروكلي
• الاسفناج
• الفاصوليا خضراء
• الكرنب
• الجزر

إذا كنت تأكل هذه الأطعمة على مدار اليوم ، فستلبي احتياجاتك اليومية من الألياف بسهولة. بهذه الطريقة ، حافظ على الألياف في نظامك الغذائي للحفاظ على الجهاز الهضمي والجسم سعيدًا.

ما هي مخاطر تناول الألياف؟

ليس للألياف آثار جانبية حادة واستهلاكها المفرط يؤدي إلى الانتفاخ وحرقة المعدة والغازات في الأمعاء ، مما يؤدي إلى استهلاك لترين من الماء يوميًا لحل هذه المشكلة. ومع ذلك ، في حالات نادرة ، يتسبب استهلاك هذه المادة في حدوث انسداد معوي. إذا كنت تعاني من مرض مزمن ، استشر طبيبك قبل الاستخدام. يمكن أن يمثل السكر والملح في بعض مكملات الألياف مشكلة للأشخاص المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم. سيلليوم هو أحد مكملات الألياف الأكثر شيوعًا في السوق.

المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل | الكيتو دايت جدول

المزید من المعلومات حول : هل تعرف أي شيء عن نظام HCG الغذائي؟

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟

التفاعل مع الأدوية الأخرى

إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاستشر طبيبك قبل تناول المكملات. لأن الألياف تمنع امتصاص بعض الأدوية.

ما هي فوائد الألياف؟

خفض الكوليسترول

تساعد الألياف في تثبيط الأحماض الصفراوية المعوية التي تزيد من امتصاص الدهون. هذا يعني أنك تمتص كميات أقل من الدهون الغذائية والكوليسترول. نتيجة لذلك ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول السيئ في الدم.

يساعدك على الشعور بالشبع

يساعد استهلاك المزيد من الألياف في التحكم في الوزن ، حيث يجعلك تأكل أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول.

يساعد في منع مرض السكري

بالإضافة إلى منع الدهون والكوليسترول ، يمكن للألياف أيضًا إبطاء تدفق الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. من المؤكد أن إبطاء تدفق الكربوهيدرات إلى مجرى الدم له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. يرتفع سكر الدم بشكل أبطأ وللبنكرياس فرصة للاستجابة بشكل أفضل للأنسولين.

يتسبب في تحريك البراز

تعمل الألياف على تسريع حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتساعد على زيادة حجم البراز. ونتيجة لذلك يفرغ البطن بسهولة ولا تعاني من الامساك.

المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي