نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن ؛ كيف تفقد الوزن بدون تكلفة؟
30 نصيحة طبية لنظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
لسوء الحظ ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول فقدان الوزن والتخسيس على الإنترنت. معظم الطرق الموصى بها ، في الحالة الأكثر تفاؤلاً ، مشكوك فيها وليس لها أساس علمي.
ولكن هناك العديد من الطرق الطبيعية التي أثبتت فعاليتها في الممارسة العملية. الطرق التي قد لا تكون مناسبة لنظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، ولكن بمرور الوقت سيكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن واللياقة البدنية وبالطبع صحتنا.
فيما يلي 30 طريقة بسيطة وسهلة للحصول على نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن فابق معنا حتى نهاية المقال لتتعرف على هذه الأساليب البسيطة والعلمية.
اقرأ أيضا: حبوب تخسيس 10 كيلو في اسبوع
1. أضف البروتين إلى النظام الغذائي
البروتين هو أفضل غذاء عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. تحرق أجسامنا السعرات الحرارية عندما نقوم بهضم واستقلاب البروتين الذي نتناوله ؛ لذلك يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. النظام الغذائي الغني بالبروتين يجعلنا نشعر بالشبع ويقلل من الشهية.
في الواقع ، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين يحرقون أكثر من 400 سعرة حرارية في اليوم. حتى مجرد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
المزید من المعلومات حول : تکمیم المعدة في ایران
2. استهلك أطعمة كاملة
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة. من خلال القيام بذلك ، تقوم بإزالة معظم السكر المضاف والدهون والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. معظم الأطعمة الكاملة مليئة بالشبع وتجعل تناول الأطعمة الصحية أسهل بكثير.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يوفر تناول الأطعمة الكاملة العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. يتبع فقدان الوزن التعب والإرهاق المستمر.
3. تجنب تناول الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة (مثل الأطعمة المجمدة أو الجاهزة والحلوى والآيس كريم والكعك والنقانق والمشروبات الغازية) عادة ما تكون غنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية ؛ بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيزك على تناول أكبر قدر ممكن من الطعام. هذه الأطعمة تسبب الإدمان أكثر بكثير من الأطعمة غير المصنعة.
4. قم بشراء وتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة في المنزل
أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتفظ بها في المنزل لها تأثير كبير على وزنك وعاداتك الغذائية. عندما يكون لديك دائمًا وجبات خفيفة وأطعمة صحية في المنزل ، تقل احتمالية تناولك أنت أو أفراد عائلتك للأطعمة غير الصحية.
هناك أيضًا وجبات خفيفة صحية وطبيعية يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل وأخذها معك أينما ذهبت. تشمل هذه الأطعمة الزبادي والفواكه والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.
5. قلل من استهلاك السكر المضاف
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر ببعض أهم الأمراض في العالم ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. يستهلك الأمريكي العادي حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
عادة ما يتم إخفاء هذا المبلغ في العديد من الأطعمة المصنعة ؛ لذلك قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك. نظرًا لأن السكر غالبًا ما يتم ذكره في قائمة المكونات ، فإننا بالكاد نستطيع فهم كمية السكر الموجودة في كل منتج. يعد تقليل استهلاك السكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامنا الغذائي.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة
المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟
6. اشرب الماء
الادعاء بأن مياه الشرب يمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن صحيح. يمكن لشرب نصف لتر من الماء أن يزيد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 24 إلى 30 في المائة بعد ساعة واحدة من الشرب. شرب الماء قبل الوجبات يقلل أيضًا من تناول السعرات الحرارية (خاصةً في منتصف العمر وكبار السن).
استهلاك الماء بدلًا من المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر فعال جدًا في إنقاص الوزن.
7. اشرب القهوة المرة
لحسن الحظ ، أدرك الكثير أن القهوة مشروب صحي غني بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى. يساعدك شرب القهوة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة وزيادة حرق السعرات الحرارية.
يمكن للقهوة المحتوية على الكافيين أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11 في المائة وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 23 إلى 50 في المائة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القهوة المرة جيدة جدًا لفقدان الوزن. لأنه يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع ، في حين أن سعراته الحرارية تكاد تكون معدومة.
8. مكمل الجلوكومانان لفقدان الوزن
الجلوكومانان هو أحد حبوب إنقاص الوزن التي ثبت فعاليتها. تأتي هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء من جذور نبات الكونجاك.
يسمى هذا النبات أيضًا بطاطا الفيل. يحتوي الجلوكومانان على سعرات حرارية منخفضة ، ويشغل حيزًا في المعدة ، ويؤخر إفراغ المعدة ؛ كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون ويغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية.
يُعتقد أن سبب الفعالية العالية للجلوكومانان في إنقاص الوزن هو قدرته الاستثنائية على امتصاص الماء. يمكن للكبسولة الواحدة من هذا المكمل أن تحول كوبًا مملوءًا بالماء إلى هلام.
9. تجنب استهلاك السعرات الحرارية السائلة
توجد السعرات الحرارية السائلة في المشروبات مثل المشروبات السكرية والعصائر وحليب الكاكاو ومشروبات الطاقة. هذه المشروبات ضارة بصحتنا لأسباب مثل زيادة مخاطر السمنة.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول كل وجبة يوميًا كان أكثر حلاوة يزيد السكر عند الأطفال بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪. يجب أن تلاحظ أيضًا أن الدماغ لا يستطيع التعرف على السعرات الحرارية السائلة (المشروبات) مثل السعرات الحرارية الصلبة (الأطعمة) ؛ لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة تلك السعرات الحرارية إلى كل شيء تأكله.
10. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات تحتوي على معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف التي تمت إزالتها. عملية تكرير هذه الكربوهيدرات لا تترك سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم ، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض.
تشمل المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والحلويات والوجبات الخفيفة والبسكويت والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.
11. الصيام المتقطع خدعة لاتباع نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن
الصيام المتقطع هو نمط للنظام الغذائي الذي يشمل فترات الصيام والأكل. هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع ، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2 (يومان من الصيام و 5 أيام عادية في الأسبوع) ، وطريقة 16: 8 (8 ساعات من الطعام و 16 ساعة من الصيام يوميًا) وتناول- طريقة التوقف عن الأكل (أكل – توقف – أكل ، أربع وعشرون ساعة من الصيام ، مرة أو مرتين في الأسبوع).
بشكل عام ، تسمح لك هذه الطرق باستهلاك سعرات حرارية أقل ، دون الحاجة إلى الحد بوعي من السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء الوجبات. تساعد هذه الطريقة على إنقاص الوزن ولديها أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
12. شرب الشاي الأخضر (غير محلى)
الشاي الأخضر مشروب طبيعي غني بمضادات الأكسدة. شرب الشاي الأخضر له فوائد عديدة ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.
يزيد الشاي الأخضر من تناول الطاقة بنسبة تصل إلى 4٪ ويزيد حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة حرق دهون البطن الضارة. شاي ماتشا هو نوع من الشاي الأخضر المسحوق له فوائد صحية أكثر من الشاي الأخضر العادي.
13. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات من الأطعمة الصحية والمفيدة جدًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء والمغذيات والألياف ، فإن هذه الأطعمة عادة ما تحتوي على كثافة طاقة منخفضة جدًا ؛ لذلك يمكننا تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يأكلون المزيد من الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
14. عد السعرات الحرارية بين الحين والآخر
إن معرفة ما تأكله مفيد جدًا عندما تريد إنقاص الوزن. هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، مثل عد السعرات الحرارية ، أو استخدام مفكرة طعام ، أو التقاط صور لما تأكله. يمكن أن يكون استخدام التطبيقات أو الأدوات الإلكترونية الأخرى أكثر إفادة من تسجيل الطعام في كتاب طعامك اليومي.
15. استخدم طبقًا أصغر حجمًا
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام طبق أصغر يجعلنا نأكل أقل ؛ لأنه يغير تصورنا لحجم آلة ضغط الطعام. يملأ معظم الناس أطباقهم بالطعام ، بغض النظر عن حجم الطبق ؛ لذلك يقومون بصب المزيد من الطعام في طبق أكبر من الطبق الأصغر.
استخدام طبق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي نتناوله وفي نفس الوقت يمنحنا الانطباع بأننا تناولنا أكثر.
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب
16. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن. يقلل تقليل الكربوهيدرات واستهلاك المزيد من الدهون والبروتين من شهيتنا ويساعدنا على حرق سعرات حرارية أقل.
فقدان الوزن في هذه الطريقة هو ما يصل إلى 3 مرات أكثر من فقدان الوزن بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن العديد من عوامل الخطر للإصابة بالأمراض.
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
17. كل ببطء
إذا كنت تأكل بسرعة ، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ. الأشخاص الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الأشخاص الذين يأكلون ببطء.
من ناحية أخرى ، يساعدك مضغ الطعام ببطء على حرق سعرات حرارية أقل ، ومن ناحية أخرى ، يزيد من إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
18. استبدال بعض الدهون المستهلكة بزيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على كميات كبيرة من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. يختلف التمثيل الغذائي لهذه الدهون عن الدهون الأخرى.
أظهرت الدراسات أن هذه الدهون يمكن أن تزيد بشكل طفيف من التمثيل الغذائي وفي نفس الوقت تجعلنا نستهلك سعرات حرارية أقل. زيت جوز الهند مفيد بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة.
بالطبع ، لاحظ أنه لا يجب إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ؛ بدلاً من ذلك ، يجب عليك استخدام زيت جوز الهند بدلاً من بعض الزيوت الأخرى التي تستهلكها.
19. أضف البيض إلى النظام الغذائي
البيض هو أفضل غذاء لفقدان الوزن. البيض أرخص سعرًا ومنخفض السعرات الحرارية ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ومليء بالعناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول البيض في وجبة الإفطار إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ خلال 8 أسابيع مقارنة بالخبز الدائري. يساعد تناول البيض على الإفطار أيضًا على حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
20. استخدم التوابل في الأطعمة
يعد استخدام التوابل في الأطعمة من أسهل الطرق لفقدان الوزن. الفلفل الحار وفلفل هالابينو (نوع يحتوي على مركب يسمى الكابسيسين) الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. كما يقلل الكابسيسين من الشهية وتناول السعرات الحرارية.
21. استهلاك البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها العديد من الفوائد الصحية. تعمل هذه البكتيريا على تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ويمكن أن تكون فعالة في إنقاص الوزن.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة عادة ما يكون لديهم بكتيريا معوية مختلفة عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، وهذا قد يؤثر على وزنهم. تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية.
تقلل هذه البكتيريا أيضًا من امتصاص الدهون الغذائية وفي نفس الوقت تقلل الشهية والالتهابات. من بين جميع بكتيريا البروبيوتيك ، ثبت أن Lactobacillus gasseri لها أفضل التأثيرات في إنقاص الوزن.
22. الحصول على قسط كافٍ من النوم
سنعلمك في هذه المقالة نصائح وتوصيات مهمة لفقدان الوزن لاتباع نظام غذائي مجاني لفقدان الوزن ، ومن أهمها الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن تضمينه في برنامج إنقاص الوزن لأي شخص.
النوم الكافي مهم لفقدان الوزن وكذلك منع زيادة الوزن في المستقبل. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم معرضون بنسبة تصل إلى 55 في المائة للإصابة بالسمنة أكثر من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
هذا الرقم أعلى عند الأطفال. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن قلة النوم تعطل التقلبات اليومية في هرمونات الشهية وتؤدي إلى تنظيم الجسم للشهية بشكل غير صحيح.
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور
المزید من المعلومات حول : افضل عمليات انقاص الوزن
23. استهلك المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف فعالة في إنقاص الوزن. الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء لها فوائد أكثر ؛ لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يكون فعالاً في زيادة الشعور بالشبع. تعمل الألياف على تأخير إفراغ المعدة ، وزيادة حجم المعدة ، وتحفيز إفراز هرمونات الشبع.
في النهاية ، تجعلنا هذه التأثيرات نأكل بشكل طبيعي أقل ، دون الحاجة إلى القلق بشأن مقدار ما نتناوله. لذلك ، فإن تناول المزيد من الألياف طريقة رائعة لفقدان الوزن دون الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، تتغذى بكتيريا الأمعاء المفيدة على أنواع كثيرة من الألياف. كما أن وجود بكتيريا الأمعاء الصحية يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة.
فقط ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى زيادة تناولك للألياف تدريجيًا لتجنب مشاكل مثل الانتفاخ وآلام البطن والإسهال.
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية الألياف؟ | رجيم الألياف الغذائية للتخسيس
24. تفريش أسنانك بعد الوجبات
كثير من الناس ينظفون أسنانهم بالفرشاة أو بالخيط بعد الأكل. هذه العادة جيدة جدًا ، لأنها فعالة في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة.
وذلك لأن الشخص لم يعد يرغب في تناول الطعام بعد تنظيف أسنانه بالفرشاة ؛ بالإضافة إلى أنه يجعل طعم الطعام سيئًا في الفم. لذلك إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام ، فستكون أقل رغبة في تناول وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة غير ضرورية.
25. محاربة إدمان الطعام
يتسبب الإدمان على الطعام في شهوة لا تقاوم وتغيرات في التركيب الكيميائي للدماغ تجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة. يعد الإدمان على الطعام أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام لدى كثير من الناس ويؤثر على نسبة كبيرة من الناس.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن ما يقرب من 20٪ من الأشخاص لديهم معايير وأعراض إدمان الطعام.
تسبب بعض الأطعمة أعراض إدمان الطعام أكثر من غيرها. تشمل هذه الأطعمة الوجبات الخفيفة المُصنعة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو كليهما.
26. مارس تمارين القلب
ربما تكون قد اخترت نظامًا غذائيًا مجانيًا لفقدان الوزن وواجهت قيودًا غذائية فقط! الجانب السلبي للعديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، وخاصة الأنظمة الغذائية المجانية ، هو أن المستشارين يركزون فقط على القيود الغذائية ويتجاهلون أهمية التمارين والنشاط البدني. تلعب الرياضة والنشاط البدني دورًا مهمًا في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.
تمارين القلب هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب ، مثل الركض والركض وركوب الدراجات والمشي بقوة أو تسلق الجبال.
تعد ممارسة هذه التمارين طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية. تعمل تمارين القلب على تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب وتقليل الوزن أيضًا. تمارين القلب فعالة جدًا في تقليل دهون البطن الخطرة. تتراكم هذه الدهون حول الأطراف وتسبب متلازمة التمثيل الغذائي.
27. أضف رياضات المقاومة
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي. إذا فقدت الكثير من كتلة العضلات ، فإن جسمك سيحرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل. من خلال القيام بتمارين رفع الأثقال بانتظام ، يمكنك منع فقدان كتلة العضلات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنحك مظهرًا وملمسًا أفضل بكثير.
28. استهلاك مكملات بروتين مصل اللبن
يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي ؛ ولكن بالنسبة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي ، فإن تناول مكمل البروتين هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين.
أظهرت دراسة أن استبدال بعض السعرات الحرارية المستهلكة بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة. بالطبع ، يجب عليك قراءة قائمة المكونات التكميلية ، لأن بعض المكملات الغذائية مليئة بالسكر المضاف.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن بسرعة بدون رجيم
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن في ايران