النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن
هل من الممكن إنقاص الوزن مع الكيتون؟ كيف تفقد الوزن مع الكيتو؟ كم من الوزن ينقص مع نظام الكيتو الغذائي؟ يعتبر هذا النظام الغذائي خيارًا رائعًا لفقدان الوزن ومكافحة أمراض التمثيل الغذائي. هل النظام الغذائي الكيتون جيد حقًا؟ لقد أجبنا على هذه الأسئلة أدناه.
محاربة السمنة …
السمنة هي واحدة من أكبر عوامل الخطر للامراض والوفيات. للسمنة العديد من الآثار الجانبية ، وإذا كنت لا تفكر في علاج السمنة ، فمن المثير للاهتمام أن تعرف أن ملايين الأشخاص يموتون من السمنة كل عام! هناك العديد من الأنظمة الغذائية لمحاربة السمنة ، تمت الموافقة على بعضها فقط. أحد هذه الحميات هو نظام الكيتو الغذائي ، والذي بالإضافة إلى فقدان الوزن ، له فوائد صحية أخرى للجسم.
المزید من الموضوعات حول: خلطة اعشاب للتنحيف سريعة المفعول
المزید من الموضوعات حول: هل رجيم الكيتو صحي؟
المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل
حول حمية الكيتو
حول النظام الغذائي الكيتون في مقال منفصل بعنوان الشرح المفصل لنظام الكيتو، قلنا أن نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ومتوسط البروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات. سبب انخفاض تناول الكربوهيدرات وزيادة الدهون هو أن الجسم يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. في هذه الحالة ، يستخدم الجسم الدهون بدلاً من الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي.
تشمل الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي الكيتون اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والقشدة والزيت والمكسرات والأفوكادو والحبوب والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
في المقابل ، يتم التخلص من جميع مصادر الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك الحبوب والأرز والفاصوليا والبطاطا والحلويات والحليب والحبوب والفواكه وحتى بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، من النظام الغذائي.
كيف يتسبب نظام الكيتو في فقدان الوزن؟
هناك أدلة كثيرة على أن نظام الكيتو الغذائي فعال للغاية في إنقاص الوزن. يساعد النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات وتحسين أعراض العديد من الأمراض. في الواقع ، قارنت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية قليلة الدسم والوجبات الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن. تشير النتائج إلى أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، حتى لو كان العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم تلقيها هو نفسه.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون. كما تحسنت مستويات الكولسترول HDL والدهون الثلاثية.
اختبر فقدان الوزن مع نظام الكيتو دايت
في دراسة أخرى ، تمت مقارنة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنظام غذائي السكري (قليل الدسم). ونتيجة لذلك ، فقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون 6.9 كجم ، بينما فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات 2.1 كجم فقط. خلال 3 أشهر ، تسبب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في فقدان الوزن 3 مرات مقارنة بمجموعة قليلة الدهون.
ومع ذلك ، هناك نظريات متضاربة لهذه النتائج. يعتقد بعض الباحثين أن هذه النتائج ترجع ببساطة إلى زيادة تناول البروتين ، بينما يعتقد البعض الآخر أن هناك ميزة أيضية مميزة للحمية الكيتونية (9 ، 10). أظهرت دراسات أخرى عن النظام الغذائي الكيتون أن الأشخاص يمكن أن يختبروا فقدان الدهون والوزن إذا لم يتحكموا أو يحدوا من تناولهم للدهون.
إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يعد خيارًا جيدًا لك. يمكنك ببساطة اتباع نظام غذائي والتمتع بفقدان الوزن دون احتساب السعرات الحرارية والتخلص من أطعمة معينة.
ملخص:
الكيتون النظام الغذائي؛ إنه خيار جيد لفقدان الوزن لأن الأدلة تدعمه جيدًا.
المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين
المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
آلية رجيم الكيتو في إنقاص الوزن
إليك كيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن.
تناول كميات أكبر من البروتين: في النظام الغذائي الكيتون ، يزيد تناول البروتين لأن البروتينات تقلل الشهية وتسبب فقدان الوزن.
تقليل استهلاك الكربوهيدرات: الحد من تناول الكربوهيدرات يحد أيضًا من اختياراتك الغذائية. يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير.
استحداث السكر: يحول جسمك الدهون والبروتينات إلى كربوهيدرات ليستهلكها جسمك. تعتبر الكربوهيدرات أول وقود يستهلكه جسمك للحصول على الطاقة ، وهي عملية تحرق السعرات الحرارية الزائدة كل يوم.
مثبط للشهية: تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على الشعور بالشبع طوال اليوم. هذا بسبب التغيرات الإيجابية في هرمونات الجوع مثل اللبتين والجريلين.
تحسين حساسية الأنسولين: يمكن للأنظمة الغذائية الكيتونية أن تحسن حساسية الأنسولين بشكل كبير ، بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي (زيادة التمثيل الغذائي).
انخفاض تخزين الدهون: تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يقلل من تكوين الدهون ، وهي عملية تحويل السكر إلى دهون.
زيادة حرق الدهون: النظام الغذائي الكيتوني يزيد من معدل حرق الدهون في التمارين والأنشطة اليومية.
بالنظر إلى التفسيرات المقدمة ، من الواضح أن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي ناجح لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ، والبروتين المنخفض ، والوجبات منخفضة الدهون.
ملخص:
الكيتون النظام الغذائي؛ سوف يساعدك على زيادة حرق الدهون وتقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالشبع ، وسوف تفقد وزناً أكثر من الحميات الأخرى.
محاربة النظام الغذائي الكيتون مع أمراض التمثيل الغذائي
تصف متلازمة التمثيل الغذائي خمسة أسباب شائعة للسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب:
- ضغط دم مرتفع
- سمنة البطن (الكثير من دهون البطن)
- ارتفاع مستويات الكولسترول الضار LDL
- انخفاض الكوليسترول HDL “جيد”
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
يمكن تحسين العديد من عوامل الخطر هذه ، أو حتى القضاء عليها ، من خلال التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في مرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي. النظام الغذائي الكيتون لخفض مستويات الأنسولين ، وخاصة للمرضى إنه فعال للغاية لمرض السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد أسبوعين فقط من النظام الغذائي الكيتون ، تحسنت حساسية الأنسولين بنسبة 75٪ وانخفض سكر الدم من 7.5 مليمول / لتر إلى 6.2 مليمول / لتر.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أن النظام الغذائي الكيتون يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 16 بالمائة. بالإضافة إلى ذلك ، توقف 7 من أصل 21 شخصًا في الدراسة تمامًا عن تناول جميع أدوية السكري.
يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتون أيضًا تأثيرات مذهلة على مستويات الدهون الثلاثية. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية انخفضت إلى 107 مجم / لتر في 10 أسابيع فقط.
ملخص:
الكيتون النظام الغذائي؛ يمكن أن يحسن العديد من جوانب متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تعد عامل خطر رئيسي للسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون على أمراض التمثيل الغذائي
هناك العديد من العوامل الرئيسية التي تؤكد الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون على أمراض التمثيل الغذائي. تشمل هذه العوامل:
انخفاض الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى رفع نسبة السكر في الدم والأنسولين باستمرار ، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف الخلايا وتلفها بمرور الوقت.
انخفاض مقاومة الأنسولين: يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مشاكل مثل الالتهاب وزيادة مستويات الدهون الثلاثية وزيادة الدهون.
الدهون الصحية: يمكن للدهون الصحية الإضافية التي تتناولها في نظام الكيتو أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
الكيتونات: تركيزات الكيتونات لها فوائد صحية مذهلة ، بما في ذلك مكافحة الأمراض مثل السرطان والزهايمر والصرع.
الالتهاب: يمكن لهذا النظام الغذائي أن يقلل بشكل كبير من الالتهابات المزمنة المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض مختلفة.
فقدان الدهون: يقضي هذا النظام الغذائي على دهون الجسم ، وخاصة دهون البطن غير الصحية. الدهون الزائدة في البطن كارثية على الصحة الأيضية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية الكيتونية في استعادة وظيفة الأنسولين الطبيعية. أظهرت الأبحاث أن وظيفة الأنسولين الصحية يمكن أن تقاوم الالتهاب ، في حين أن وظيفة الأنسولين الضعيفة يمكن أن تزيدها.
المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟
ملخص:
الكيتون النظام الغذائي؛ قد يحسن صحة التمثيل الغذائي عن طريق تحسين وظيفة الأنسولين وتقليل الالتهاب وزيادة الدهون ، من بين أشياء أخرى.
هل الكيتون مناسب لي؟
استخدام نظام غذائي واحد ليس للجميع! خاصة وأن التمثيل الغذائي الفردي والجينات ونوع الجسم ونمط الحياة والاهتمامات الغذائية والتفضيلات الشخصية مختلفة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للنظام الغذائي الكيتون تأثيرات مفاجئة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو متلازمة التمثيل الغذائي.
إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالدهون ولكنك تحب الكربوهيدرات ، فقد يكون هذا النظام الغذائي صعبًا عليك. إذا كنت لا تزال تحب فكرة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو خيارًا جيدًا لك.
قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا لك أيضًا على المدى القصير لفقدان الدهون وفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب أن تكون منتظمًا ، وتناول الأطعمة المناسبة ، وتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
تنبيه:
النظام الغذائي الكيتون ليس خيارًا جيدًا للرياضيين المحترفين أو أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات. لا يجوز للنباتيين النباتيين استخدام هذا النظام الغذائي بسبب وجود اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التحول إلى نظام الكيتو الغذائي في بعض الأحيان في ظهور أعراض سلبية ، يشار إليها غالبًا باسم “أنفلونزا الكيتو”. يمكن أن تسبب أنفلونزا الكيتو أعراضًا مثل انخفاض الطاقة ، وانخفاض الوظيفة العقلية ، وزيادة الجوع ، ومشاكل النوم ، والغثيان ، وعسر الهضم.
في حين أن هذا نادر الحدوث ، إلا أنه قد يتسبب في تخلي البعض عن النظام الغذائي في الأيام والأسابيع الأولى! خاصة وأن الأسابيع القليلة الأولى من أي نظام غذائي هي الأصعب.
ملخص:
الكيتون النظام الغذائي؛ إذا التزمت بنظام كيتو الغذائي ، يمكنك الحصول على نتائج مذهلة. ومع ذلك ، قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع.
كيف تبدأ حمية الكيتو؟
إذا كنت ترغب في تجربة نظام الكيتو ، فاتبع هذه النصائح:
تخلص من الكربوهيدرات: تحقق من ملصقات الطعام وتناول 30 جرامًا أقل من الكربوهيدرات يوميًا.
تناول الأطعمة الصحيحة: اللحوم ، والجبن ، والبيض الكامل ، والمكسرات ، والزيوت ، والأفوكادو ، والأسماك الزيتية والقشدة ، لأنها جزء من النظام الغذائي الكيتون.
تناول الخضار: مصادر الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا استخدم المزيد من الخضار لملء طبقك لتشعر بالشبع.
اتباع نظام غذائي: العثور على وجبات منخفضة الكربوهيدرات ليس بالأمر السهل إلى الأبد! خاصة عندما تكون بعيدًا عن المنزل. مثل أي نظام غذائي ، في نظام كيتو الغذائي ؛ من المهم جدًا أن يكون لديك خطة نظام غذائي مع وجبات محددة.
اعثر على ما تريد: التجربة والخطأ حتى تجد نظام كيتو الغذائي المناسب لك.
قم بقياس تقدمك: التقط صوراً وقم بقياس وزنك وراقب وزنك كل 3 إلى 4 أسابيع. إذا توقف فقدان الوزن ، حاول تقليل كمية الطعام التي تتناولها قليلاً.
تناول المعادن: تغير الحالة الكيتونية توازن السوائل والمعادن. لهذا السبب ، أضف الملح إلى طعامك وتناول المغنيسيوم المنحل .
تناول المكملات الغذائية: لتعزيز عملية الكيتوزيه ، يمكنك تناول مكملات ملح الكيتون أو زيت مطريات MCT (5 إلى 10 جرام مرتين يوميًا) أو استخدام زيت جوز الهند بانتظام.
كن ثابتًا: لا يوجد طريق مختصر للنجاح في إنقاص الوزن! مع أي نظام غذائي ، الاستقرار هو مفتاح النجاح.
قد ترغب أيضًا في التحكم في مستوى الكيتونات في البول أو الدم ، حيث سيخبرك هذا ما إذا كنت تحافظ على مستويات الكربوهيدرات منخفضة بما يكفي للوصول إلى الحالة الكيتونية. أظهرت الدراسات أن أي شيء يزيد عن 0.5-1.0 مليمول / لتر يشير إلى الحالة الكيتونية الغذائية الكافية.
ما مقدار تقليله مع نظام الكيتو الغذائي؟
يختلف فقدان الوزن في الأسبوع لكل شخص ولا يمكن مقارنته. كل شخص لديه ظروف جسدية مختلفة ، وبالتالي فإن ظروف فقدان الوزن ستكون مختلفة. قد تواجه خسارة وزن جيدة جدًا في الشهر الأول من نظام كيتو الغذائي ، ولكن في الأشهر التالية لن يكون لديك خسارة مقبولة في الوزن! ذلك يعتمد على التمثيل الغذائي الخاص بك.
قد لا يكون لديك توقف في الوزن وتختبر 1 إلى 2 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا ، أو قد لا يحدث تغيير في الوزن خلال أسبوع! في مثل هذه الحالات ، لا تقلق على الإطلاق وانتبه فقط للنقاط الموجودة حول استخدام النظام الغذائي الكيتون.
الكلمة الأخيرة
في النظام الغذائي الكيتون. ضع معظم وجباتك على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات واللحوم عالية الدهون والأسماك والبيض ، وقلل من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 30 إلى 50 جرامًا في اليوم. إذا التزمت بنظام الكيتو ، فهو خيار رائع لفقدان الوزن.
المراجع :
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/