وصفات اكلات الكيتو دايت

الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو

الأكلات المسموحة في الكيتو

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتون

في النظام الغذائي الكيتون ما هي الأطعمة المسموح بها ؟ ما هي الخضروات المناسبة في حمية الكيتو؟ ما هي الفواكه المسموح بها في استهلاك الكيتون؟ ما التوابل التي يمكن استخدامها في النظام الغذائي الكيتون؟ أطعمة الكيتو دايت هل ترغب في بدء نظام غذائي الكيتون ولكن لا تعرف ما هي الأطعمة التي تتناولها؟ هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي في النظام الغذائي الكيتون وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. في هذه المقالة ، قمنا بإعداد قائمة بأطعمة الكيتو دايت من موقع ايرانيان سيرجيري، والتي يمكنك قراءتها أدناه.

استهلك الكربوهيدرات النقية

لبدء فقدان الوزن باتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تحد من الكربوهيدرات النقية إلى 20-50 جرامًا في اليوم. الكربوهيدرات النقية هي كربوهيدرات التي كمية الألياف فيها قليلة. لا يتم هضم الألياف في أجسامنا ، لذلك يجب ألا نحسبها من ضمن الكربوهيدرات. يمكنك استخدام الصيغة التالية لحساب الكربوهيدرات النقية:

كربوهيدرات نقية (جم) = إجمالي الكربوهيدرات (جم) – الألياف (جم)

كما أوضحنا بالكامل في مقال منفصل بعنوان “دليل بدء نظام غذائي الكيتون” ، فإن مبدأ نظام كيتو الغذائي هو “تناول الدهون لحرق الدهون” عن طريق الكربوهيدرات بحيث يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات (أساسيات الجسم مصدر الوقود) يستخدم الجسم آلية تسمى مرحلة الكيتوزيه . بالإضافة إلى فقدان الوزن والطاقة ، تساعد حمية الكيتو في الحفاظ على بشرة صحية وتوازن هرموني .

أطعمة مناسبة للوجبات الغذائية الكيتونية القياسية

إذا  بدأت نظام غذائي الكيتون جديداً ، فيحتمل أن يدور في ذهنك هذا السوال وهو العثور على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون. ما هي الأطعمة المفيدة للنظام الغذائي الكيتون؟ في النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، تكون نسبة 70 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية عبارة عن دهون ، و 15 إلى 20 في المئة بروتين ، و 5 في المئة كربوهيدرات. مع هذا التفسير ، يجب أن يكون لديك قائمة بالأطعمة المناسبة للكيتون. اقرأ القائمة التالية للأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون:

75٪ نظامك الغذائي: دهون صحية وخضروات غير نشوية

الخضار: الخضار الورقية ، البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الهليون ، الحنطة السوداء ، الكوسة ، الفلفل ، الفطر الأبيض.

الدهون الصحية: زيت بذور الكتان وزيت MCT وزيت جوز الهند وزيت الزيتون واللحوم العضوية وصفار البيض أوميغا 3 وزبدة الجوز وزيت الأفوكادو واللوز والجوز.

الدهون الحيوانية: الأسماك (السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة) واللحوم العضوية (الكبد واللسان) والأغنام والروبيان.

المكسرات والبذور: الجوز والمكسرات وبذور عباد الشمس وبذور الكتان.

أخرى: 100٪ مسحوق كاكاو أو شوكولاتة ، سبيرولينا ، دقيق اللوز ، مياه معدنية ، شاي ، قهوة (بدون سكر)

20٪. نظامك الغذائي: البروتينات

البروتين الحيواني: الدجاج والديك الرومي والبط ،عصير القلم ، مرق العظام

مكملات مسحوق الكولاجين والجيلاتين

منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن عالي الدسم والجبن الكريمي والقشدة

5٪. نظامك الغذائي: الكربوهيدرات

كميات صغيرة من التوت:  توت العليق ، العنب البري

البقوليات: البازلاء والفاصوليا الخضراء

ملحوظة: تستند هذه النسب المئوية على النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD).

قائمة بأطعمة الكيتو دايت

اقرأ المزيد عن الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو حسب فئة المنتج:

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات النقية

في النظام الغذائي الكيتون ، من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات النقية.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي محدود الكيتون

للبقاء في مرحلة الكيتوزيه ، من الأفضل الحد من هذه العناصر الغذائية للحصول على المزيد من النتائج :

منتجات الألبان عالية الدسم

يجب أن تكون منتجات الألبان محدودة بسبب وجود السكريات الطبيعية. تحتوي الأجبان الصلبة والدهنية على نسبة أقل من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الأجبان قليلة الدسم والأجبان الطرية على كربوهيدرات أعلى.

يحتوي حليب البقر والماعز عالي الدسم على 11 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات النقية لكل كوب.

يحتوي الجبن عالي الدسم على 0.5 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 1/4 كوب.

يحتوي كل نصف كوب من الجبن عالي الدسم على 5 جرامات من الكربوهيدرات النقية.

خضروات شبه نشوية

يحتوي كل نصف كوب من الخرشوف المطبوخ والجزر والبنجر والجزر البري والبامية على 7 إلى 14 جرامًا من الكربوهيدرات النقية.

تحتوي البطاطا البيضاء والصفراء والحلوة على 10 جرامات من الكربوهيدرات النقية في كل نصف كوب.

البقوليات والفاصوليا

يحتوي كل نصف كوب من الحمص والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والعدس المطبوخ على 12 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

يحتوي نصف كوب من الحمص أيضًا على 12 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

تختلف كمية الكربوهيدرات في منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه ، ولكن في المتوسط ​​، يحتوي نصف كوب من هذه المكونات المطبوخة على 1 إلى 3 جرام من الكربوهيدرات النقية.

المكسرات والبذور

يحتوي اللوز والجوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والكستناء وما إلى ذلك على 1 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 28 جرامًا.

تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز والبذور على 4 جرام من الكربوهيدرات النقية.

تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا على 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل ملعقتين كبيرتين.

الفاكهة

يحتوي التوت مثل العنب البري والفراولة والعليق والتوت على 3 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات النقية لكل نصف كوب.

تحتوي حبة الكمثرى على 8 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات النقية.

وجبات خفيفة

• عصائر البروتين
• 7 إلى 10 زيتون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز حفنة من المكسرات.
• خضروات بالجبن

المنكهات

تحتوي معظم المنكهات التالية على 0.5 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات النقية لكل 1 إلى 2 ملاعق كبيرة.

• الصلصة والكاتشب الخالي من السكر
• كريمة ثقيله
• صلصة المايونيز
• صلصة الخردل والصلصة الحارة
• عصير الليمون الحامض
• صلصة الصويا
• المخللات
• ستيفيا
• إريثرول

المشروبات

يمكنك تناول المشروبات المحلاة التالية ، باعتدال خلال النهار. تحتوي المشروبات التالية على 1 إلى 7 جرام من الكربوهيدرات النقية:

• عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة (قلل من تناول الفاكهة لتجنب تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات).
• حليب جوز الهند غير المحلى واللوز
• عصير الليمون الحامض

الكلمة الأخيرة…

يستخدم النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والعديد من الأغراض الصحية. ولكن كما ذكرنا ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، وفي القائمة أعلاه قدمنا ​​الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومتوسطة البروتين المستخدمة في النظام الغذائي الكيتون. نأمل أن تكون قائمة الأطعمة هذه مفيدة لمن يرغب في بدء نظام غذائي الكيتون.

اقرأ أيضا: كيفية الخروج من الكيتو دايت