ما هو النظام الغذائي النباتي؟

ما هو النظام الغذائي النباتي؟ إليك ما يجب أن تعرفه

هل يمكن لنظام غذائي نباتي أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

يُعرَّف النظام النباتي بأنه أسلوب حياة يسعى إلى القضاء على جميع أشكال استغلال الحيوانات سواء أكان طعامًا أم كساءًا أم أي شيء آخر ، ولهذه الأسباب ، فإن النظام الغذائي الخالي من النباتات يكون خاليًا من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ويختار الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لعدة أسباب.

يحتل النظام الغذائي النباتي المرتبة رقم 19 في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية. إنها أيضًا واحدة من أفضل 10 أنظمة غذائية لفقدان الوزن ، وأفضل الأنظمة الغذائية الصديقة للقلب وأفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري.

يستبعد النباتيون فعليًا جميع منتجات الألبان ومنتجاتها (بما في ذلك البيض) من نظامهم الغذائي. يحتوي على كل شيء مصنوع من الجيلاتين الذي يتم الحصول عليه من عظام الحيوانات والسموم.

بدلاً من ذلك ، يأكل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الكثير من الفواكه والخضروات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.

هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية:

نظام غذائي نباتي بالكامل:

يعتمد النظام الغذائي على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

النظام الغذائي للنباتات الخام:

نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).

حمية 80/10/10:

النظام الغذائي 10/10/80 هو نظام غذائي نباتي يقيد النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو وبدلاً من ذلك يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضروات النيئة. يُنسب أيضًا إلى نظام غذائي منخفض الدهون أو نظام غذائي نباتي خام أو نظام غذائي بالفواكه.

النشاء:

تشبه الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات حمية 10 / 80s ، لكنها تركز على الأرز والبطاطس والذرة بدلاً من الفاكهة.

خام حتى 4:

النظام الغذائي النباتي مستوحى من 10/10/80 والنشا. يتم تناول الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً ويتم طهي الطعام النباتي على العشاء.

حمية صحية:

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي نباتي. الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية يأكلون جميع الأطعمة النيئة أو المطبوخة على الأقل في درجات حرارة منخفضة.

النظام الغذائي للنباتات الضارة:

يعتمد النظام الغذائي النباتي على كميات كبيرة من البطاطس المقلية والحلويات النباتية والأطعمة النباتية المصنعة الأخرى.

على الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائية النباتية ، إلا أن معظم الدراسات العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.

نظام غذائي نباتي يساعدك على إنقاص الوزن:

يميل النباتيون إلى أن يكونوا نحيفين ولديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من هذا ، ولهذا السبب يلجأ الكثير من الناس إلى اتباع نظام غذائي نباتي كوسيلة لفقدان الوزن.

قد يكون جزء من فوائد زيادة الوزن ناتجًا عن عوامل أخرى مثل نمط الحياة الصحي ، مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة. ومع ذلك ، فإن العديد من التجارب العشوائية ذات الشواهد ، والتي تتحكم في العوامل الخارجية ، تشير إلى الأنظمة الغذائية. فقدان الوزن مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى.

يفيد الباحثون عمومًا أن المشاركين في نظام غذائي نباتي يفقدون وزنًا أكبر مما يفقدونه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام. قد يكون الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في نظام غذائي نباتي بسبب الألياف. أعلى يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع.

النظام الغذائي النباتي لجلوكوز الدم ومرض السكري من النوع الثاني:

قد يساعد النظام النباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والسكري من النوع 2 تظهر العديد من الدراسات أن النظام النباتي مفيد لانخفاض نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين العالية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 78٪.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام النباتي يخفض نسبة السكر في الدم بمقدار 2.4 مرة لدى مرضى السكر ، وقد يرجع جزء من هذه الفائدة إلى استهلاك الألياف التي قد تخفض نسبة السكر في الدم. قد يساعد فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام نباتي في قدرتك على خفض نسبة السكر في الدم.

النظام الغذائي النباتي وصحة القلب:

قد يساعد النظام النباتي في الحفاظ على صحة القلب ، قد تؤدي الدراسات الميدانية إلى انخفاض بنسبة 75٪ في ارتفاع ضغط الدم و 42٪ خطر الوفاة من أمراض القلب.

تشير العديد من التقارير إلى أن النظام النباتي أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم و LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالنظام الغذائي الحالي ، ويمكن أن تقلل هذه التأثيرات ، خاصةً منذ خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم ، من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪. .

الفوائد الأخرى لنظام غذائي نباتي

خطر الإصابة بالسرطان: قد يقلل النباتيون من خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بنسبة 15٪

التهاب المفاصل: تعتبر النباتات النباتية فعالة بشكل خاص في الحد من أعراض هشاشة العظام مثل الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح.

وظائف الكلى: قد يقلل مرضى السكر الذين يستخدمون اللحوم كبديل للبروتين النباتي من مخاطر ضعف وظائف الكلى.

مرض الزهايمر: تظهر الدراسات الميدانية أن النظام النباتي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي:

يجب على النباتيين الامتناع عن تناول أي أطعمة مشتقة من الحيوانات.

اللحوم والدواجن: لحم البقر ولحم الضأن ولحم الضأن ولحم البقر والدجاج والديك الرومي والأوز والبط وما إلى ذلك.
الأسماك والمأكولات البحرية: مجموعة متنوعة من الأسماك والسمك الغجري والروبيان والأسماك.
منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة ، الكريمة ، الآيس كريم ، إلخ.
البيض: من الدجاج والنعام والسمان والسمك ونحو ذلك.
منتجات النحل: لقاح النحل والهلام وما إلى ذلك.
المكونات الحيوانية: مصل اللبن والجبن واللاكتوز وبياض البيض والجيلاتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك

الأطعمة التي يجب أن تأكلها:

الصويا والقمح: هذه بدائل غنية بالبروتين للحوم والأسماك والدجاج والبيض في العديد من الوصفات.
البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والمركبات النباتية. يمكن أن يؤدي الطهي والتخمير والطهي السليمان إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.
المكسرات: غير المحمصة بشكل خاص ، فهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات.
البذور: خاصة القنب والشيا وبذور الكتان غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكالسيوم: يجب على النباتيين الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه أجسامهم ، وتناول فيتامينات ب 12 و د.
خميرة الطعام: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطعمة النباتية وإضافة نكهة مميزة وجبن. إذا أمكن ، اختر نوع فيتامين ب 12.
الحبوب الكاملة والمغذيات: هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. يحتوي القمح الألماني والبصاق والكزبرة والكينوا على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص.
الفواكه والخضروات: كلاهما طعام رائع ويزيد من العناصر الغذائية. الخضروات الخضراء مثل الحنطة السوداء والكراث والسبانخ واللفت والخردل غنية بالحديد والكالسيوم.

المخاطر وكيفية الحد منها:

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غير صحي معرضون لخطر نقص المغذيات ؛ في الواقع ، النباتيون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين د ، وأوميغا 3 ، والحديد ، واليود ، والكالسيوم ، والزنك ، والامتصاص الكافي لهذه العناصر الغذائية هو مصدر قلق للجميع ، ولكن قد يكون خطرًا خاصًا على الحوامل والمرضعات كن أطفالا.

قد يؤثر التركيب الجيني وتكوين بكتيريا الأمعاء على قدرتك على الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. إحدى طرق تقليل مخاطر النقص هي الحد من كمية الأطعمة المعلبة النباتية التي تتناولها بدلاً من الأطعمة النباتية الغنية بالنباتات. اختر الأطعمة المغذية .

يجب أن تكون الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 على الطبق أيضًا ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النباتيين الذين يرغبون في زيادة امتصاص الحديد والزنك تناول الأطعمة المخمرة والمبرعمة والمطبوخة.

حاول أيضًا استخدام أواني الحديد للطبخ ، وتجنب الشاي أو القهوة مع الطعام ، والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر لفيتامين سي الذي يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد. تشمل المستويات العالية الشيا والقنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا.

المكملات:

قد لا يجد بعض النباتيين ما يكفي من طعامهم اليومي الغني أو المغذي. في هذه الحالة ، قد تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:

فيتامين ب 12: يبدو أن فيتامين ب 12 على شكل سيانوكوبالامين يعمل بشكل جيد لكثير من الناس.
اختر فيتامين د: د 2 أو د 3
مصدر زيت الطحالب: EPA و DHA
الحديد: يجب استكماله فقط في حالة وجود عيب موثق. تناول الكثير من مكملات الحديد يمكن أن يسبب مشاكل صحية ويمنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
اليود: أضف ملعقة صغيرة أو نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى نظامك الغذائي.
الكالسيوم: يُمتص الكالسيوم بجرعات 500 مجم أو أقل عند تناوله. يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصها.
الزنك: خذ الزنك على شكل جلوكونيك أو سترات الزنك. يجب عدم تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت.

قائمة أسبوع نباتي صحيح – الدليل الكامل للمبتدئين

الاثنين

الإفطار: شطيرة إفطار نباتية مع جبن الصويا والخس والطماطم والكركم ومسحوق الحليب النباتي.

الغداء: يقطين ، سلطة كينوا مع صلصة الفول السوداني.

العشاء: العدس والسبانخ على الأرز.

الثلاثاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وحليب الخضار المدعم وبذور الشيا والمكسرات.

الغداء: ساندوتش ملفوف حامض.

العشاء: مكرونة مع عدس وسلطة وصلصة “.

الأربعاء

الإفطار: عصير المانجو والسبانخ مع الحليب النباتي المدعم وكعك الموز – بذور الكتان

الغداء: سندويش جبن الصويا مع سلطة طماطم

العشاء: فلفل حار

الخميس

الإفطار: توست القمح مع الزبدة والموز والزبادي النباتي

الغداء: حساء النودلز مع الخضار

العشاء: خس ، ذرة ، فاصوليا ، حبة وسط ، أفوكادو

الجمعة

الإفطار: عجة بالخضروات ، عجة البصل وقهوة الكابتشينو مع مسحوق الحليب النباتي.

الغداء: ساندوتش خضار مع صلصة المانجو – أناناس.

العشاء: بوك تشوي والبروكلي المقلي.

السبت

الإفطار: عجة السبانخ وكوب من حليب الصويا

الغداء: حساء العدس والطماطم والكرنب مع الخبز المحمص.

العشاء: سوشي ، شوربة ، وسلطة

الأحد

الإفطار: فطائر ، صلصة وكوب من عصير البرتقال المدعم

الغداء: خضروات الخردل

العشاء: القطيفة

تذكر تغيير مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم ، حيث يوفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة لصحة جيدة.

كيف تكون نباتيا في مطعم؟

يمكن أن يكون تناول الطعام النباتي أمرًا صعبًا ؛ طريقة واحدة لتقليل التوتر هي تحديد المطاعم النباتية. عند تناول الطعام في الخارج في مطعم غير نباتي ، تحقق من الطعام عبر الإنترنت مسبقًا لمعرفة الخيارات المتاحة ، وفي بعض الأحيان ، يتيح لك الاتصال بالطاهي مسبقًا ترتيب وجبة خاصة لك.

يسمح لك بالعودة إلى المطعم والتأكد من وجود شيء أكثر إثارة للاهتمام من سلطة بجانبه.

عند اختيار مطعم ، انظر إلى القائمة قبل الدخول والجلوس ؛ بمجرد دخولك للمطعم ، جرب الخيارات النباتية في القائمة واسأل عما إذا كان يمكنك تخطي الحليب أو البيض. وهناك نصيحة بسيطة أخرى وهي أن تطلب بعض الأطعمة النباتية أو غيرها من الأطعمة لإعداد وجبة.

وصفات نباتية صحية و سهلة التحضير:

تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا وعدم الشعور بالجوع بين الوجبات.

بعض الخيارات المثيرة للاهتمام هي: