النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
دايت لو كارب برنامج نظام غذائي للتنحيف
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو اللو كارب؟
أصبح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو دايت لو كارب معروفًا باسم حمية أتكنز وأنظمة غذائية أخرى منخفضة الكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل دایت لو کارب هي أفضل طريقة معروفة لفقدان الوزن بسرعة.
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو تناول الكثير من اللحوم والجبن والدهون والزبدة ، لكن الأبحاث تظهر أنه إذا تم اتباع نظام لو كارب الغذائي بشكل صحيح ، فلن يعرض صحتك للخطر.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، ليست فعالة جدًا فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في جوانب أخرى من صحتك. تشمل الفوائد الأخرى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين مستويات السكر في الدم وصحة الأعصاب والتوازن الهرموني.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة ، مثل السكر والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه واستبدال الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.
لا تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أسلوب حياة جديدًا وقد تم استخدامها في المجتمع الطبي لأكثر من قرن لأغراض متنوعة. استنادًا إلى عقود من البحث ، يرتبط النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالمزايا التالية:
- فقدان الوزن بسرعة
- الحد من الجوع
- تحكم أفضل في سكر الدم والأنسولين
- تحسين الوظيفة المعرفية
- الحد من عوامل أمراض القلب
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تعود معظم فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقليل مستوى الجلوكوز أو التخلص منه في بعض الحالات.
يوجد الجلوكوز ، أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والمحليات. حتى المكسرات والبذور والخضروات تحتوي على كميات صغيرة من الجلوكوز.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : وصفات طبيعية لتنحيف البطن
المزید من المعلومات حول : انقاص الوزن بسرعة بدون رجيم
المزید من المعلومات حول : 23 وجبات إفطار تساعدك على خسارة الوزن
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويليام بانتيغ
كيف يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لتقليل مخاطر عدم تحمل الجلوكوز ، وعندما تنخفض مستويات الجلوكوز لديك ، يستخدم جسمك الدهون كمصدر بديل للوقود. الآن قد تكون هذه الدهون من احتياطيات الجسم أو من الطعام.
عادةً ما يستخدم الجسم الجلوكوز أو السكر كطاقة ، لكن جسمنا غير قادر على إنتاج الجلوكوز ويمكنه تخزينه فقط في العضلات والكبد لمدة 24 ساعة.
عندما لا يتوفر الجلوكوز في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن الجسم سوف يستهلك مخازن الدهون الخاصة به. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن السريع وتحسينات التمثيل الغذائي الأخرى على المدى القصير.
أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات:
نسبة عالية من البروتين مقابل نسبة عالية من الدهون
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد يفسر الناس النظام الغذائي بمعان مختلفة وقد يكون غامضًا بالنسبة لهم. على سبيل المثال ، ما هو نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا وفائدة: نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الدهون أم نظام غذائي منخفض البروتين وعالي البروتين؟
نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات (نظام الكيتو)
النظام الغذائي الكيتون هو نموذج للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي ، بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون ، تقضي أو تحد بشدة من جميع مصادر الجلوكوز. الهدف هو وضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزية ، أو حرق الدهون. يُعرف النظام الغذائي الكيتون أيضًا بعدة أسماء مختلفة ، مثل النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات.
استخدم الأطباء الحميات الكيتونية منذ عشرينيات القرن الماضي لعلاج أمراض التمثيل الغذائي والصرع. ثبت أن فوائد النظام الغذائي الكيتون تساعد في علاج الصرع وفقدان الوزن السريع وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
لم تظهر الدراسات التي أجريت على مدار القرن الماضي فقط أن النظام الغذائي الكيتون يقلل من النوبات ، ولكن له أيضًا آثارًا إيجابية على دهون الجسم وسكر الدم ومستويات الكوليسترول والجوع وصحة الأعصاب.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا تقليديًا للكيتون ، فإن حوالي 75٪ من السعرات الحرارية اليومية هي دهون صحية ، و 5٪ كربوهيدرات ، و 20٪ بروتين.
في النظام الغذائي الكيتون ، سيكون صافي مدخولك اليومي من الكربوهيدرات من 20 إلى 30 جرامًا فقط. الكربوهيدرات النقية تعني تقليل تناول الألياف من الكربوهيدرات.
في حين أن النظام الغذائي الكيتون جيد جدًا لمعظم الناس ، فمن الممكن تحقيق نتيجة رائعة من نظام الكيتو عن طريق القيام بدورة كربوهيدراتية. في دورة الكربوهيدرات أو الكيتون ، تحصل في بعض الأيام على المزيد من الكربوهيدرات.
يحتوي النظام الغذائي الكيتون على بروتين متوازن مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. من المهم جدًا عدم تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي الكيتون لأنه يتداخل مع وظيفة الجسم لإنتاج الكيتونات كمصدر للطاقة والدخول في مرحلة الكيتوزيه.
قد تكون قلقًا أيضًا بشأن الآثار الجانبية أو قيود النظام الغذائي الكيتون. في بداية النظام الغذائي الكيتون ، قد تظهر بعض الآثار الجانبية ، والتي عادة ما تستمر لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون له بعض الآثار الجانبية في البداية ، إلا أن بيانات البحث تظهر أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وحتى الكيتو تعمل في الواقع على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الجوع والإرهاق.
وجدت دراسة أجرتها منظمة الطب النفسي والسلوكية بجامعة ديوك الطبية عام 2007 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد حسّنوا جوانب مختلفة من صحتهم مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. كان الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ولديهم نظام غذائي قليل الدسم أقل عرضة للإرهاق والآثار الجسدية للجوع والأرق ومشاكل المعدة..
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسبة عالية من البروتين
يمكن القول أن الأشخاص الذين لا يتحكمون في تناول البروتين في وجباتهم ، 15 إلى 25 في المائة من نظامهم الغذائي عبارة عن بروتين.
إذا كان اختيارك هو اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يقرب من 30 إلى 35٪ بروتين و 20٪ أو أقل كربوهيدرات و 45 إلى 50٪ دهون. لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، يجب أن تأكل نخلة أو اثنتين من البروتين مثل اللحوم أو الأسماك في كل وجبة.
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين والدهون في كمية البروتين المستهلكة في أشكال اللحوم والأسماك والبيض وما إلى ذلك.
تحتوي الأنظمة الغذائية عالية الدهون ، مثل الكيتو ، على دهون صحية على شكل زبدة ودهون ولحوم غنية بالدهون ، لكن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تحتوي أيضًا على دهون ، ولكن أقل من ذلك.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية الألياف؟ رجيم الألياف الغذائية للتخسيس
المزید من المعلومات حول : نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن دون جوع وحاجة إلى دواء
المزید من المعلومات حول : ما هو رجيم البيض ؟ جدول رجيم البيض
ما هي كمية الكربوهيدرات المسموح بها في حمية لو كارب؟
يعتمد الأمر على من تطرح عليه هذا السؤال ، لكن الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تكون أي نظام غذائي يحتوي على أقل من 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها.
إذا تم تزويد 40٪ من سعراتك الحرارية اليومية بالكربوهيدرات ، فهذا رقم مرتفع ، وإذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن يصل هذا الرقم إلى كمية أقل. من ناحية أخرى ، تشكل الدهون 25 إلى 30 في المائة وسعرات حرارية أقل في نظام غذائي قليل الدسم.
الناس مختلفون ، ولكن عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، في حين أن زيادة تناول الدهون بنسبة تصل إلى 40٪ والبروتين بنسبة تصل إلى 30٪ سيكون تقسيمًا جيدًا.
لتحقيق أهداف محددة مثل مرحلة الكيتوز في النظام الغذائي الكيتون ، تحتاج إلى تغيير نسبة المغذيات الكبيرة إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
إذن ما هو عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ إذا كنت تأكل 2000 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 30٪ من الكربوهيدرات ستكون بين 150 و 187 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يمكنك القول أن هذا يحتوي على نسبة منخفضة تقريبًا من الكربوهيدرات ، لكنه لا يزال مرتفعًا جدًا بالنسبة لنظام غذائي مثل الكيتون.
أفضل طريقة لبدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو التركيز على التخلص من المصادر الرئيسية للسكر والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تعتبر الوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات السكرية والحبوب الكاملة والبقوليات وحتى منتجات الألبان مصادر جيدة للسكر والكربوهيدرات.
في نفس الوقت قلل من تناول الكربوهيدرات وحاول زيادة الدهون الصحية والبروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي. باتباع هذه الوصفة ، سيختبر معظم البالغين فقدانًا سريعًا للوزن وتحسنًا في الصحة العامة.
ضع في اعتبارك أن كل شخص يتفاعل بشكل مختلف مع برامج النظام الغذائي المختلفة ، وقد لا يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع بعض الأشخاص. تؤثر عوامل مثل العمر والجنس والتنقل ووزن الجسم والجينات والمشاعر والأداء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لذلك إذا كانت لديك خطة لتقليل تناول الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الوعي الذاتي حتى تتمكن من العثور على أنسب كمية من الكربوهيدرات التي تحتاجها. قد تحتاج إلى محاولة ارتكاب الأخطاء عدة مرات في البداية ، ولكن عادةً ما تكون أفضل طريقة هي تقليل الكربوهيدرات ببطء لتجنب الآثار الجانبية مثل الجوع والإرهاق.
المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن
المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل | الكيتو دايت جدول
المزید من المعلومات حول : هل تعرف أي شيء عن نظام HCG الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي مجاني لانقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- الدهون الصحية
في ما يلي ، سوف نقدم لك الدهون الصحية التي لا تحتوي على كربوهيدرات وأيضًا تعود بفوائد أخرى على صحتك. يجب أن تتواجد الدهون الصحية بكميات كبيرة في جميع وجباتك.
تشمل الدهون الصحية الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند والدهون غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. من الأفضل إضافة هذه الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، إلى نظامك الغذائي.
زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة وزيت جوز الهند المضغوط على البارد وزيت الزيتون وبذور الكتان وزيت الأفوكادو والزبدة والأفوكادو والذيل ودهن الدجاج والبط كلها خيارات جيدة.
- بروتين عالي الجودة
البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن منخفضة جدًا في الكربوهيدرات. يمكنك التحكم في جوعك عن طريق تناول كمية متوازنة من هذه البروتينات. بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية العضوية ، التي يتم تغذيتها بالأعلاف الطبيعية وجزء أكثر دهنية من اللحوم ، خيارات أفضل.
على سبيل المثال ، تعتبر أفخاذ الدجاج خيارًا أفضل من صدور الدجاج لأنها تحتوي على نسبة أكبر من الدهون.
تناول أكبر جزء من لحم البقر والضأن والماعز ولحم البقر وما شابه. نفضل اختيار اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العلف الطبيعي لأنها تحتوي على كمية أعلى من دهون أوميغا 3 عالية الجودة.
- لحوم الأعضاء مثل الكبد.
- الدواجن بما في ذلك الديك الرومي والدجاج والسمان والدراج والأوز والبط.
- البيض المحلي وصفار البيض.
- الأسماك مثل التونة والسلمون والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
- خضروات خالية من النشا
- جميع الخضروات الخضراء مثل الخس والسبانخ والملفوف والهندباء والخردل والكرنب واللفت وغيرها.
- الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والقرنبيط.
- الكرفس والخيار والكوسا والكراث والبصل.
- أعشاب طازجة.
- الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الهليون والفطر والفلفل والفجل والطماطم.
- الأفوكادو (لكن الأفوكادو هو في الأساس فاكهة).
- منتجات الألبان عالية الدسم
يجب الحد من منتجات الألبان فقط في حالات خاصة بسبب وجود السكر الطبيعي. تحتوي الأجبان عالية الدهون والصلبة على أقل كمية من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الحليب قليل الدسم والجبن الطري على معظم الكربوهيدرات.
- الحليب عالي الدسم والأجبان عالية الدسم المصنوعة من حليب البقر.
- وجبات خفيفة
- مستخلص العظم
- بيض مسلوق
- الخضروات
- نصف حبة أفوكادو
- بعض اللحوم مع الخس
- توابل
بهارات وأعشاب ، صلصة منزلية حارة ، خل تفاح ، خردل غير محلى ، مسحوق كاكاو ، فانيليا وخلاصة ستيفيا.
- مشروبات
- ماء
- قهوة مرة
- شاي
- عصير خضار طازج
- مستخلص العظم
طعام مسموح به ولكن بكميات محدودة في حمية لوكارب
يمكنك تناول كمية محدودة من الخضار النشوية مثل الجزر وبنجر السكر والخرشوف والبطاطس والبقوليات والفاصوليا والفواكه ومنتجات الألبان مثل الزبادي والكفير في وجباتك.
تعتمد كمية هذه الأطعمة المذكورة على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، أي كمية الكربوهيدرات المسموح لك بتناولها. كقاعدة عامة ، لا تستهلك أكثر من نصف كوب من هذه الأطعمة يوميًا.
أغذية الحمية منخفضة الكربوهيدرات غير المصرح بها
- أنواع السكر
- السكر الأبيض والبني وقصب السكر والحلويات والسكر.
- شراب الذرة والكراميل.
- عسل الأغاف والرحيق.
- أي طعام يحتوي على الفركتوز والجلوكوز والمالتوز والدكستروز واللاكتوز.
- الحبوب
تحتوي شريحة الخبز أو حتى كمية صغيرة من الحبوب على 10 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات النقية. يوجد 15 إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كل ربع كوب من حبوب الإفطار والحبوب غير المطبوخة.
- دقيق ، شوفان ، أرز أبيض ، أرز بني ، إلخ.
- الذرة وجميع المنتجات التي تحتوي على الذرة ، بما في ذلك الفشار والتورتيلا وما إلى ذلك.
- جميع المنتجات الغذائية المحضرة بالدقيق مثل الخبز والكعك والمعكرونة وغيرها.
- الأغذية المصنعة
مقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة
- أنواع الشوكولاتة
- جميع الحلويات مثل الكيك والفطائر والآيس كريم
- الفطائر
- حبوب الإفطار
وجبات خفيفة من الكربوهيدرات
- وجبات جاهزة
- الأطعمة التي تحتوي على مركبات صناعية مثل المحليات والأصباغ
- المشروبات السكرية والسعرات الحرارية
- مشروب غازي
- الكحول
- الشاي والقهوة المحلاة
- عصير فواكه
هل يمكنني تناول الفاكهة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما الفاكهة التي تحتوي على أقل كربوهيدرات؟ التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت الأسود والتوت هي أفضل الخيارات لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من العناصر الغذائية. يمكنك تناول 1/4 إلى 1/2 كوب من هذه التوت يوميًا.
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟
المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء
المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم
عينة عن رجيم منخفض الكربوهيدرات
| أيام الأسبوع | الفطور | الوجبة الخفيفة | الغداء | الوجبة الخفيفة | العشاء |
| السبت | 2 بيض مسلوق | كوبا من حبوب الريحان+تفاحة | قطعتان من الكباب المقلي+ الخضراوات+ صحنا من السطة | ساق من الكرفس+ 2 الشوكولاتة المرة | 200 غرام صدر الدجاج المشوي+ ورق خبز قدر كف اليد |
| الأحد | كوب من أوتميل | كوبا من شاي الزنجبيل+ 1 موز | 250 غرام من صدر الدجاج+ ملعقتان من الأرز المطبوخ+ حضراوات+ سلطة الفصل | 10 اللوز+ كوبا من حبوب تشيا | سيخان من كباب الكبد+ الكرنب الملفوف المطبوخ |
| الإثنين | بيضان مسلوقات مع الطماطم+ ورق خبز توست | 50 غراما مكسرات+ كوبا من شاي الأعشاب | 200 غرام من الطماطم المشوي + خضراوات + كوبا من الزبادي | كوبا من حبوب الريحان | كوبا من مرق فاصوليا + صحن سلطة |
| الثلاثاء | كوب من الزبادي+ 10 أعداد من اللوز | كوب حليب +3 الجوز | 8 ملعقة من مرق الخضراوات+ ملعقة من الأرز+ كوبا من الزبادي | قطعة من النارجيل+ كوبا من شاي القرفة والزنجبيل | ملعقتان من مرق الفاصولياء الخضراء والجزر+ صحن سلطة |
| الأربعاء | جبنة ليقوان قدر علبة كبريت+ ورق من خبز توست+ 5 أعداد زيتون | 5 أعداد من التين المجفف+ كوبا من حليب كامل الدسم | 200 غرام هامبرغر دون الخبز+ كوبا من الزبادي + مخلفات | كوبا من حبوب تشيا | 5 ورقة من جامبون اللحم+ ملعقة من مايونز المنزلي+ الخيار المالح+ الطماطم |
| الخميس | بيضان مشويان بالزبدة | حليم السبانخ+كوبا من شاي الأعشاب | 200 غرام اللحم+ أنواع الخضراوات المطبوخة | سلطة الفواكه | 100 غرام صدر الدجاج المشوي+ أنواع الكرنب+ كوبا من الزبادي |
| الجمعة | سيخا من مشوي القلب+ سيخا من الكبد المشوي | 100 غرام من المكسرات المحبوبة | ملعقة من الأرز+ 200 غرام سمك قزل آلا | كوبا من حبوب الريحان | 5 ناغيت الدجاج+ ورقتان من خبز توست+ البطاطا المقلي |
8 فوائد لنظام لو كارب الغذائي
- فقدان الوزن بسرعة
إنها مهمة صعبة للغاية إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ركز على نوع الطعام الذي تتناوله وركز على تناول الطعام بوعي لإحداث فرق. تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الوزن بسرعة ، وعدم احتساب السعرات الحرارية أو الشعور بالجوع.
في الواقع ، عانى الكثير من الناس من فقدان الوزن بسرعة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. اتبع الكثير من الناس نماذج مختلفة من الأنظمة الغذائية ولم يحصلوا على الإجابة المطلوبة ، وباتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فوجئوا برؤية النتائج.
قارنت دراسة أجراها معهد الصحة العالمي عام 2014 آثار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على 148 مشاركًا على مدار 12 شهرًا. في النهاية ، وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لماذا تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية فعالة حتى بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن؟ عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكر ، يتم إطلاق هرمون الأنسولين استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم.
غالبًا ما يُطلق على الأنسولين اسم هرمون تخزين الدهون لأن إحدى وظائف هرمون الأنسولين هي إرسال إشارات إلى الخلايا لتخزين الدهون كمصدر للطاقة. يتم تخزين هذه الطاقة في البداية كجليكوجين لأن الجليكوجين هو الوقود الرئيسي لجسمنا.
من خلال الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، نحافظ على مخزون الجليكوجين فارغًا تقريبًا ونمنع الأنسولين من الارتفاع وتخزين الدهون. تعني الدورة الدموية الأقل للأنسولين في مجرى الدم أن الجسم يجب أن يستخدم مخازن الجليكوجين ثم يذهب إلى مخازن الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم لاستخدامها كوقود.
- وظيفة معرفية أفضل
ترتبط الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للناس ارتباطًا عكسيًا ببعضها البعض. يكون تناول البروتين هو نفسه تقريبًا بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن كلما زاد تناول الكربوهيدرات والسكريات التي يتناولونها ، قل تناول الدهون الصحية.
هذه مشكلة لأننا نحتاج إلى الدهون الصحية من أجل وظائف الدماغ المناسبة ، والتحكم في الحالة المزاجية وتنظيم الهرمونات. قد تجعلك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عالية السكر تشعر بالشبع واليقظة في البداية ، ولكنك ستشعر سريعًا بالإرهاق والأرق وتقلب المزاج.
السكر يسبب الإدمان وله تأثيرات كبيرة على الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والقلق والإرهاق. من ناحية أخرى ، تعمل الدهون الصحية المحتوية على الكوليسترول كمضادات للأكسدة وتحمي الناقلات العصبية والجزيئات التي تتحكم في الحالة المزاجية والذاكرة والطاقة والتعلم.
يتكون جزء كبير من الدماغ من الأحماض الدهنية ، والتي تتطلب دفقًا ثابتًا من الدهون للوظيفة المثلى.
وجد تقرير صدر عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ونقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها عواقب لا رجعة فيها على القدرة الإدراكية.
ترجع هذه التأثيرات إلى العلاقة بين تناول الجلوكوز المرتفع ووظيفة الأنسولين ، التي تتحكم في إشارات الدماغ الوسيطة. كما هو متوقع ، ترتبط الأنظمة الغذائية غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية بمقاومة الأنسولين وضعف الوظيفة الإدراكية.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تلعب دورًا علاجيًا عندما يتعلق الأمر بحماية الصحة المعرفية. يعتقد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين يعانون أيضًا من انخفاض تدفق الدماغ ، مما يؤدي إلى مرونة أقل في الدماغ.
وظيفة أخرى للأنسولين هي توسيع الشرايين ، مما يزيد من تدفق الدم لتوصيل المزيد من الجلوكوز إلى العضلات والأعضاء ، بما في ذلك الدماغ.في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، تتوقف الشرايين عن الانفتاح ، مما يؤدي إلى فقدان أنسجة الدماغ والنشاط.
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة
المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين
- الحد من أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي
وجدت دراسة نشرت عام 2012 في المجلة الأمريكية للطب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في الحد من متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب.
في هذه الدراسة ، تم فحص آثار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يحتوي على أقل من 45٪ من الكربوهيدرات والنظام الغذائي قليل الدسم الذي يحتوي على أقل من 30٪ من الدهون على عوامل متلازمة التمثيل الغذائي. لإجراء هذه الدراسة ، تم إجراء 23 تجربة على 2788 مشاركًا في العديد من البلدان.
أظهرت النتائج أن كلا من الحميات منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون كانت قادرة على إنقاص الوزن وتحسين عوامل متلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لوحظ زيادة كبيرة في الكوليسترول الجيد HDL وانخفاض في مستويات الدهون الثلاثية.
أيضًا ، عانى الأشخاص في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من انخفاض أكبر في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL مقارنة بمجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن ارتفاع الكوليسترول في الدم لم يثبت أنه يسبب أمراض القلب.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
في حين أن عدد الوصفات الطبية لمرض السكري يتزايد كل يوم ، يمكن السيطرة على مرض السكري بسهولة وباستراتيجية رخيصة. فقط قلل من كمية السكر والنشا في نظامك الغذائي.
لاحظ الباحثون في جامعة بروكلين أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تفرز المزيد من الأنسولين والجلوكوز بعد الوجبة. عواقب زيادة إفراز الأنسولين هي مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة وخلل شحميات الدم.
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو علاج طبيعي لمرض السكري. تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري والعوامل ذات الصلة مثل السمنة وأمراض القلب.
تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة لا تزال موصوفة للعديد من الأمراض ، ولكن يوصى أيضًا بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحسين متلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتحكم في ضغط الدم وإفراز الأنسولين ، وهي مثالية.
درست دراسة نُشرت في عام 2005 آثار نظامين مختلفين على وزن البدناء المصابين بداء السكري من النوع 2. تتكون المجموعة الأولى من 16 مشاركًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من 1800 سعر حراري للرجال و 1600 سعر حراري للنساء.
يتكون النظام الغذائي للمجموعة الأولى من 20٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 50٪ دهون.
في المجموعة الثانية ، تم اعتبار النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات كمجموعة ضابطة لـ 15 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة المصابين بداء السكري من النوع 2.
احتوى النظام الغذائي للمجموعة أيضًا على 1800 سعر حراري للرجال و 1600 سعر حراري للنساء ، والتي تحتوي على 60 بالمائة من الكربوهيدرات و 15 بالمائة من البروتين و 25 بالمائة من الدهون.
لوحظت آثار إيجابية على مستويات الجلوكوز بسرعة كبيرة في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. بعد 6 أشهر ، لوحظت علامات فقدان الوزن في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات وظلت ثابتة لمدة تصل إلى عام.
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم
المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
- محاربة السرطان
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والسكريات يساعد على تغذية الخلايا السرطانية ويتلف الجذور الحرة. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد بشكل كبير السكر والأطعمة المصنعة والحبوب. يعمل هذا النظام الغذائي كعلاج طبيعي للسرطان يؤدي إلى تقليل الإجهاد التأكسدي.
- . الشبع والرغبة في تناول طعام أقل
من أهم فوائد النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات هو استهلاك المزيد من الدهون والبروتينات الصحية بدلاً من السكريات والكربوهيدرات. الدهون والبروتينات مُرضية للغاية وتساعد على إفراز كمية أقل من هرمون الجريلين للجوع.
بمعنى آخر ، يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة مفاجئة في الأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة وزيادة إفراز هرمون الجريلين. من ناحية أخرى ، تفرز الدهون والبروتينات هرمونات الشبع ، لذلك تشعر بالشبع بين الوجبات دون تناول وجبة خفيفة.
وفقًا لتقرير نشر في المجلة العالمية للبدانة:
اللبتين والجريلين هرمونان لهما تأثير كبير على توازن الطاقة. اللبتين هو وسيط بطيء المفعول ينظم توازن الطاقة ، ويثبط الشهية وبالتالي فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، لدى جريلين استجابة سريعة يبدو أنها تلعب دورًا في بدء الوجبة.
من أجل وقف تذبذب هرمون الأنسولين ، يجب أن نتحكم في هرمونات الشهية الرئيسية. أسهل طريقة هي التخلص من السكر واستهلاك البروتينات والدهون عالية الجودة في كل وجبة.
كما أن الكيتونات التي يتم إنتاجها خلال نظام الكيتو تقلل الشهية وتجعل الصيام أسهل.
- هضم أفضل
إن استهلاك كميات أقل من السكر يعني هضمًا أفضل لمعظم الناس لأن السكر يغذي بكتيريا الأمعاء السيئة. نتيجة اتباع نظام غذائي عالي السكر والكربوهيدرات هو تطور فيروس المبيضات ، ومتلازمة القولون العصبي ، وتفاقم أعراض متلازمة الأمعاء المتسربة.
ولكن على عكس الاستهلاك العالي للخضروات ، ظهرت البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية في دور الأطعمة الحارقة للدهون المفيدة جدًا للجهاز الهضمي.
أظهرت دراسة نُشرت في عام 2008 أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي كانوا قادرين على تحسين أعراضهم باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أفاد غالبية الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا من الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا لمدة أربعة أسابيع بتحسن آلام البطن ونوعية الحياة ووظيفة البطن.
الاحتياطات عند بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لو کارب
بشكل عام ، يبدو أنه مع بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هناك تغيير في طاقة الناس وحالاتهم المزاجية. يشعر بعض الناس بالرضا في البداية ، لكن البعض الآخر يعانون.
تشير تجارب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والكيتون إلى أن بعض الأشخاص قد يشعرون في البداية بالتعب والإمساك والقلق. تحدث هذه الآثار الجانبية بنسبة 5 إلى 10 في المائة فقط أقل من إجمالي تناول الكربوهيدرات. عادة ما تختفي هذه الآثار الجانبية بعد أسبوع إلى أسبوعين من التعديل.
استنتاجات
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، نحد من الأطعمة مثل السكر والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه ، ونركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون.
تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقدان الوزن ، وقلة الشهية ، والتحكم بشكل أفضل في سكر الدم والأنسولين ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
يمكن أن تحتوي الحميات منخفضة الكربوهيدرات على نسبة عالية من الدهون أو البروتين. يُطلق على النظام الغذائي قليل الدسم وعالي الدهون نظام الكيتو دايت.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم توفير 30٪ من السعرات الحرارية اليومية عن طريق الكربوهيدرات. في النظام الغذائي الكيتوني ، تكون 75٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وفي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ، عادة ما يكون 30٪ أو أكثر من البروتين.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض مثل التعب والإمساك والأرق. هذه هي الآثار الجانبية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتي عادة ما تختفي بعد أسبوع إلى أسبوعين.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن
المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي
المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟
المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟
المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده
المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور