افضل تمارين لعلاج قطع غضروف الركبة
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
هناك طرق مختلفة لعلاج تمزق أو قطع الغضروف الهلالي، تعتبر التمارين الخفيفة طريقة فعالة لتقليل الألم والالتهاب واستعادة نطاق الحركة الطبيعي للركبة. خلال هذا المقال سنتعرف علی أفضل تمارين لعلاج قطع غضروف الركبة.
1.إطالة ربلة الساق في مواجهة حائط (Calf wall stretch)
لقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:
- الوقوف في مواجهة حائط.
- وضع يديك على الحائط عند مستوى العين تقريبًا.
- وضع ساقك المصابة خطوة خلف رجلك الأخرى.
- استقامة رجلك الخلفية وكعبك الخلفي على الأرض.
- اثني ركبتك الأمامية.
- اسحب وركك وصدرك برفق نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في ربلة ساقك الخلفية.
- اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
- كرر 2-4 مرات.
- كرر الخطوات، لكن هذه المرة حافظ على ثني ركبتك الخلفية.
2.تمدد أوتار الركبة (Hamstring wall stretch)
- استلقِ على ظهرك وساقك السليمة عبر الباب المفتوح.
- افرد ساقك المصابة نحو الأعلى. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على الجزء الخلفي من ساقك.
- اثبت على الإطالة لمدة دقيقة واحدة على الأقل. ثم بمرور الوقت ، حاول إطالة وقت التمدد لمدة تصل إلى 6 دقائق.
- كرر 2-4 مرات.
إذا لم يكن لديك مكان للقيام بهذا التمرين، فهناك طريقة أخرى للقيام بذلك:
- استلقي على ظهرك واثني ساقك المصابة.
- لف منشفة حول القدم واسحبها بلطف حتی تشعر بتمدد لطيف على الجزء الخلفي من ساقك.
- اثبت على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل. أو الأفضل من ذلك، استمر في التمدد لمدة دقيقة واحدة إذا استطعت.
- كرر 2-4 مرات.
- لا تقوس ظهرك.
- لا تثني أي من ركبتيك.
3.تمرين المجموعات الرباعية (Quad sets)
اجلس على الأرض أو على سرير صلب، وحافظ علی استقامة ساقك المصابة.
إذا شعرت بعدم الراحة في الجزء الأمامي أو الخلفي من ركبتك ، فضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت الركبة المصابة.
شد عضلات فخذك عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبتك.
استمر لمدة 6 ثوانٍ ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
كرر التمرين من 8 إلى 12 عدة مرات في اليوم.
4.رفع الساق المستقيمة إلى الأمام (Straight-leg raises to the front)
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتك بحيث يكون باطن قدمك مستوي على الأرض.
يجب أن تكون ساقك المصابة مستقيمة.
يجب أن يكون انحناء طبيعي في أسفل الظهر، وأنك قادر علی وضع يدك المسطحة بين الأرضية وظهرك.
شد عضلات الفخذ في الساق المصابة عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من ركبتك إلى الأرض.
أمسك ركبتك بشكل مستقيم تمامًا، وحافظ على شد عضلات الفخذ واستقامة الساق.
ارفع ساقك المصابة للأعلى بحيث يكون ارتفاع كعبك عن الأرض حوالي 30 سنتيمترًا.
استمر لمدة 5 ثوان ثم انزل ببطء.
كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
5.رفع الساق المستقيمة إلى الخلف (Straight-leg raises to the back)
استلق على بطنك وارفع ساقك بشكل مستقيم خلفك (باتجاه السقف).
ارفع أصابع قدميك عن الأرض بحوالي 15 سم ، واستمر في ذلك لمدة 6 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء.
كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
اقرأ أيضا: أفضل مرهم لعلاج غضروف الركبة
6.ضم الركبة نحو الأرداف (Hamstring curls)
استلق على بطنك وركبتيك مفرودتين.
إذا ليس رأس الركبة في وضعية مريحة ، فضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت تحت رجلك فوق الركبة مباشرة.
ارفع قدمك المصابة عن طريق ثني الركبة بحيث ترفع قدمك نحو الأرداف. إذا كانت هذه الحركة تؤلمك ، فجربها دون ثني ركبتك تمامًا. قد يساعدك ذلك على تجنب أي حركة مؤلمة.
أنزِل رجلك ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7.تمرين الجدار مع كرة بين الساقين (Wall slide with ball squeeze)
قف وظهرك مقابل الحائط وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون قدميك على بعد حوالي 30 سم من الحائط.
ضع كرة بحجم كرة القدم بين ركبتيك. ثم انزلق على الحائط رويدا حتى تنثني ركبتيك وتشكل زاوية 20 إلى 30 درجة.
شد عضلات فخذيك عن طريق الضغط على الكرة بين ركبتيك. حافظ علی هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم توقف عن الضغط. استرح لمدة 10 ثوانٍ بين التكرار.
كرر 8 إلى 12 مرة.
8.رفع الكعب (Heel raises)
قف مع فاصل بين قدميك من 8 إلى 10 سنتيمترات ، مع وضع يديك برفق على منضدة أو كرسي أمامك.
ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ركبتيك.
استمر لمدة 6 ثوانٍ ، ثم أنزل كعبك ببطء على الأرض.
كرر التمرين من 8 إلى 12 عدة مرات خلال اليوم.
النقطة الهامة:
خلال هذا النقال قدمنا بعض التمارين التي تساعد في علاج قطع غضروف الركبة. ابدأ كل تمرين ببطء، خفف من التمارين إذا شعرت بالألم.
المرجع:
https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1485