ما هي افضل المكملات في النظام الغذائي الكيتون؟
اقتراح المكملات في النظام الغذائي الكيتون شئ شائع. هذا لأنه لا يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية في نظامك الغذائي وتحتاج إلى تناول مكملات لمنع نقص الفيتامينات. ولكن ما هي المكملات الغذائية الموصى بها في النظام الغذائي الكيتون؟ في هذا المقال من ايرانيان سيرجيري، قدمنا أفضل المكملات الغذائية المناسبة لنظام الكيتون الغذائي.
نظرًا لأن الكثير من الأطعمة محدودة في هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تناول مكملات للحصول على بعضها لتجنب نقص الفيتامينات. وتجدر الإشارة إلى أن بعض هذه المكملات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يمارسون الحمية على تقليل أعراضهم أثناء حمى الكيتو وزيادة أدائهم في التمارين التي تعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
المزید من الموضوعات حول: خلطة اعشاب للتنحيف سريعة المفعول
المزید من المعلومات حول : اسباب تساقط الشعر في الكيتو دايت
المزید من الموضوعات حول: هل رجيم الكيتو صحي؟
المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل
عادةً ليس من الضروري تناول مكملات مع النظام الغذائي الكيتون ، ولكن تناول المكملات التالية قد تكون مفيدة:
زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة): يمكن إضافته إلى المشروبات والزبادي. يساعد زيت MCT على توفير الطاقة وزيادة مستوى الكيتونات.
المعادن: عندما تبداء نظام غذائي الكيتون ، قد يتغير توازن الماء والمعادن في جسمك. لذلك ، فإن إضافة الملح والمعادن الأخرى لها أهمية خاصة.
الكافيين: يمكن أن يكون الكافيين فعالاً في زيادة الطاقة وتقليل الدهون وتحسين الأداء.
الكيتونات الخارجية: يمكن أن تساعد هذه المكملات في زيادة مستوى الكيتونات في الجسم.
الكرياتين: الكرياتين له فوائد عديدة للصحة ووظيفة الجسم . يمكن أن تكون مكملات الكرياتين مفيدة جدًا إذا جمعت بين ممارسة الرياضة وهذا النظام الغذائي.
بروتين مصل اللبن: يمكنك إضافة نصف ملعقة صغيرة من بروتين مصل اللبن إلى اللبن المخفوق لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
إذا كنت تخطط لاستخدام مكمل غذائي في النظام الغذائي الكيتون ، فابق معنا حتي نعاية المقال .
هل المكملات موصى بها في نظام الكيتو الغذائي؟
كما هو موضح في دليل بدء النظام الغذائي الكيتوني ، فإن نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يقيد العديد من الأطعمة في نظامك الغذائي ، فيجب عليك اللجوء إلى المكملات للحصول على بعضها ومنع نقص الفيتامينات. وتجدر الإشارة إلى أن بعض هذه المكملات يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يمارسون الحمية على تقليل أعراضهم أثناء حمى الكيتو وزيادة أدائهم في التمارين التي تعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هو المكمل الغذائي؟
المكملات الغذائية هي مواد تستخدم لزيادة العناصر الغذائية في النظام الغذائي أو تقليل المشاكل الصحية مثل هشاشة العظام أوالارتروز. تتوفر المكملات الغذائية على شكل كبسولات أو أقراص أو مساحيق أو مواد هلامية أو مستخلصات أو سوائل. قد تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف وأحماض أمينية ونباتات وإنزيمات. تضاف المكملات الغذائية أحيانًا إلى الأطعمة ، بما في ذلك المشروبات.
تمنع المكملات نقص المغذيات في الجسم وتقليل الآثار الجانبية. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على المكملات الغذائية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي الكيتون ، فابق معنا حتي النهاية.
المزید من المعلومات حول : الأكل المناسب بعد عملية شفط الدهون
أفضل مكملات حمية الكيتو
نظام الكيتون ، الذي يختصربحمية الكيتو ، يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات مع أو بدونها ، وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي له العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. ولكن بغض النظر عن مقدار ما يستهلكه الشخص من الاغذية السليمة في هذا النظام الغذائي ، فإنه سيظل يواجه النقص من الفيتامينات التي من الأفضل ان يعوضها بالمكملات الغذائية ، والمغنيسيوم ، والإلكتروليت والألياف من بين أهم المكملات الكيتونية. يمكن أن تعوض المكملات التالية عن نقص الكيتون:
- زيت MCT ، أحد أكثر مكملات الكيتو شهرة
زيت MCT ، المعروف باسم أحد مكملات الكيتو ، هو حمض دهني موجود في زيت جوز الهند. يكسر الكبد هذه الدهون ويحولها إلى مصدر وقود للجسم. وفقًا لسلسلة من الدراسات التي أجريت في عام 2018 حول فعالية زيت MCT في النظام الغذائي الكيتون ، فقد وجد أن هذا الزيت يمكنه حتى تسريع عملية إنقاص الوزن.
هذا الزيت في درجة حرارة الغرفة يبقي سائلاً. لاستخدامه ، ما عليك سوى سكب ملعقة صغيرة من MCT في الطعام أو العصائر. يمكنك أيضًا استخدامه بمفرده. الكمية القياسية في استخدام هذا الزيت ملعقة شاي واحدة ، قد يسبب الإسهال اذ اكثرت منه. لذلك لا تبالغ في استخدامه.
- المغنيسيوم هو أحد أهم مكملات الكيتو
المغنيسيوم هو معدن أساسي وكهارل للجسم يؤدي وظائف مهمة في الجسم. على سبيل المثال ، يمكن ذكر المواد التالية:
- التمثيل الغذائي للغذاء
- انتقال الإشارات العصبية
- توازن السوائل في الجسم
- الحفاظ على صحة العظام والعضلات
يوجد المغنيسيوم بوفرة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان ، ولكن هذه الأطعمة ممنوعة في النظام الغذائي الكيتون ، وعلى الرغم من أن الأطعمة مثل المكسرات والسبانخ غنية بالمغنيسيوم ، إلا أنها وحدها لا تكفي لتلبية احتياجات الجسم. هذا هو السبب في أن المغنيسيوم أصبح أحد مكملات الكيتو.
تأتي مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال المصممة خصيصًا لاحتياجاتك الفردية ، بما في ذلك أسبارتات المغنيسيوم ، والسيترات ، واللاكتات ، والبوليسينات ، والكلوريد. ابدأ بـ 100 إلى 200 مجم من المغنيسيوم يوميًا لأن الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
ال
- المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بالمعادن
تؤدي زيادة نسبة الكيتونات في الجسم إلى طرد الماء والكهارل من الجسم ، لذا فإن نقص الماء هذا يمكن أن يضر بالكليتين. هذا الدفع الزائد من الماء يسبب في افرازالشوارد الأساسية والحيوية في الجسم مثل كما أنه يزيل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكلوريد والفوسفور والصوديوم من الجسم. لذلك ، فإن استهلاك الإلكتروليتات في النظام الغذائي الكيتون ، كما يقول المثل ، أكثر أهمية من الاكل نفسه.
تختلف مكملات الإلكتروليت من حيث مستوى المعادن المتاحة ، لذلك قبل استخدام هذه المكملات ، من الأفضل قراءة الملصقات عليها للتأكد من عدم استخدامها كثيرًا ، لأن استهلاك الكثير من الإلكتروليت ، مثل المغنيسيوم ، يمكن أن يسبب الإسهال.
كيف أحصل على الكهارل التي يحتاجها جسدي من خلال المكملات الكيتونية؟
الاستهلاك اليومي من مكملات المغنيسيوم.
ضف المزيد من الملح إلى الأطعمة أو تناول لحم البقر يوميًا ؛
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو أو السبانخ المطبوخة.
- مكمل الألياف
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم للجسم ، ولكنها من أهم العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجهاز الهضمي. إذا ما كنت تستخدم الألياف ، فغالبًا ما تصاب بالإمساك. اعتمادًا على جنس الشخص والعمر ، يحتاج الجسم من 25 إلى 31 جرامًا من الألياف يوميًا.
تحتوي معظم الأطعمة في النظام الغذائي الكيتون على الألياف ، وبتناولها لن تحتاج إلى مكملات الألياف الكيتونية. وتشمل هذه:
- المكسرات
- البقوليات
- الأفوكادو
- الخضار الورقية
من الأفضل استخدام المزيد من هذه المواد في نظامك الغذائي لأنه من خلال استهلاك المزيد من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان الكيتونية ، ستصاب بالإمساك. تأكد من تضمين الكثير من الماء في نظامك الغذائي ، لأن تناول مكملات الألياف بدون كمية كافية من الماء يمكن أن تجعل الإمساك أسوأ.
- إنزيمات الجهاز الهضمي
تساعد الإنزيمات كثيرًا في عملية تكسير وهضم الطعام في الأمعاء. في النظام الغذائي الكيتون ، تكون الأعراض مثل الانتفاخ والغثيان والتعب والإمساك طبيعية بسبب الحجم الكبير للدهون المستهلكة. لهذا السبب فإن استهلاك الإنزيمات وخاصة الليباز يساعد كثيراً في تكسير الدهون ، ونتيجة لذلك تقل شدة هذه الأعراض.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام المكملات التي تحتوي على البروتياز والبيتيديز سيكون مفيدًا لأنه سيساعد كثيرًا في تكسير البروتينات. من الأفضل استخدام الإنزيمات مع الأطعمة الغنية بالدهون أو قبل الأكل ببضع دقائق. تأكد من قراءة الملصقات عليها بعناية حتى تكون مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو.
- مكمل ألتيانين
ينتمي التيانين إلى مجموعة الأحماض الأمينية التي يصعب الحصول عليها من الطعام. تشمل المصادر المعروفة لهذا الحمض الأميني الشاي الأخضر والشاي الأسود. أحد الآثار الجانبية لنظام الكيتو هو ضعف التركيز. أظهرت الدراسات أن تناول الألتانين كمكمل للكيتون ، بالإضافة إلى تحسين التركيز ، يساعد على تحسين نوعية النوم وتقليل القلق وتحسين الإدراك.
يمكنك تناول ألتين في شكل مسحوق أو قرص. لا توجد جرعة محددة يجب تناولها ، ولكن الجرعة الموصى بها هي 100 إلى 400 مجم في اليوم.
- مكمل فيتامين د
الحصول على فيتامين د الكافي مهم جداّ لصحة الجميع ، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو. النظام الغذائي الكيتون لا يعرضك بالضرورة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، ولكن نظرًا لأن نقص فيتامين د شائع ، فقد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية.
للعديد من وظائف الجسم يكون فيتامين د ضروري جداَ ، بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم ، وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
فيتامين د مسؤول أيضًا عن دعم جهاز المناعة وتنظيم نمو الخلايا وزيادة صحة العظام وتقليل الالتهابات في الجسم. نظرًا لأن الكميات الصغيرة من الطعام هي مصادر مهمة جدًا لهذا الفيتامين ، يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول مكملات فيتامين د.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
توجد أوميغا 3 في مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة وتوجد بكثرة في الأسماك الدهنية والبيض والمكسرات. أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 تساعد في منع زيادة الوزن.
توجد مجموعة أخرى من دهون أوميغا 6 غير المشبعة في العديد من اللحوم والحبوب والبقوليات والزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت الذرة. أظهرت الأبحاث التي أجريت على أفراد الكيتو أن استخدام أوميغا 3 كمكمل للكيتون له آثار إيجابية على مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية في الدم ويقلل من الالتهاب.
تحتوي اللحوم والبيض العضوية والمحلية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 ، ولكن إذا كنت تستخدم اللحوم والبيض العادية في السوق ولديك الكيتون ، فابحث عن مكمل أوميغا 3. تختلف جرعات مكملات أوميغا 3 ، ولكن معظمها مصنوع من زيت السمك وزيت الضفيرة والطحالب وبذور الكتان. استخدم أوميغا 3 وفقًا لاحتياجات جسمك ووصفة طبيبك.
نصيحة: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أسماك المحار أو تتناول مميعات الدم ، فمن الأفضل عدم استخدام أوميغا 3.
- ملحق مسحوق أخضر
النظام الغذائي الكيتون عادة ما يقلل من استهلاك الخضار. تتمثل إحدى الطرق السريعة والسهلة لزيادة تناولك للخضروات في إضافة مسحوق أخضر إلى مكملات نظامك الغذائي. تحتوي معظم المساحيق الخضراء على مزيج من مساحيق النباتات مثل السبانخ والسبيرولينا والكرنب والبروكلي والخضروات الأخرى.
يمكنك إضافة المسحوق الأخضر إلى العصائر والمشروبات والأسموثي. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي للحصول على الفيتامينات والمعادن من الطعام ،إضافة الأطعمة الكاملة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى الوجبات والوجبات الخفيفة
- الكيتونات الخارجية
الكيتونات التي تدخل الجسم من مصدر خارجي هي الكيتونات الخارجية . اما الكيتونات الداخلية هي نوع ينتجه جسمك بشكل طبيعي وتسمى عملية إنتاجها الكيتوزية. عادة ما يتم تناول مكملات الكيتون الخارجية من قبل الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ويريدون زيادة مستويات الكيتون في الدم.
مكمل الكيتونات الخارجي له فوائد أخرى بالإضافة إلى مساعدتك على تحقيق الكيتوزية بشكل أسرع. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد هذه المكملات في تحسين الأداء الرياضي وتسريع تعافي العضلات وتقليل الشهية.
- مكملات لتحسين الأداء الرياضي
يمكن للرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو والذين يرغبون في تعزيز أدائهم تناول هذه المكملات:
الكرياتين أحادي الهيدرات: الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل غذائي كان موضوع الكثير من الأبحاث وقد ثبت أنه يزيد من نمو العضلات ويحسن الأداء الرياضي ويزيد من قوة العضلات.
الكافيين: تناول كوب إضافي من القهوة أو الشاي الأخضريكون مفيدًا للأداء الرياضي وزيادة مستويات الطاقة ، خاصةً لدى الرياضيين الذين بدأوا للتو نظامًا غذائيًا منشطًا للكيتون.
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCCAs): يمكن لهذه المكملات أن تقلل من تلف العضلات المرتبط بالتمارين ، ووجع العضلات ، والإرهاق أثناء التمرين.
HBM (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل الزبدات): يمكن لـ HBM منع هزال العضلات وزيادة كتلة العضلات ، خاصة عند الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو زادوا من شدتها.
بيتا ألانين: تناول مكمل بيتا ألانين أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن يمنع التعب وهزال العضلات.
ملاحظات ختامية
نحن نعلم أن القيود الكيتونية لاستهلاك الكربوهيدرات وبعض الأطعمة قد تسبب مشاكل للجسم ، ولكن يمكن منع آثار هذه القيود عن طريق استخدام المكملات الكيتونية. تحدث إلى طبيبك أولاً قبل تناول أي مكملات. قد تغير بعض المكملات وظيفة بعض حبوب التي كنت تتناولها من قبل.
المراجع :