أطعمة ومشروبات صديقة للحمية الغذائية

اطعمة ومشروبات الحمية الغذائية

النظام الغذائي له تأثير كبير على عملية إنقاص الوزن. نظرًا لوجود حاجة إلى إنقاص الوزن في العديد من المجتمعات اليوم ، فإن العديد من الناس يبتكرون استراتيجيات مختلفة. أحدها هو نظام غذائي يتطلب استهلاكًا مناسبًا ومتوازنًا للأطعمة الصحية.

ولكن يجب أن تكون على دراية بمجموعة متنوعة من أطعمة الحمية وأن تعرف ما يجب أن يتضمنه نظام الحمية الغذائية. انضم إلينا لمشاركة النقاط البارزة في هذا الصدد.

لماذا تستهلك طعام الدايت؟

كمية الطاقة التي توفرها الأطعمة للجسم تسمى السعرات الحرارية ، والتي تختلف تمامًا في الأطعمة المختلفة. يعتبر تناول الطاقة هذا فعالًا جدًا في أداء النشاط البدني اليومي ، وحتى أنشطة العديد من الأعضاء الرئيسية للبقاء على قيد الحياة تعتمد على استهلاك الطاقة هذا.

عليك أن تضع في اعتبارك أن الطاقة المستلمة تُستخدم بطرق مختلفة. غالبًا ما تستخدم هذه الطاقة لتنظيم التمثيل الغذائي في الجسم. خلال عملية التمثيل الغذائي هذه ، يواصل الجسم بقائه وأنشطته اليومية.

ولكن عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها أكثر مما يحتاجه الجسم ، يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون. لهذا السبب ، يجب تناول طعام الحمية للوقاية من السمنة وثانيًا للوقاية من الأمراض التي يسببها سوء التغذية.

غالبًا ما تحدث أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم ومرض السكري من النوع 2 بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن.

في غضون ذلك ، يجب النظر في نقطة مهمة للغاية ؛ في بعض الأحيان ، قد تختلف بعض الأطعمة ، على الرغم من احتوائها على نفس السعرات الحرارية ، من حيث القيمة الغذائية. بمعنى آخر ، بالإضافة إلى الاهتمام بالسعرات الحرارية للطعام ، يجب على المرء أيضًا الانتباه إلى القيمة الغذائية التي يقدمها للجسم.

على سبيل المثال ، قد توفر قطعة من الشوكولاتة نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل الفواكه المجففة ، لكن القيمة الغذائية للفواكه المجففة أعلى بكثير من الشوكولاتة.

ومع ذلك ، يجب تضمين الأطعمة الغذائية في النظام الغذائي بدلاً من الأطعمة غير الصحية لإبعاد الجسم عن العديد من الأمراض. أنت الآن على دراية بضرورة تناول أطعمة الحمية ونقترح عليك قراءة بقية النص لتزويدك بمزيد من النصائح المهمة لاختيار نظام غذائي صحي.

 

نقاط مهمة لاختيار نظام غذائي

الأطعمة التي نتناولها على مدار اليوم لها تأثير عميق على أنشطة أجسامنا. غالبًا ما تؤثر الأطعمة على حرق السعرات الحرارية ، والتعديلات الهرمونية ، والشعور بالشبع والجوع ، وتحسين المشاكل الجسدية والوقاية من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الأطعمة بشكل مباشر على فقدان الوزن والسمنة ، مما قد يؤثر على اللياقة البدنية. لاحظ الميزات التي سنصفها أدناه.

يجب أن يحتوي طعام النظام الغذائي على مغذيات

تشمل المغذيات فئتين من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار. يحتاج الجسم إلى كلا المجموعتين للبقاء على قيد الحياة ، ولكن استهلاك المغذيات الكبيرة أمر ضروري أكثر. لاحظ الأوصاف المقدمة لكل مجموعة:

1. المغذيات الكبيرة المقدار: تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. يجب تضمين هذه المجموعات الثلاث في النظام الغذائي اليومي ؛ لأنها مصادر طاقة الجسم.
2. المغذيات الدقيقة: تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تدخل في التفاعلات الكيميائية التي تحدث بواسطة المغذيات الكبيرة المقدار.

عند إعداد نظام غذائي ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن البرنامج المتوازن يجب أن يحتوي على مجموعتي هذه العناصر الغذائية. خلاف ذلك ، سوف تتضرر وظيفة الجسم.

قم بخلق التنوع

عندما يتم تعديل النظام الغذائي لاستهلاك المزيد من طعام معين ، فإنه يترك نتائج مؤقتة وغير صحية. بدلاً من التركيز على عنصر غذائي ونتائجه ، يجب أن تفكر في نظرة عامة على قائمة التغذية.

يجب أن تلبي الأطعمة المستخدمة في النظام الغذائي احتياجات الجسم. عندما يتم التخلص من بعض الأطعمة الصحية ولا يوجد سوى عدد قليل من العناصر الغذائية المحدودة في النظام الغذائي ، فإن بعض العناصر الغذائية والفيتامينات لا تصل إلى الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد عنصر غذائي واحد يمكنه تلبية جميع احتياجات الجسم.

لذلك ، من الضروري النظر في مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية الصحية لإعداد طعام الحمية. وهذا يعني أنه يجب استخدام مصادر البروتينات النباتية والحيوانية والفواكه باعتدال في النظام الغذائي ، ولكن يجب أيضًا مراعاة احتياجات الجسم والذوق والطعم في اختيار الأطعمة وموانع الاستعمال لكل شخص.

 

لا تركز فقط على السعرات الحرارية

من النقاط المهمة التي تم ذكرها في البداية السعرات الحرارية للطعام. يعتقد بعض الناس أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يكون وسيلة جيدة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة. هناك نقطتان مهمتان في هذا الصدد من الأفضل تذكرهما.

أولاً ، قد لا تتمكن بعض مصادر السعرات الحرارية المنخفضة أو السلبية من تلبية جميع احتياجات الجسم من المعادن والفيتامينات. لذلك ، يجب اختيار الخيارات بطريقة تراعي ، بالإضافة إلى توفير سعرات حرارية متوازنة للجسم ، احتياجات الجسم.

النقطة الثانية تتعلق باستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية في تحضير أغذية النظام الغذائي. تعني السعرات الحرارية السلبية أن الجسم يحتاج إلى استخدام الطاقة لحرق هذه الأطعمة ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب على المرء أن يستهلك أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي كما يريد.

يتطلب إعداد نظام غذائي لفقدان الوزن الانتباه إلى عناصر مختلفة ، من بينها الانتباه إلى السعرات الحرارية. إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو السلبية ليس بديلاً جيدًا لاتباع أسلوب حياة صحي أو حتى التفكير في ممارسة النشاط البدني لفقدان الوزن.

انتبه للحالات الجسدية والطبية

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يتم تنظيمها من أجل صحة الجسم إلى جانب فقدان الوزن. من الأفضل أن يكون لديك نظام غذائي يأخذ في الاعتبار المرض الأساسي لدى الشخص.

على سبيل المثال ، يجب على المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم اتباع نظام غذائي قليل الملح وإدراج البوتاسيوم في نظامهم الغذائي لتحسين ارتفاع ضغط الدم. في الوقت الحاضر ، يصف أخصائيو التغذية غذاء النظام الغذائي للشخص للمساعدة في تحسين المشاكل الجسدية التي يمكن السيطرة عليها بالتغذية.

 

افضل غذائي لطعام الدايت

بالنظر إلى الأطعمة التي يجب أن تغطيها الحمية الغذائية ، نحتاج إلى تعريفك بالأطعمة الأكثر استخدامًا فيها.

الفطر:

من أفضل المصادر النباتية لأغذية الرجيم خاصة للنباتيين وهو مناسب بدلاً من اللحوم وفي 70 جراماً يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط.

السبانخ:

مصدر منخفض السعرات الحرارية لفيتامينات K و A والبروتين ، 30 جرامًا منها تحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.

البيض الكامل:

مصدر ممتاز للبروتين ، حيث يوفر متوسطه حوالي 70 سعرة حرارية فقط ، ولكنه بالإضافة إلى فيتامين سي ، يوفر العديد من العناصر الغذائية للجسم.

الأسماك الدهنية:

تحتوي على الكثير من البروتين وأوميغا 3 التي من الأفضل تناولها مرتين في الأسبوع على الأقل.

الزبادي بروبيوتيك:

مصدر مفيد جدًا للبروتين الذي يقلل من التهاب الجسم وحالة اللبتين.

الكرفس:

تعتبر سيقان الكرفس مصدرًا ممتازًا للألياف التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وهي خيار ممتاز لأطعمة النظام الغذائي.

البروكلي:

من الخضروات المفيدة التي تمد الجسم بفيتامين سي الذي يحتاجه الجسم والبروتين.

الجبن القريش:

هو مصدر قليل الدسم من الكالسيوم والبروتين ويستخدم على نطاق واسع لتذوق مجموعة متنوعة من أطعمة الحمية اللذيذة.

الثوم:

بالإضافة إلى الأطعمة المنكهة ، فهو فعال جدًا في زيادة حرق الدهون.

اليقطين:

125 جرامًا منه يحتوي على 18 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنه يوفر الكثير من الفيتامينات للجسم.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون:

يجب أن يتلقى الجسم الأحماض الأمينية من أجل حرق ما يكفي من الدهون والطاقة. أفضل المصادر هي اللحوم الحمراء ، ولكن من الأفضل اختيار النوع الخالي من الدهون.

صدر الدجاج:

يحتوي صدر الدجاج على القليل جدًا من الدهون التي توفر البروتين اللازم في النظام الغذائي.

الخل:

خيار رائع لتوابل أطعمة الحمية ويمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون.

التوابل:

لإضفاء النكهة وزيادة التمثيل الغذائي ، استخدم التوابل مثل القرفة والفلفل الأحمر والفلفل الحار والزنجبيل والكركم في تحضير طعام الرجيم.

الطماطم:

نيئة ومطبوخة ، توفر الكثير من اللايكوبين للجسم وتلعب دورًا فعالًا في تقليل الالتهاب. 150 جرامًا من الطماطم المقطعة تحتوي على 27 سعرة حرارية فقط.

الهليون:

حتوي 135 جرامًا من الهليون على 27 سعرًا حراريًا ، ولكنه يوفر الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية للجسم.

الزيوت المفيدة:

يمنع استخدام الزيوت المشبعة في أغذية الحمية ويفضل استخدام كميات قليلة من زيت الزيتون للحصول على دهون مفيدة.

فول البينتو:

من المصادر النباتية المفيدة للبروتين البقوليات ، وأفضلها الفاصوليا واللوبيا.

 

كيفية تحضير طعام الرجيم

اكل صحي ولذيذ

يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة لتحضير أغذية الرجيم والتي نذكر أفضلها. لكننا نقترح أن تقوم أيضًا بتضمين بعض أطعمة النظام الغذائي التي سنعلمك إياها فيما يلي في قائمتك.

1. سمك مشوي

كانت الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الغذائية التي تم تقديمها. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لتحضير هذا النظام الغذائي ، قم بإعداد المكونات التالية:

• سلمون كامل ومنظف: قطعة واحدة
• الثوم المبشور والبصل: ملعقة كبيرة لكل منهما
• عصير ليمون طازج: نصف كوب
• ملح وتوابل من اختيارك: كفى
• أعواد البقدونس والبصل: بالكمية المرغوبة
• طماطم للتزيين

جفف السمك المغسول والمغسول واملأه بالخضار والبهارات. ثم أغلق بطن السمكة تمامًا وافرك عليها عصير الليمون الحامض. غلفي السمك بورق قصدير وضعيه في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة ساعة. هذا الطعام يكفي لـ 3 أشخاص ومن الأفضل تناوله مع الخضار للحصول على قيمة غذائية أعلى.

 

2. طعام نباتي بالدجاج

يساعد هذا الطعام في الحصول على الكثير من فيتامين سي والبروتين. لتحضيره ، تحتاج إلى توفير الخيارات التالية:

• صدر دجاج: 1 قطعة
• طماطم: 2 قطعة
• فليفلة ملونة مقطعة: 1 كوب
• كوسة: 1 قطعة
• البصل المفروم والشبت: نصف كوب

نقطع صدر الدجاج ونقليه في مقلاة بدون زيت. ثم تضاف الكوسا المفرومة ناعماً والطماطم المفرومة ناعماً والفلفل الحلو. اخفض الحرارة لطهي الخضار بالماء الموجود بها. بعد تصريف المياه ، يصبح الطعام جاهزًا. كل ما عليك فعله هو إضافة القليل من البهارات إليها وإضافة البصل والمذاق.

3. سلطة كاملة ، حارق دهون وحمية كاملة

تحتوي بعض السلطات على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، والتي يمكن أن تكون وجبة كاملة. لتحضير سلطة كاملة ، يجب تحضير المكونات التالية:

• الجمبري المنظف: 20 قطعة
• زيت الزيتون: 1 ملعقة كبيرة
• الثوم المبشور: 2 ملاعق كبيرة
• مسحوق الزعتر: 1 ملعقة كبيرة
• الخيار المفروم: ملعقتان
• ريحان مفروم طازج: 1 كوب
• ليمون طازج: 2 قطعة
• طبقات أفوكادو: نصف حصة
• ملح: يكفي

لتحضير هذه السلطة ، يجب أولاً قلي الجمبري ببعض زيت الزيتون والملح والثوم والزعتر. بعد ذلك يكفي يُمزج جميع المكونات ويُرش بعصير الليمون الحامض ويُشرب.

استنتاج

في هذا المقال ذكرنا أفضل الأطعمة لتحضير أغذية الدايت. وتجدر الإشارة إلى أن المصادر الغذائية التي تستخدم في تحضير أغذية الرجيم يفضل أن يكون بها أقل كربوهيدرات ودهون لتوفير الأساس لفقدان الوزن وحرق الدهون فيها.

لكن لا ينبغي التخلص من مصادر الطعام هذه تمامًا ، فمن الضروري فقط تضمين كمية متوازنة منها في النظام الغذائي.

 

المزید من المعلومات حول : 19 علامات تحذير لتغيير نظامك الغذائي

المزید من المعلومات حول : اطعمة خالية من السعرات الحرارية

المزید من المعلومات حول : 16 نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم

المزید من المعلومات حول : 14 وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات