رجيم الصيام المتقطع

رجيم الصيام المتقطع

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

يُعرف نظام الصيام أيضًا بالصيام المتقطع ، والذي أصبح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، ويتم اكتشاف المزيد والمزيد من الفوائد هذا النظام.

حمية الصيام ليست نمطًا جديدًا للتغذية ولكنها استخدمت لأغراض مختلفة لعدة قرون. خلال سنوات المجاعة ، اضطر الناس إلى الصوم وهو أيضًا جزء من الطقوس الدينية. على سبيل المثال ، يصوم المسلمون خلال شهر رمضان من شروق الشمس إلى غروبها.

يتم الاحتفال بعدة طرق مختلفة حول العالم. كل من طرق الصيام هذه لها نمطها الخاص ويتبعها الناس لتحقيق أهداف جسدية وحتى روحية.

كيف تفقد الوزن بالصوم؟

تم إجراء بحث مكثف حول مفهوم الصيام ، ويعتقد الباحثون أنه يؤثر على صحة الجسم بطريقتين مختلفتين. فی بادئ الامر ، يقلل الصيام من مستويات الإجهاد التأكسدي في جميع خلايا الجسم. ثانيًا ، الصيام يحسن قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد على المستوى الخلايا.

أنواع حمية الصيام

لمزيد من المعلومات ، قدمنا ​​لك أنواعًا مختلفة من حمية الصيام المتقطع. في مقال عن طرق الصيام المختلفة ، قدمنا ​​أفضل أنواع الصيام.

• حمیة الصيام یوم ثم بعد یوم:

كما يوحي الاسم ، هذه الطريقة على أساس يومي. في أيام الصيام ، لا يأكل بعض الناس أي طعام ، لكن البعض الآخر يقصر طعامهم على 500 سعرة حرارية. في غير أيام الصيام يمكنك أن تأكل بشكل طبيعي ولكن صحي.

• نظام المحارب:

يُسمح لك فقط بتناول الفواكه والخضروات طوال اليوم ، لكن تتناول وجبة كبيرة في الليل. اقرأ هذا المقال لتعرف كيف يعمل نظام أمراء الحرب.

• صيام 16/8:

هذه من أكثر طرق الصيام شيوعًا ، حيث يُسمح لك بتناول الطعام لمدة 8 ساعات وعدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة. هذه الطريقة بسيطة للغاية ، فقط لا تأكل أي شيء بعدها، وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. إذا كنت مهتمًا أيضًا بهذه الطريقة ، فيمكنك الحصول على معلومات كاملة عن كل شيء ،عن صيام 8/16 في  هذا المقال.

• حمية الصيام 24 ساعة:

لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ، تصوم لمدة 24 ساعة كاملة ، أي أنك لا تأكل أي شيء بعد العشاء الليلة حتى ليلة الغد. يمكنك أيضًا الحصول على سعرات حرارية منتظمة لبقية الأسبوع.

• نظام الصوم 2/5:

لمدة 5 أيام في الأسبوع ، تكون وجباتك منتظمة وفي اليومين المتبقيين من الأسبوع ، تزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 إلى 600. في هذه المقالة ، تعرف على طريقة 5: 2 السريعة الشائعة.

وتجدر الإشارة إلى أنك لا تأكل فقط الأطعمة عالية السعرات الحرارية أثناء الصيام ، كما يُسمح لك بشرب المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟

المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟

7 فوائد لحمية الصيام

النظام الغذائي السريع ليس فقط لإنقاص الوزن ولكنه يساعد صحتك في جوانب مختلفة. فيما يلي فوائد حمية الصيام:

1- ذوبان الدهون

بالتأكيد أحد أهدافك الرئيسية هو القيام بحرق الدهون والمساعدة على خسارة الوزن الزائد. في الواقع ، يفضل الكثير من الناس نظام الصيام المتقطع على الأنظمة الغذائية الأخرى لأنهم لا يحتاجون إلى قياس الطعام وتتبع السعرات الحرارية بالجرام.

نظام الصيام المتقطع يجبر جسمك على استخدام الدهون كمصدر للوقود ، مما يعني فقدان الوزن. عند تناول الطعام ، يستخدم الجسم الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للطاقة ، وكل ما تبقى من الجلوكوز يتم تخزينه في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.

عندما لا يكون هناك تدفق مستمر للجلوكوز في الجسم ، يتم تكسير الجليكوجين لاستخدامه كوقود. مع استنفاد مخزون الجليكوجين ، يبحث الجسم عن مصدر بديل للطاقة ، مثل الخلايا الدهنية ، لاستخدامه في توفير الطاقة التي يحتاجها.

هذا مشابه جدًا للنظام الغذائي الكيتون الذي يتم فيه استنفاد مخازن الكربوهيدرات ويضطر الجسم إلى استخدام الدهون. أيضًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على استجابة أسرع من نظام الكيتو الغذائي ، فإن الصيام سيساعدك ، وقد قمنا بتغطية هذا في مقال عن النظام الغذائي الكيتون.

دراسة عام 2015 حول آثار اتباع نظام غذائي الصيام على تكوين الجسم. ووجد الباحثون أن حمية الصيام تخفض الوزن بمعدل 7٪ و الدهون بمقدار 6 كجم. كان لنظام الصيام 24 ساعة نتيجة مماثلة ، لكن فقدان الوزن كان يصل إلى 9٪.

تم إجراء دراسة على نظام الصيام الغذائي 8/16 ووجد أنه يقلل بشكل كبير من كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

وجدت إحدى الدراسات أن طريقة تناول الطعام هذه أدت إلى فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 8 في المائة خلال 3 إلى 24 أسبوعًا. أيضًا ، تم تصغير 4 إلى 7٪ من حجم البطن ، مما يشير إلى انخفاض كبير في دهون البطن الضارة. تسبب دهون البطن الضارة التي تحيط بالأعضاء مجموعة متنوعة من الأمراض.

وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي سريع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح حمية الصيام هو الحد من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول وجبات كبيرة وغير صحية في الأوقات المسموح بها لتناول الطعام ، فلن تواجه أي خسارة في الوزن.

2- انخفاض نسبة السكر في الدم

تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في مجرى الدم عند تناول الطعام. هرمون يسمى الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز إلى مجرى الدم وإدخاله إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة.

فی حالة الإصابة بمرض السكري لایعمل الانسولین بطریقة فعالة، ينتج عن هذا ارتفاع نسبة السكر في الدم وأعراض أخرى مثل التعب والعطش وكثرة التبول. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي السريع مفيد لتنظيم مستويات السكر في الدم ومنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.

نظرت دراسة أجريت عام 2017 في آثار نظام الصيام لمدة 16 ساعة على مرضى السكري لمدة أسبوعين. وجد الباحثون أن الصيام لا يقلل الوزن وتناول السعرات الحرارية فحسب ، بل يخفض أيضًا مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

وجدت إحدى الدراسات أن الصيام يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 12 في المائة والأنسولين بنسبة 53 في المائة. من خلال منع زيادة الأنسولين ، فإنك تساعد جسمك على أن يكون حساسًا للأنسولين وأن يستمر في العمل بفعالية.

3- يحافظ على صحة القلب

من أكثر الفوائد المدهشة لنظام الصيام أنه يحسن صحة قلبك. تشير الدراسات إلى أن نظام الصيام المتقطع يقلل من عوامل أمراض القلب.

أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 أن النظام الغذائي اليومي يؤثر على العديد من جوانب صحة القلب. يقلل هذا النظام الغذائي من مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويقلل أيضًا من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يزيد من مستويات الأديبونكتين (هرمون الببتيد). هو الأديبونكتين بروتين يشارك في التمثيل الغذائي للدهون والسكر الذي يقي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن نظام الصيام اليومي كان أكثر عرضة للنجاة من النوبة القلبية بنسبة 66٪ مقارنة بالنظام الغذائي العادي.

4- تقليل الالتهاب

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة. من ناحية أخرى ، يسبب الالتهاب المزمن أمراضًا مزمنة. حتى أن بعض الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين الالتهاب وحالات مثل أمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.

أظهرت دراسة رصدية شملت 50 شخصًا خلال شهر رمضان أن مستوى بعض أعراض الالتهاب بسبب الصيام انخفض خلال هذا الشهر. وجدت دراسة أخرى في عام 2015 أن الصيام طويل الأمد طوال الليل يقلل من أعراض الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الصيام من أعراض الإجهاد التأكسدي.

بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، تظهر الأدلة أن اتباع نظام غذائي سريع يساعد في تقليل الالتهاب ومحاربة الأمراض المزمنة.

المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده

المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم

5- حماية الدماغ

بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على صحة القلب ومكافحة الأمراض ، تظهر بعض الدراسات أنه مفيد جدًا للدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن نظام الصيام الغذائي يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية ، والحماية من تغيرات الذاكرة والتعلم. وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي يحمي الفئران من خلال التأثير على بروتينات معينة تشارك في شيخوخة الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي التأثيرات المضادة للالتهابات لنظام الصيام أيضًا إلى انخفاض متقدم في الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.

يعتقد البعض أيضًا أن حمية الصيام تزيد من الالتهام الذاتي. في الالتهام الذاتي ، تحدث عملية تجديد خلايا الجسم ، والتي يعتقد العلماء أنها تشارك حمية الصيام فی بدءها. ومع ذلك ، يجب أن يكون هناك المزيد من الأدلة للتعليق على وجه اليقين.

6- تقليل الجوع

يشير هرمون اللبتينيا ، وهو نفس هرمون الشبع الذي تنتجه الخلايا الدهنية ، وبأرسال رسالة الی الدماغ یخبرنا بان نتوقف عن تناول الطعام. عندما تشعر بالجوع ، ينخفض ​​هرمون اللبتين ويزداد هرمون الشعور بالشبع. في مقال عن هرمونات الشبع والجوع ، نعلمك أن تفقد الوزن بسهولة أكبر عن طريق موازنة هذه الهرمونات.

تفرز الخلايا الدهنية اللبتين ، لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن لديهم مستويات أعلى من هذا الهرمون في سوائل الجسم. ومع ذلك ، فإن تداول كميات كبيرة من اللبتين يسبب مقاومة اللبتين ، مما يؤدي إلى صعوبة في الشبع.

في دراسة أجريت على 80 مشاركًا ، تم قياس مستويات اللبتين عن طريق الصيام ، ووجد أن مستوى هذا الهرمون كان أقل في ليالي الصيام.

يمكن أن تقلل المستويات المنخفضة من الليبتين من مقاومة اللبتين وتجويعها وحتى تساعدك على فقدان المزيد من الوزن.

7- ارتفاع مستويات هرمون النمو

مع اتباع نظام غذائي الصيام ، تزيد مستويات هرمون النمو حتى 5 مرات. هذا شيء عظيم لتقليل الدهون وبناء العضلات. هذان مجرد عدد قليل من فوائد هرمون النمو.

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة

المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين

أفضل طريقة لحمیة الصيام

كما هو موضح أعلاه ، هناك عدة طرق للقيام بحمیة الصیام بما يتناسب مع جدولك الزمني أو نمط حياتك. لمعرفة أي من حمية الصيام أكثر ملاءمة لك ، من الأفضل تجربة نماذج مختلفة لتحقيق النمط الذي تريده.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن أسهل طريقة لبدء حمية الصيام هي 8/16 ، وفي ذلك الوقت يحدون من تناول الطعام. عادةً ما يكون هذا النظام الغذائي كافياً للتخلص من الوجبة الخفيفة قبل الذهاب إلى النوم والإفطار غداً.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا تأكل أي شيء بين الساعة 8 صباحًا الليلة والساعة 12 ظهرًا بعد ظهر يوم غد ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا صائمًا لمدة 16 ساعة.

ضع في اعتبارك أن نظام الصيام هو تغيير في أسلوب تناول الطعام أكثر من كونه نظامًا غذائيًا. على عكس الأنظمة الغذائية العادية ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو تدوين جميع وجباتك في دفتر ملاحظات.

لتحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام الخاص بك ، حاول تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية أثناء النظام الغذائي للحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى ذلک انتبه دائماً لجسمک. إذا شعرت بالضعف والتعب خلال نظامك الغذائي السريع على مدار 24 ساعة ، فتناول وجبة أو وجبة خفيفة. يمكنك أيضًا تجربة طرق الصيام الأخرى ومعرفة الطريقة الأفضل بالنسبة لك.

حمیة الصيام

بالتأكيد أنت تبحث أيضًا عن خطة للصيام ، لكن ضع في اعتبارك أن نظام حمية الصيام يتم تحديده من خلال الصيام الذي تختاره. على سبيل المثال ، لا يمكنك التفكير في نفس خطة النظام الغذائي لمدة 5 إلى 2 و 16/8 لأن لديهم طرقًا مختلفة للقيام بذلك.

في مقالات أخرى ، أوضحنا أنواع الصيام إلى جانب خطة النظام الغذائي بحيث يمكنك اختيار النظام الغذائي المطلوب والقيام به وفقًا لنمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.

الآثار الجانبية لحمية الصيام

الجوع هو أهم أثر جانبي لحمية الصيام. قد تشعر أيضًا بالضعف وعدم القدرة على التصرف كما كان من قبل. هذه الحالة مؤقتة وتستغرق بعض الوقت حتى يتكيف الجسم.

على الرغم من أن النظام الغذائي السريع له فوائد عديدة في مختلف جوانب الصحة ، إلا أنه قد لا يكون مثاليًا للجميع ويجب على بعض الأشخاص تجنبه بالفعل.

إذا كنت تتناول دواءً خاصًا ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي للصيام.

على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم ، فإن عدم تناول الطعام طوال اليوم يمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم ويسبب أعراضًا مثل الرعشة والتعب والخفقان. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، تحدث مع طبيبك عن الصيام.

أيضًا ، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فقد يتسبب نظام الصيام في سلوكيات غير صحية وأعراض مزعجة. لا نوصي باتباع نظام غذائي سريع إذا كنت طفلاً أو مراهقًا أو كبيرًا.

هل يمكن للمرأة اتباع نظام غذائي صائم؟

يمكن للمرأة أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي ، ولكن يجب على النساء الحوامل تجنب نظام الصيام تمامًا والتركيز على اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن بدلاً من ذلك. أيضًا ، قد ترغب النساء اللواتي يعانين من مشاكل هرمونية في الصيام بضعة أيام في الأسبوع. إذا كنت سيدة وتريدین أن تصومی ، فننصحك بالقراءة عن صيام النساء.

أيضًا ، إذا كنت تعاني من حصوات المرارة ، فإن الصيام يزيد من خطر الإصابة بمشاكل المرارة ويجب تجنبه تمامًا.

أخيرًا ، تشير الدراسات إلى أن نظام الصيام الغذائي يغير مستوى هرمونات الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية ، فمن الأفضل ترك الصيام لمنع التغييرات في نظامك الغذائي لأن هرمونات الغدة الدرقية مهمة للغاية.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فالصيام لا يتعارض مع التمرين. بينما يمكنك ممارسة الرياضة في أيام الصيام ، لا تضغط كثيرًا على نفسك وتأكد من شرب الكثير من الماء.

أسئلة يتكرر طرحها عن حمية الصيام

فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول الصيام.

1- هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم. الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات غير الكحولية خيارات جيدة. لا تضيف السكر إلى شاي و قهوتك. كما أن شرب القهوة أثناء نظام الصيام سيساعدك على الشعور بجوع أقل.

2- أليس من الخطأ تخطي وجبة الإفطار؟

لا. ولكن إذا كنت متأكدًا ، بتناول طعامًا صحيًا لبقية اليوم.  تدرب على الأكل الصحي حتى لا تواجه مشكلة في تخطي وجبة الإفطار.

3- هل يمكن استخدام المكملات؟

نعم. لكن ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون تعمل بشكل أفضل مع الوجبة.

4- هل من الممكن ممارسة الریاضة مع حمية الصيام؟

نعم. هاتان المسألتان لا تتداخلان. يوصي البعض بتناول مكمل BCAA قبل ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

5- هل النظام الغذائي الصائم يسبب فقدان العضلات؟

يمكن لجميع الحميات الغذائية فقدان الوزن أن حرق العضلات ، لذلك من المهم ممارسة تمارين الوزن وزيادة تناول البروتين. تظهر الأبحاث أن حمية الصيام تحرق عضلات أقل من الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن.

6- هل يتسبب النظام الغذائي الصائم في انخفاض التمثيل الغذائي؟

لا. تشير الدراسات إلى أنه حتى نظام الصيام قصير المدى يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. حمية الصيام ستقلل من عملية التمثيل الغذائي فقط إذا تم القيام بها لمدة 72 ساعة. من الأشياء التي يمكن القيام بها دائمًا لتسريع فقدان الوزن زيادة التمثيل الغذائي ، وقد تناولنا ذلك في مقالة حول زيادة التمثيل الغذائي.

استنتاج

ربما لا يحتاج الجميع إلى نظام غذائي للصيام. حمیة الصیام هو أحد أنماط الحياة العديدة التي تعمل على تحسين الصحة في جوانب مختلفة.

النوم الجيد وتناول الأطعمة الطبيعية وممارسة الرياضة من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها. إذا كنت لا ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي ، فيكفي أن يكون لديك نمط حياة صحي.

ولكن إذا وجدت أنه يمكنك الاستمرار في هذا النمط من خلال اتباع نظام غذائي سريع ، فأعلم أن لديك أداة قوية لفقدان الوزن وتحسين صحتك.

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟

المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء

المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم

المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن

المزید من المعلومات حول : نظام الكيتو بالتفصيل | الكيتو دايت جدول