جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات
كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي مهمة للغاية. تحتاج خلايا الجسم إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات لأداء وظائفها. لكن الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب التعب والانتفاخ. لذلك يجب ألا تخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بأقل من نصيحة الخبراء. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على نشاط جسمك. يمكنك أيضًا الحصول على المغذيات الكبيرة مثل البروتينات والدهون والحفاظ على عضلاتك. تابع القراءة للتعرف على 14 وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
1- توت العليق
توت العليق لها طعم حامض. ونتيجة لذلك ، فإن محتواها من السكر منخفض نسبيًا. يحتوي توت العليق على الكمية المناسبة من الألياف ، مما يساعد على خلق شعور بالشبع. توت العليق غني بالمواد الكيميائية النباتية (فیتوکیمیکال) ويمكن أن يحمي من بعض أنواع السرطان.
تحتوي كل حصة من توت العليق على 32 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الدهون ، و 7 جرامات من الكربوهيدرات ، و 1 مليغرام من الصوديوم ، و 3 جرامات من السكر ، و 4 جرامات من الألياف ، و 1 جرام من البروتين.
2- البروكلي لإنقاص الوزن
البروكلي منخفض السعرات الحرارية مقارنة بحجمه. يمكنك تناول البروكلي مع الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة فقط. على أي حال ، يعتبر البروكلي وجبة خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي البروكلي أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك والكالسيوم.
تحتوي كل حصة من البروكلي على 15 سعرًا حراريًا ، و 0 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات ، و 15 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 1 جرامًا من السكر ، و 1 جرامًا من الألياف ، و 1 جرامًا من البروتين.
3- الزبادي اليوناني لانقاص الوزن
زبادي اليواناني غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات. الزبادي اليوناني يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالشبع دون زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. اليوم ، بدأت بعض مصانع الألبان في بلدنا في إنتاج هذا الزبادي المفيد. يمكن تذوق الزبادي اليوناني بمفرده أو مع بعض القرفة لزيادة خصائصه المضادة للأكسدة.
تحتوي كل حصة من الزبادي اليوناني على 146 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة) و 8 جرام من الكربوهيدرات و 5 ملليجرام من الصوديوم و 0 جرام من السكر و 5 جرام من الألياف و 20 جرامًا من البروتين.
4- الافوكادو لانقاص الوزن
ينصح العديد من خبراء التغذية بالأفوكادو هذه الأيام. هذا بسبب الفوائد الغذائية الهائلة للأفوكادو. نصف حبة أفوكادو بزيت الزيتون والليمون الحامض وملح البحر هي وجبة خفيفة صحية يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل.
الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية. سكر الأفوكادو منخفض جدا. لكن قوامه الكريمي والدهون المفيدة فيه سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة نسبيًا دون الحصول على الكثير من الكربوهيدرات. يساعد الأفوكادو أيضًا في صحة القلب والتحكم فيه وفقدان الوزن.
تحتوي كل حصة من الأفوكادو على 114 سعرة حرارية ، و 11 جرامًا من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة) ، و 6 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 ملليجرام من الصوديوم ، و 0 جرام من السكر ، و 5 جرام من الألياف ، و 1 جرام من البروتين.
5- فطيرة البيض لانقاص الوزن
إذا كنت لا تحب البيض المسلوق ، يمكنك خلط البيض بالخضروات مثل السبانخ والخرشوف لعمل فطيرة لذيذة. للقيام بذلك ، يُمزج البيض والخضروات ويُسكب في علب المافن ويُخبز في الفرن.
تحتوي كل حصة من فطائر البيض والخضروات على 78 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 165 ملليجرام من الصوديوم ، و 0 جرام من السكر ، و 1 جرام من الألياف ، و 9 جرام من البروتين.
6- الفلفل الاخضر لانقاص الوزن
على عكس الفليفلة الحلوة المذاق ، فإن الفلفل الأخضر يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. تحتوي كل حصة من الفلفل الأخضر على 4 جرامات من الكربوهيدرات. يمكن دمج الفلفل الأخضر مع المكونات الصحية الأخرى بسهولة لصنع وجبة خفيفة صحية.
تحتوي كل حصة من الفلفل الأخضر على 18 سعرًا حراريًا ، و 0 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات ، و 3 ملليجرام من الصوديوم ، و 2 جرامًا من السكر ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 1 جرامًا من البروتين.
7- بطيخ
يمكن أن يجعل البطيخ الشخص يشعر بالانتعاش. ربما يمكن العثور على عدد قليل من الوجبات الخفيفة التي تساعد على ترطيب الجسم مثل البطيخ. كمية اللايكوبين في البطيخ كبيرة. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في صحة القلب وفعال في الحماية من أشعة الشمس الضارة ، وبالطبع تذّكر أن البطيخ لا يمكن أن يكون بديلاً عن واقي الشمس.
تحتوي كل حصة من البطيخ على 23 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 6 جرامات كربوهيدرات ، 1 ملليجرام صوديوم ، 4 جرام سكر ، 0 جرام ألياف و 0 جرام بروتين.
8- جمبري
الجمبري منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لذلك من الجيد أن تكون على قائمة الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. يمكن تخزين الجمبري في الفريزر وطهيه بسهولة عند الحاجة. لتجنب الكربوهيدرات ، من الأفضل عدم تناول الجمبري مع الصلصات الحلوة. تعد الصلصة الحارة والجواكامولي (صلصة تعتمد على الأفوكادو) من الخيارات الجيدة مع الجمبري.
تحتوي كل وجبة جمبري على 72 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 101 ملليجرام صوديوم ، 0 جرام سكر ، 0 جرام ألياف و 17 جرام بروتين.
9- بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالبروتين. يمكن تناول بذور اليقطين بمفردها أو مع السلطات. من الأفضل اختيار أنواع بذور اليقطين غير المملحة عند الشراء. يمكن أن تساعد إضافة بعض الفلفل الأحمر إلى بذور اليقطين في زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
تحتوي كل حصة من بذور اليقطين على 150 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون (2.5 جرام من الدهون المشبعة) و 3 جرام من الكربوهيدرات و 0 ملليجرام من الصوديوم و 0 جرام من السكر و 2 جرام من الألياف و 9 جرام من البروتين.
10- سمك السلمون لانقاص الوزن
السلمون غني بفيتامينات ب والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يوجد معظمها في الوجبات الغذائية لمعظم الناس. تم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 EPA و DHA فی سمك السلمون . وفقًا للدراسات ، تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا لصحة القلب والدماغ والعين. يمكنك استخدام خضروات وتوابل مختلفة لتذوق السلمون. يمكن أيضًا أن يكون الجمع بين السلمون والأفوكادو وجبة خفيفة مغذية للغاية. یوجد العديد من فوائد هذه السمكة بشكل أو بآخر في الأسماك الدهنية الأخرى مثل التراوت.
تحتوي كل حصة من السلمون على 130 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 260 مجم من الصوديوم ، و 0 جرام من السكر ، و 0 جرام من الألياف ، و 24 جرامًا من البروتين.
11- الفستق لانقاص الوزن
يحتوي الفستق على كميات كبيرة من البروتين. الفستق هو وجبة خفيفة مثالية لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. الفستق غني بالدهون والبروتينات الصحية. تساعد الألياف الموجودة في الفستق على الشعور بالشبع. حوالي 90٪ من الدهون في الفستق غير مشبعة. هذه الدهون مفيدة للقلب.
تحتوي كل حصة من الفستق على 159 سعرة حرارية ، و 13 جرامًا من الدهون (2 جرام من الدهون المشبعة) ، و 8 جرام من الكربوهيدرات ، و 0 ملليجرام من الصوديوم ، و 2 جرام من السكر ، و 3 جرام من الألياف ، و 6 جرام من البروتين.
12- البيض المسلوق لانقاص الوزن
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية ورخيصة ، فالبيض هو أحد أفضل الخيارات. بالإضافة إلى تخفيف الجوع ، يمكن أن يكون البيض فعالاً في زيادة القوة وتقوية العضلات وتحسين وظائف المخ وصحة العين.
تحتوي كل حصة من البيض المسلوق على 78 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون (1.5 جرام من الدهون المشبعة) ، و 1 جرام من الكربوهيدرات ، و 62 مجم من الصوديوم ، و 1 جرام من السكر ، و 0 جرام من الألياف ، و 6 جرام من البروتين.
13- الخيار لانقاص الوزن
يتكون معظم الخيار من الماء. يساعد الخيار على الشعور بالشبع ويزيد من حجم الطعام المستهلك بدون سعرات حرارية بشكل ملحوظ. من الأفضل تناول الخيار مع الجلد لزيادة تناول العناصر الغذائية.
تحتوي كل حصة من الخيار على 8 سعرات حرارية ، 0 جرام من الدهون ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 ملليجرام من الصوديوم ، 1 جرام من السكر ، 0 جرام من الألياف و 0 جرام من البروتين
14- الزيتون لانقاص الوزن
يعتبر تناول الزيتون طريقة رائعة للحصول على دهون صحية. بالطبع يجب أن تكون حريصًا بشأن الكمية التي تستهلكها ، لأن الزيتون يحتوي على كمية عالية من الصوديوم وليس من المناسب الإفراط في تناوله.
تحتوي كل حصة من الزيتون على 81 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة) ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات ، و 735 مجم من الصوديوم ، و 0 جرام من السكر ، و 3 جرام من الألياف ، و 1 جرام من البروتين.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات