كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟

كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟ | نظام دايت تثبيت الوزن | جدول تثبيت الوزن | ايرانيان سرجري

كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟

نظام دايت تثبيت الوزن

جدول تثبيت الوزن

لسوء الحظ ، لا نسمع أخبارًا جيدة عن فقدان الوزن مؤخرًا ، خاصة وأن معظم الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن لا يتمكنون من جعل وزنهم ثابتاَ في النهاية. اكتساب الوزن قبل الرجيم بالرغم من كل هذا فإن ممارسة الرياضة وتناول طعام صحي مؤلم للغاية ، وقد حاولنا في مقال عن حمية تثبيت الوزن شرح خطوات الحفاظ على الوزن من أجل اكتساب المعرفة اللازمة في هذا المجال.

ما هي نظام تثبيت الوزن؟

مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك تغيير عاداتك الغذائية المدمرة بشكل دائم وكسر "عقلية النظام الغذائي" إلى الأبد. إليك بعض النصائح والحيل التي ستساعدك على التعامل مع تثبيت الوزن بعقلية أكثر إيجابية وإنتاجية.

لا يوجد حاليًا إجماع على تعريف استقرار الوزن عند البالغين. تشمل العناصر التي يجب مراعاتها في التعريف القياسي رأي الخبراء ، والأمثلة السابقة في الدراسات السابقة ، والصحة العامة والتطبيقات السريرية ، ومقارنة أحجام الجسم ، وخطأ القياس ، وتقلبات الوزن الطبيعية ، والأهمية البيولوجية.

لكي يكون هذا التعريف مفيدًا ، يجب أن يُظهر مقدار التغيير أقل مما هو مقصود سريريًا ، ولكن خطأ القياس المفرط أو التقلبات في توازن السوائل في ظل الظروف العادية.

تتمثل ميزة هذا التعريف في أنه مصنف بناءً على حجم الجسم ويمكن فهمه بسهولة من قبل عامة الناس وكذلك العلماء. مع أخذ كل هذه العوامل في الاعتبار ، يوصى بتعريف استقرار الوزن على المدى الطويل عند البالغين على أنه تغيير في الوزن أقل من 3٪ من وزن الجسم.

نظام غذائي لتثبيت الوزن

لماذا يجب علينا اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن استقرار فقدان الوزن لمدة عام واحد على الأقل يمكن أن يساعد في تحسين العديد من مضاعفات السمنة.

هناك أدلة مهمة حول فوائد فقدان الوزن واستقرار فقدان الوزن. تشمل هذه الفوائد تحسين أمراض القلب والأوعية الدموية الأيضية (خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، واضطراب شحميات الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي ، ومرض السكري السابق) وكذلك توقف التنفس أثناء النوم ، وسلس البول ، وأكثر من ذلك.

في الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يزيد محيط خصرهم عن 100 سم ، يرتبط اتباع نظام غذائي لتثبيت الوزن (4.4 كجم بعد 23 شهرًا) بانخفاض في تركيزات الجلوكوز والأنسولين. يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الوفاة لدى النساء ومرضى السكري. قد لا تتمكنين من تثبيت الوزن حتى مع وجود مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

رجيم التخسيس 216، 6 كيلو تنحيف فى 21 يوم!

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي لإنقاص الوزن

المزید من المعلومات حول : كل ما تريد معرفته عن نظام فودماب الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية دوكان تساعد على فقدان الوزن سريعا

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الصدمة؟

المزید من المعلومات حول : ما هو النظام الغذائي النباتي؟

إذا لم نتبع نظامًا غذائيًا لتثبيت الوزن ، فهل سيعود وزننا إلى حالته السابقة؟

الآن بعد أن وصلت إلى وزنك المثالي ، يجب أن تستمر في إجراء تغييرات صحية في نمط حياتك حتى لا تكتسب الوزن مرة أخرى. يوفر السجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) الحل لنجاح أكثر من 10000 شخص فقدوا الوزن وحافظوا عليه. إذا كنت ترغب في استخدام هذا النظام الغذائي ومنع نفسك من اكتساب الوزن مرة أخرى ، يمكنك اتباع النصائح التالية.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن

  • تمرن كثيرًا: تمرن على الأقل 200-300 دقيقة في الأسبوع (إرشادات ACSM).
  • تناول وجبة فطور صحية يوميًا: يتناول 78٪ من المشاركين في NWCR وجبة الإفطار يوميًا.
  • حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر والخالية من السعرات الحرارية. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر.
  • تناول الأطعمة الكاملة: ركز على نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك مصادر البروتين الكاملة الغنية بالألياف وخالية من الدهون وقليلة البروتين وقليلة الدهون.

أيضا:

  • تناول الطعام بطريقة مسؤولة وعقلية من أجل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن: انتبه لحجم كل وجبة وتجنب الإفراط في تناول الطعام. انظر إلى الحقائق الغذائية للملصقات الغذائية الموجودة على العبوة ، بما في ذلك حجم الوجبة. يمكن أن يساعدك استخدام أطباق وأوعية أصغر في اختيار وجبة أصغر.
  • قم بجدولة وجباتك مبكرًا: من خلال التخطيط للوجبات مسبقًا ، يمكنك اتخاذ خيارات صحية لا تتأثر بالجوع الجسدي. تناول الطعام المطبوخ في المنزل ، وفكر في طعام المطعم للمناسبات الخاصة. يمكن أن تساعد جدولة وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة في السيطرة على الجوع طوال اليوم.
  • قم بشراء كتب الطبخ: جرب بعض الوصفات المختلفة حتى لا تتعب من اختيار الأنظمة الغذائية الصحية. يمكن العثور على تعليمات رائعة في كتب الطبخ ، حيث يتطلب نظام التخسيس اتباع نظام غذائي سليم.
  • تقليل وقت المشاهدة: يشاهد 62 بالمائة من المشاركين في NWCR أقل من 10 ساعات من التلفزيون في الأسبوع. اختر الأنشطة الممتعة التي تجعلك متحركًا ونشطًا في أوقات فراغك.
  • تحكم في وزنك: زن نفسك أسبوعياً. 75٪ من المشاركين في NWCR يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

كيف تبدو حمية تثبيت الوزن؟

نظام غذائي للتخسيس 216، 6 كيلو تنحيف فى 21 يوم

  • تحلى بموقف إيجابي: كل يوم جديد هو بداية جديدة لتناول الطعام الصحي.
  • فكر على المدى الطويل: النظام الغذائي هو مجرد وسيلة أو أداة، قصيرة المدى لفقدان الوزن. من أجل تثبيت الوزن ، يجب إجراء تغييرات طويلة الأجل. راجع عاداتك الغذائية القديمة وحدد العادات التي تسبب لك السمنة.
  • قم بإجراء تغييرات تدريجية: خطط لإجراء تغيير في كل مرة يمكن دمجه في نمط حياتك الجديد. بمجرد أن تتقن ذلك ، خطط لتغيير آخر.
  • تخطي المطلق: تجنب كلمات مثل "أبدًا" أو "دائمًا" أو "ينبغي". كن واقعيا ، في بعض الحالات الإفراط في تناول الطعام. يجب أن تكون قادرًا على القيام بسلوكياتك المفضلة دون الشعور بالذنب. استمتع بكل قضمة بدلًا من الأشياء التي قد لا تمتلكها .
  • حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية للحصول على نظام غذائي لفقدان الوزن: إذا كنت بحاجة إلى مشورة الخبراء بشأن معلومات التغذية ، فلا تتردد في تحديد موعد مع اختصاصي تغذية.
  • استمر في عاداتك الغذائية الصحية: لقد قمت بعمل رائع للوصول إلى ما أنت عليه الآن. قم بتحديث أهدافك كلما ظهرت ظروف جديدة.

ما هى صيغة تثبيت الوزن بعد الرجيم؟

عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم كل أسبوع. يوجد أدناه متوسط ​​نطاق السعرات الحرارية للعناصر المختلفة.

النساء :

يجب أن تستهلك المرأة التي يبلغ متوسط ​​وزنها ونشاطها بين 26 و 50 عامًا حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

تحتاج النساء النشطات إلى استهلاك ما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن و 1200 سعر حراري إضافي في اليوم لخسارة 1 رطل (0.45 كجم) في الأسبوع.

تحتاج الشابات في أوائل العشرينات من العمر إلى مزيد من السعرات الحرارية. يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم.

تحتاج النساء فوق سن الخمسين عمومًا إلى سعرات حرارية أقل. تحتاج المرأة التي يزيد عمرها عن 50 عامًا وتتمتع بنشاط معتدل إلى 1800 سعر حراري يوميًا لتثبيت وزنها و 1300 سعرًا حراريًا يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.

لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات بسبب احتوائهن على سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ.

الرجال:

يحتاج الرجل متوسط ​​الوزن والنشاط ، الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا ، إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 سعرة حرارية يوميًا ليخسر رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.

يحتاج الرجال النشطون إلى 2800-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم و 2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع.

الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 بحاجة إلى مزيد من الطاقة. يحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم و 3000 إذا كانوا نشيطين. لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع ، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل 2300 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.

مع تقدم الرجال في العمر ، تقل حاجتهم إلى الطاقة. بين سن 46 و 65 ، يحتاج الرجال ذوو النشاط المعتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​في اليوم.

الأطفال:

يحتاج الأطفال إلى عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية حسب العمر والحجم ومستوى النشاط. بينما يحتاج الطفل الصغير إلى ما معدله 1200 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم ، فإن متوسط ​​الوزن والنشاط يحتاج إلى 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الفتيان المراهقون النشطون إلى مزيد من الطاقة.

الأطفال الذين ينمون بشكل طبيعي ويمارسون الرياضة بانتظام لا يحتاجون عادةً إلى حساب السعرات الحرارية.

المزید من المعلومات حول : حميه اتكنز الجديده

المزید من المعلومات حول : نظام رجيم جنرال موتور

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام الفايكنج الغذائي

المزید من المعلومات حول : حمية زون الغذائية | ما هو نظام زون الغذائي

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي الدنماركي 2021 | كيفية انقاص الوزن في 15 يوم

ما هي خصائص الحمية انقاص الوزن؟

بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة هي: العمر ، والوزن ، والطول ، والجنس ، ومستوى النشاط البدني ، والصحة العامة للجسم. كل هذه العوامل يجب أن تؤخذ في الاعتبار لأن أجسام الناس تختلف من حيث كمية الطاقة المطلوبة.

يجب أيضًا أن يتم ذلك تحت إشراف خبير لأن الخبير يمكنه الحصول على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها وتصميمها وفقًا لك.

مثال على نظام غذائي لتثبيت الوزن

في الجدول التالي سوف نشرح مثال النظام الغذائي لتثبيت الوزن.

  • اليوم الأول من رجيم تثبيت الوزن: الإفطار: 40 جرام خبز ، 20 جرام جبن ، ملعقة عسل ، شاي.

الوجبة الخفيفة : وحدة ونصف من الفاكهة أوكوب من عصير البرتقال

الغداء: مغرفة أرز ، 120 جرام سمك ، سلطة أو 50 جرام خبز ، حبة ونصف شرحات كباب .

العشاء: بيضة مسلوقة وجزرة مسلوقة ومبشورة و 200 جرام جبن قليل الملح.

  • اليوم الثاني: الفطور: فنجان قهوة ، مكعب سكر ، شريحة توست

الوجبة الخفيفة : شاي وبسكويت

الغداء: نصف صدر دجاج مطبوخ أو مشوى وملعقة صغيرة زبدة وعصير ليمون

العشاء: 300 جرام لحم مطبوخ أو مشوي ، خس ، كرفس

  • اليوم الثالث من رجيم تثبيت الوزن: الفطور: كوب حليب ، حبة تمر

الوجبة الخفيفة: بعض المكسرات النيئة ، وحدة واحدة من الفاكهة

الغداء: لحم أو دجاج مطبوخ أو مشوي ، سلطة خس (خيار ، طماطم ، صلصة عصير الليمون)

العشاء: مرق دجاج أو لحم - ثلاث شرائح توست - ثلاث قطع فاكهة

كم عدد السعرات الحرارية في تثبيت الوزن؟

تسمح لك حاسبة السعرات الحرارية بحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لتثبيت وزنك الحالي. لا توجد صيغة عالمية لتقدير مستويات الطاقة ، ولكن يتم حسابها عادةً عن طريق تقييم معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه بمقدار النشاط البدني المناسب (PAL).

ولكن كيف نقوم (وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية) بتوزيع هذه السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي؟

يجب أن يكون لديك 10 إلى 35 في المائة من الطاقة من البروتين ، و 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، وأقل من 10 في المائة من السكريات المضافة ، وأقل من 10 في المائة من الدهون المشبعة (يمكن العثور عليها في الدهون الحيوانية وبعض الدهون نبات صلب مثل زيت النخيل) ويوفر ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة ولا تنس استهلاك الماء.

استقرار الوزن بعد السمنة

لهذا النظام الغذائي ، تحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أقل من الطعام والشراب. زيادة النشاط البدني وتقليل الوقت الذي تقضيه في السلوكيات المستقرة. حافظ على توازن صحي للسعرات الحرارية في كل مرحلة من مراحل الحياة - الطفولة والمراهقة والبلوغ والحمل والرضاعة وكبار السن.

استقرار الوزن بعد خسارة الوزن

الأشخاص الذين ينجحون في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن جديد يفعلون ذلك مع الاهتمام المستمر بتوازن السعرات الحرارية.

لسوء الحظ ، الإدراك يوضح أن أقل من 20 في المائة من الأشخاص الذين فقدوا الوزن قد يعانون من زيادة الوزن بنسبة 10 في المائة عن وزنهم الأصلي على مدار عام. تم تحديد عدة أسباب لذلك ، بما في ذلك:

  • تاريخ الوزن yo-yoing.
  • الأكل من الأطعمة المحرمة
  • الإفراط في الأكل
  • المزيد من الجوع

الأكل استجابة للمشاعر السلبية والتوتر ؛ ردود الفعل السلبية على المشاكل. والاستجابة البيولوجية لفقدان الوزن

لأن بعض الأشخاص الذين يفقدون وزنهم يحتاجون في الواقع إلى طاقة أقل مما كانوا عليه من قبل (يظلون على حالهم مع جميع العوامل الأخرى) ، من خلال التمسك بوزنهم الثابت بالسعرات الحرارية ، فإنهم يفعلون ذلك بالفعل ، ويزيدون الوزن.

ستساعدك معرفة العوامل المرتبطة بتثبيت الوزن على تنفيذ استراتيجيات الوقاية. يمكن أن تكون زيادة النشاط البدني أحد أبسط الحلول وأكثرها فائدة لهذه المشكلة.

كيف لا نحتاج إلى نظام غذائي لتثبيت الوزن؟

يبدو هذا النظام الغذائي ضروريًا للجميع لأن زيادة الوزن على الأقل (أي 2 إلى 6 ٪) تؤدي إلى عوامل خطر التمثيل الغذائي (مثل الدهون في البلازما وضغط الدم والصيام الجلوكوز وتركيز الأنسولين) للعودة إلى خط الأساس.

أيضًا ، عادةً ما تنخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع فقدان الوزن ، ولكنها تعود إلى المستويات السابقة بعد استعادة الوزن ، مما يؤكد الحاجة إلى استقرار فقدان الوزن على المدى الطويل.

ملخص النقاط الهامة في المقال

يعد الحصول على هذا النظام الغذائي أمرًا مهمًا لأن تحقيق الوزن المناسب للجسم والحفاظ عليه طوال الحياة أمر حيوي للحفاظ على الصحة ونوعية الحياة. لقد ثبت أن العديد من العوامل السلوكية والبيئية والوراثية تؤثر على وزن جسم الشخص. توازن السعرات الحرارية مع مرور الوقت هو المفتاح للحفاظ على الوزن الثابت.

المزید من المعلومات حول : رجيم الصيام المتقطع | رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام لو كارب

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي السويدي لفقدان الوزن بسرعة

المزید من المعلومات حول : رجيم النقاط (ويت واتشرز) | ما هي حمية ويت ووتشرز وكيف تسبب فقدان الوزن؟

المزید من المعلومات حول : نظام غذائي منخفض البروتين

المزید من المعلومات حول : النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

المزید من المعلومات حول : ما هو نظام فلكسترين الغذائي؟

المزید من المعلومات حول : كيف تسبب حمية الدوبامين وفقدان الوزن؟ 5 خطوات للبدء

المزید من المعلومات حول : ما هي حمية التخلص من السموم؟ | نظام تنظيف الجسم من السموم

المزید من المعلومات حول : حمية 80/20 تمكنّكِ من تناول ما يحلو لكِ وتجعلكِ تخسرين الوزن

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

استشارة الطبیه