حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن

حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن + نموذج برنامج

كما يوحي عنوان هذه المقالة ، سوف نقدم لك اليوم نظامًا غذائيًا يسمى 20/80 نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. قد ترى الرقمين 20 و 80 في العنوان وتتخيل أن هذا النظام يستخدم نفس قاعدة 20/80. إذا كان الأمر كذلك ، فقد خمنت ذلك بشكل صحيح. تعود جذور هذا النظام إلى “مبدأ باريتو” أو “قانون عشرين ثمانین”.

تنص هذه القاعدة على أن 20٪ من مدخلاتنا وأنشطتنا ،و 80٪  تشکل من نتائجنا. تم تقديم هذا القانون في عام 1896 من قبل اقتصادي إيطالي يُدعى يلفريدو باريتو. لهذا السبب ، يُعرف هذا القانون أيضًا باسم “مبدأ باريتو”. بناءً على هذه التفسيرات ، يمكن لنا ان نخمن أننا إلى جانب نظام غذائي مبدئي.

النظام الغذائي الذی يسمح لنا باستخدام جميع الأطعمة ولا يحتاج إلى تقييد فئات معينة من الأطعمة. في ما يلي ، سنراجع هذا النظام الغذائي جيدًا وخطوة بخطوة لنكتشف أخيرًا ما إذا كان خيارًا جيدًا لفقدان الوزن أم لا.

إحدى النقاط الإيجابية لنظام 20/80 هي خفته. وفقًا للبحث ، لا يعتبر هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا صارمًا. لذلك إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يهربون من ألانظمة الغذائية الصارمة ، يمكنك الاعتماد على هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون النظام الغذائي 20/80 مناسبًا لأولئك الذين ليس لديهم الوقت أو الصبر لحساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو لموازنة المغذيات الدقيقة  و المعقدة. بالطبع ، ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي سليم لا يعني أنه يمكن أن يتسبب بالتأكيد في فقدان الوزن.

من مميزات هذا النظام الغذائي أنه يعمل مع بعض الناس ولا يصلح للآخرين. لذا فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك  ام لا،هو تنفيذه. إذا لم تكن مهتمًا باختبار نظام غذائي وكنت تبحث عن نظام غذائي محدد ومضمون لفقدان الوزن ، أقترح عليك الاتصال بفريق الدعم والخبراء في مرکز ایرانین سرجری والحصول على النظام الغذائي الأنسب منهم وفقًا لحالتك البدنية.

ما هو نظام 20/80 الغذائي وكيف يفقد الوزن؟

تعتبر حمية 20/80 من الأنظمة الغذائية التي يتكون فيها 80٪ من الطعام المستهلك من أطعمة صحية. 20٪ المتبقية هي من اختیارک. هذا يعني أنه يمكنك استهلاك ما يصل إلى 20٪ من أي نموذج طعام تفضله انت. هذه 20٪ يجعل الكثير من الناس مهتمين بهذا النظام الغذائي.

نقطة إيجابية أخرى لهذا النظام الغذائي هو أنه لا یجعل الجسم یفتقر الی العناصر الغذائیة  ويوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لا یتوفر هذا في جميع الأنظمة الغذائية. على سبيل المثال ، أحد الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكندي هو تقليل السعرات الحرارية المتناولة إلى 600 سعرة حرارية في اليوم. هذا يحرم الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها. نتيجة لذلك ، يميل إلى الإفراط في تناول الطعام للتعويض ، وفي النهاية ، بعد انتهاء النظام الغذائي مرة أخرى ، يميل الجسم إلى زيادة الوزن.

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟

الأطعمة المسموح بها في حمية التخسيس 20/80

في هذا القسم ، سنراجع الأطعمة المسموح بها في نظام 20/80 الغذائي. سيحدد هذا القسم والقسم التالي إلى حد كبير سياق النظام بالنسبة لك.

• كل انواع الحبوب
• الفواكه والخضراوات
• البروتينات الخالية من الدهون
• منتجات الألبان قليلة الدسم

من 80٪  الطعام المسموح به ؛ كل الحبوب الکاملة

من أهم النقاط في النظام الغذائي 20/80 لفقدان الوزن أنه يجب عليك التأكد من أن 80٪ تقريبًا من الطعام الذي تتناوله يتكون من أطعمة صحية وكاملة. الحبوب الكاملة هي إحدى فئات الطعام التي يجب التركيز عليها. نتيجة لذلك ، يمكنك استخدام دقيق القمح الكامل 100٪ بدلاً من الدقيق الأبيض المكرر والأرز البني بدلاً من الأرز الابیض .من خلال القيام بذلك ، تكون قد اتخذت الخطوة  الولی الصحيحة نحو فقدان الوزن مع النظام الغذائي الثمانين.

80٪ من الطعام المسموح به ؛ الفواكه والخضراوات

الفئة الثانية من الأطعمة الكاملة التي يمكنك استخدامها في نظام 20/80 الغذائي لإنقاص الوزن هي الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى الألياف ، فإن هذه الأطعمة غنية جدًا بالعناصر الغذائية الرئيسية. شيء جيد آخر عن الخضار والفواكه هو أنها منخفضة السعرات الحرارية.

إن انخفاض السعرات الحرارية مع الألياف يعني أن الشخص يتلقى سعرات حرارية أقل على الرغم من الشعور بالشبع. الشعور بالشبع وفقدان الوزن هو ما يبحث عنه الكثير من الناس.

80٪ من الطعام المسموح به ؛ البروتينات الخالية من الدهون

الفئة الثالثة التي لا يزال بإمكانك الحساب علیها هي البروتينات. يمكنك تحضير وجباتك على أساس مصادر البروتين قليلة الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في هذا القسم ، يجب علیک مراعاة نقطتين.

النقطة الأولى هي تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. النقطة الثانية هي أنه من الأفضل استخدام البروتينات الحيوانية بدلاً من البقوليات والبروتينات النباتية. تحتوي البروتينات النباتية على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.

20٪ طعام مسموح به ؛ الدهون المشبعة

حسنًا ، نصل الان الی20٪ المحببة لكل شخص.  فی هذة 20 ٪ م سيسمح لك بالتناول أي شيء تريده. في الـ 20٪ المتبقية من الوقت ، يمكنك اختيار تناول الأطعمة الغنية بالدهون. النقطة الأساسية التي يجب ألا تنساها أثناء الرجيم هي أنه يجب ألا تفوت الاعتدال. النظام الغذائي 20/80 هو في الواقع أسلوب حياة يساعدك على اتباع عملية أكل أكثر صحة.

20٪ طعام مسموح به ؛ السكريات المكررة والكربوهيدرات

في هذه الحالة ، تمامًا كما في الحالة السابقة ، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن في استهلاك السكريات والكربوهيدرات. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان بإمكاننا استخدام المعكرونة أو الخبز الأبيض أو حتى المعكرونة في الـ 20٪ المتبقية؟ نعم يمكنك تناول هذه الأطعمة ولكن لا تبالغ بأي شكل من الأشكال.

من البداية ، افصل كمية الطعام بنسبة 20٪ بحيث لا تأكل أكثر من الكمية المحددة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة المصنعة مثل النقانق اللحم والدجاج و… يمكنك أيضًا استخدام هذه الفئة من الطعام من خلال مراقبة التوازن.  نؤكد مرة أخری: نظام 20/80 الغذائي يمكن أن يكون أسلوب حياة للجميع!

المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟

المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده

المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي

الأطعمة المحظورة في حمية 20/80

حسنًا ، نصل إلى الجزء الأطعمة المحضورة، قد تتفاجأ برؤية هذا القسم. لأننا في الأقسام السابقة ، سمحنا لك باستخدام أي نموذج طعام تفضله بنسبة تصل إلى 20٪. لکن لا داعي لتتفاجأ. ما زلنا مصرین علی کلامنا ،فی الواقع ، من الأفضل أن نقول إن الشيء الوحيد الممنوع هو تناول الأطعمة التالية اکثر مما مسموح :

• الدهون المشبعة (بكميات كبيرة)
• السكريات والكربوهيدرات المكررة (بكميات كبيرة)
• الكحول (بكميات كبيرة)
• الأغذية المصنعة (بكميات كبيرة)

ملاحظة مهمة حول توقيت النظام الغذائي 20/80

حسب الشروحات المقدمة وتوضيح قانون حمية 20/80 الخاصة بفقدان الوزن فقد يطرأ سؤال في ذهنك أنه من حيث التوقيت يفضل مراقبة هذه النسبة بشكل يومي أو أسبوعي. ؟

الخيار لك. يجوز لأي شخص اتباع هذه القاعدة لكل وجبة. والبعض الاخر قد يفضل  تناول الأطعمة الصحية طوال الأسبوع ومكافأة أنفسهم في عطلة نهاية الأسبوع.

إذا كنت تريد استخدام هذا كتعهد یومی فلیس هناک مشكلة. خصص خُمس وجبتك للأطعمة التي تستمتع بها. لكن إذا قررت اتباع النظام الغذائي على أساس أسبوعي ، فتأكد من أنه يسمح لك خلال الأسبوع باختيار ما يصل إلى 4 وجبات حسب رغبتك وذوقك. يجب أن تكون باقي وجباتک محضرة من أطعمة كاملة ووفقًا لمبادئ النظام الغذائي.

فوائد حمية 20/80

كما ذكرنا ، فإن الحمية الغذائية العشرون هي أسلوب حياة. تساعد هذه الطريقة أي شخص (حتى الأشخاص الذين لا يتطلعون إلى إنقاص الوزن) على التمتع بحياة أكثر صحة. الاعتدال شيء يجب أن نطبقه طوال حياتنا.

قد يكون من المثير للاهتمام ان تعرف، إن استخدام هذا النظام الغذائي يساعد الناس ، بالإضافة إلى فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المطلوب ، لتحقيق استقرار الوزن بعد فترة. فيما يلي العناوين الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس يستمتعون باتباع حمية 20/80:

• من السهل اتباع هذا النظام الغذائي
• لا يحتاج هذا النظام الغذائي إلى تجميع الأطعمة وحساب السعرات الحرارية
• لا یمنع تناول أي طعام بهذه الطريقة
• لا يوجد حرمان من أي طعام.
• يدعم عادات الأكل الصحية

عيوب نظام 20/80

في هذا العالم ، لا یوجد  شیئاً  یکون جیداً 100٪ و 0٪  فیه عيب. ينطبق  هذا أيضا على الانظمة الغذائية. لا يمكن القول أبدًا أن هذا او ذاک النظام التخسيس هو أفضل نظام غذائي للجميع. المهم أن أي نظام غذائي هو الخيار الأفضل لفئة معينة بناءً على الحالة البدنية لكل شخص. ما يحدد هنا هو الحالة البدنیة ، وليس أي شيء آخر. يتمتع نظام 20/80 الغذائي أيضًا بفوائد كبيرة ، ولكن بالإضافة إلى هذه الفوائد ، هناك عوامل في هذا النظام الغذائي لا تجعل الجميع مهتمًا باستخدامه.

تشمل هذه العوامل:

• لا يصلح للجميع ولا يستطيع الجميع إنقاص الوزن به
• يجب أن يتم التوازن والمحافظة عليه في أي موقف (حتى في الحفلات والمناسبات الخاصة)
• فقدان الوزن فی هذه الحمیة هو بعید الامد

نقاط مهمة

في هذا القسم ، سنقدم لك النقاط المهمة التي يمكن أن تساعدك كثيرًا في إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي.

• لا تفرط فی الأكل في عطلة نهاية الأسبوع
• مرة أخرى ، نأتي إلى الجزء المهم الذي نتحدث عنه هو حفظ التوازن. تذكر أنه حتى في 20٪ ، يجب أن تستمتع بكمية الطعام التي تتناولها باعتدال. قد تقول أن هذا لا يهم. إنه أمر بسيط ، لكنه يمكن أن يخدعك بسهولة
• بعد فترة ، قد ترغب في أن تزن نفسك وتتوقع أن تفقد وزنك ، لكنك ترى أن وزنك لم ينقص ، بل زادَ. لذا كن حذرا جدا بشأن هذا، حمیة 20/80 هی حمیة الاعتدال

ممنوع تجويع الجسم في 80٪ من الأيام!

شيء آخر يمكن أن يفسد الاعتدال هو الجوع. إذا كنت صارمًا للغاية خلال الأسبوع وكان جسمك جائعًا ، فمن الممکن أن تفرط في الأکل في عطلة نهاية الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخل بتوازن البرنامج واستقراره. كما قلنا ، هذا النظام طويل الأمد. نتيجة لذلك ،مع هذة الحالة والشعور بالجوع الذي تشعر به خلال الأسبوع قد تترکه قریباًجداً. نتيجة لذلك ، يعود وزنك إلى حالته الأصلية.

تذكر أن تتحكم في وجباتک

يأتي اتخاذ الخطوة الكبيرة من اتخاذ الخطوات الأصغر. هذا يعني أنه من المهم جدًا أن تتحكم في وجباتك في المقام الأول. اتباع نظام غذائي كامل یعنب أنك حريص على كمية الطعام التي تتناولها. إذا أفرطت في تناول أي نوع من الطعام (حتى لو كان صحيًا) ، فهناك احتمال لزيادة الوزن.

المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم

المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب

الرياضة

تعتبر حمية 20/80 من أفضل الأنظمة الغذائية للرياضيين. يمكن لممارسة الرياضة أن تقطع شوطًا طويلاً في موازنة السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها بنسبة 20٪ في الأيام. إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا ولا تمارس الرياضة ، فقد لا يكون تقليل السعرات الحرارية الناتج عن هذا النظام الغذائي كافيًا لإجراء التغيير الدراماتيكي الذي تتوقعه. بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بجانب كل نموذج يساعد النظام الغذائي الجسم على أن يأخذ شكلاً أكثر جمالاً.

الإصلاحات

قد تجد أن وزنك لا ينقص بعد بدء حمية 20/80! أو الأسوأ من ذلك ، أن جسمك يكتسب وزناً. في مثل هذه الحالة ، من الأفضل تصحيح سلسلة من الحالات. أول شيء تحتاجه لإضافة  الإثارة على نظامك الغذائي هو ممارسة الرياضة. تأكد من زيادة النشاط البدني لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا وجدت أن نظامك الغذائي 20/80 لا يتغير في الأسابيع القليلة الأولى ، احتفظ بمفكرة طعام لمدة 7 أيام على الأقل. قدّر كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وقارنها بمتطلباتك من السعرات الحرارية. بناءً على أهدافك واحتياجاتك على مدار اليوم ، قم بتعديل نظامك الغذائي أو مستوى نشاطك البدني. يجب أن يكون هذا كافيًا لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 500 وحدة في اليوم.

النقطة التالية هي تقليل السعرات الحرارية ، من الأفضل التركيز على كمية الوجبات. في 80٪ من الأيام (أيام صحية) ، صحيح أن الأطعمة صحية وكاملة ، ولكن الإفراط في تناول نفس الأطعمة الصحية يمكن أن يسبب السمنة أيضًا. في 20٪ من الأيام ، عندما تتناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية ، يصبح هذا التحكم في كمية الوجبات أكثر أهمية.

إذا وجدت أنك لا تزال لا تفقد الوزن بناءً على المكونات السابقة ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي من 80/20 إلى 90/10. بدلاً من محاولة اختیار ما تأكله لأربع وجبات في الأسبوع ، قللها إلى وجبتين في الأسبوع.

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية بشأن النظام الغذائي 20/80

وضعت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إرشادات لاتباع نظام غذائي وتغذية تحدد ما إذا كان النظام الغذائي جيدًا أم لا. تنقسم هذه الوصفات إلى فئتين: التنوع الغذائي وتناول السعرات الحرارية. فيما يلي سنراجع نظام 20/80 الغذائي لفقدان الوزن حسب هذه التعليمات.

نظام غذائي متنوع في نظام 20/80 الغذائي لفقدان الوزن

توصي وزارة الزراعة الأمريكية ، وفقًا لإرشادات myplate ، باتباع نظام غذائي متوازن بكميات معقولة من الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا نظرت عن كثب ، ستجد أن هذه تتماشى مع مبادئ نظام 20/80 الغذائي.

السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في هذا النظام الغذائي

لإنقاص الوزن ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية ، الناس بتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها. هذا يعني أنه بالنسبة للنساء ، يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية عند حوالي 1500 سعرة حرارية ، وللرجال 2000 سعر حراري. إذا نظرت إلى هذه الأرقام ، فمن الواضح جدًا أنه لفقدان الوزن والتخسيس ، تم تقليل 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في الحالة الطبيعية.

النقطة المهمة هي أن هذه الأرقام يمكن أن تختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والوزن. كما ذكرنا ، لا تحتوي حمية 20/80 على نظام محدد لحساب السعرات الحرارية. هذا ما يجعل من السهل اتباع هذا النظام الغذائي.

استنتاج

بشكل عام فإن نظام 20/80 الغذائي ليس له أي مشاكل من حيث الصحة والفائدة ، وفقًا لخبراء التغذية. السؤال ما هو هدفك من هذا النظام؟ إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فمن المرجح أن تتعب من نمط الحياة هذا في وقت قريب جدًا! بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي 20/80 ليس فعالًا للجميع. ينتهي الأمر ببعض الناس باتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل. و بعض الناس لا يحصلون على نتائج.

هذا يعني أنه لا توجد نتيجة مضمونة! وفقًا لهذه التفسيرات ، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي محدد لفقدان الوزن ، فيجب أن تبحث عن خيارات أفضل. نقدم لكم حمية Z217 الحصرية. وفقًا لهذا النظام الغذائي ، ستشعر بفقدان الوزن حتى 7 كجم في 21 يومًا.

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة

المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟